GVT - German Volume Training

Dato che ho sempre trovato informazioni differenti e split routine altrettanto innovative (esistono infatti molte rivisitazioni del reale GVT) ve ne posto alcune trovate sul web e che già rendono abbastanza l'idea di come affrontare un'allenamento simile.


PRIMA VARIANTE A DUE FASI:


Il GVT (German Volume Training) è stato creato nella prima metà degli anni 70 ed è stato reso popolare dal coach della nazionale di sollevamento pesi  Rolf Feser. Questo metodo, meglio conosciuto come "il metodo delle 10 serie", è stato usato durante l'off-season dei pesisti per permettere loro guadagni in termini di massa magra a scapito della massa grassa accumulata. il GVT ha acquisito poi maggiore rilievo grazie a Charles Poliquin che nel 1996 ne ha tracciato le linee guida nel magazine Muscle Media 2000.

Il GVT prende di mira uno specifico gruppo muscolare esponendolo al lavoro intensivo e all'aumento di volume tramite l'utilizzo delle 10 serie per esercizio. Il corpo dovrà dunque adattarsi all'aumento dello stress da allenamento attraverso i processi d'ipertrofia (crescita muscolare) per contrastare i carichi di lavoro elevati.

Nonostante questo programma sia stato fondamentalmente sviluppato per l'ipertrofia muscolare, può essere comunque utile in termini di forza e resistenza a qualsiasi sollevatore di pesi.  Completare delle alzate per 10 serie ogni cinque giorni porta infatti a martellare drasticamente le vostre capacità di resistere al carico e alla fatica. Quando infatti dovrete affrontare tali volumi d'allenamento per singolo esercizio, la fatica muscolare porterà le fibre già sfinite a scaricare il lavoro sulle fibre ancora fresche ed inutilizzate per compensare la riduzione di forza. Alla fine delle 10 serie avrete letteralmente sfinito finanche la più piccola fibra mai utilizzata prima d'ora.

L'obiettivo del GVT è quello di completare 10 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Dovrete partire con un peso che vi permette di completare 20 ripetizioni prima del cedimento, che per la maggior parte della gente corrisponde al 60% del loro 1RM (one rep max). Questo vuol dire che se avete 100kg per 1RM alla panca piana, il carico adatto alle 10 serie per 10 ripetizioni, che corrisponde al 60% del vostro 1RM, sarà di 60kg. Dovrete mantenere il medesimo carico per tutte le 10 serie ed aumentarlo del 5% qualora riusciate a completare il 10x10 mantenendo costanti i tempi di recupero. Tali tempi saranno particolarmente brevi (60 secondi fra le serie di rifinitura e 90 secondi per le alzate principali) traducendosi in termini di fatica accumulata.

Dovreste avere uno sbalzo di forza all'ottava o alla nona serie a causa del temporaneo adattamento neurale all'esercizio.

Dovrete completare un esercizio per parte corporea in 10x10. Per questo motivo dovrete scegliere esercizi che coinvolgano il maggior numero di fibre possibili (i.e. bench press o squat). Per i lavori di rifinitura potrete completare le classiche 3 serie da 10-20 ripetizioni. Astenetevi dall'utilizzare altre tecniche d'intensità come serie forzate o drop-sets poiché saranno i volumi d'allenamento già abbastanza alti a prendersi cura della vostra forza e della vostra ipertrofia. 

C'è anche da dire che a determinati livelli d'intensità corrispondono tempi di recupero sempre più lunghi. Allenare una specifica parte del corpo ogni quattro o cinque giorni può già essere sufficiente.

Split-routine raccomandata:

Day 1	Day 2	Day 3	Day 4	Day 5
Pettorali e Dorsali	Gambe e addominali	Off	Braccia e Spalle	Off

Dovrete tenere un diario per tracciare i vostri progressi e dovrete, ovviamente, utilizzare un cronometro per tracciare gli intervalli di riposo fra le serie. Charles Poliquin inoltre raccomanda di tenere certi tempi d'esecuzione durante le alzate. Per esempio, quando dovrete eseguire movimenti composti come squat o bench press utilizzate 40x0 tempo e per i range un po' più brevi di movimento 30x20 tempo. Il primo numero rappresenta la porzione eccentrica dell'alzata e il secondo numero rappresenta la concentrica. La porzione eccentrica è la parte negativa del movimento (se stai facendo panca piana corrisponde al momento in cui abbassi il bilanciere verso il petto), mentre la concentrica è la parte positiva dell'alzata (se stai facendo panca piana corrisponde all'allontanamento del bilanciere dal petto).

I tempi (recupero, rest fra le serie, ecc.) sono importantissimi e non casuali. Dovrete rispettarli tutti quanti per poter realmente completare il GVT in base alle regole del programma. Subito sotto potete consultare un esempio di routine per cinque giorni in German Volume Training. Dopo aver completato almeno sei workout per ogni parte del corpo potrete passare ad un programma differente per altre tre settimane per poi ritornare al GVT completandone la fase due.

German Volume Training - Prima fase
Giorno 1 - Pettorali e dorsali

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Distensioni bilanciere panca piana	10	10	40×0	90 seconds
A-2 Trazioni alla sbarra	10	10	40×0	90 seconds
B-1 Croci manubri su inclinata	3	10-12	30×20	60 seconds
B-2 Pulley basso	3	10-15	30×20	60 seconds

Giorno 2 - Gambe e addominali

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Squat	10	10	40×0	90 seconds
A-2 Leg curl	10	10	40×0	90 seconds
B-1 Sit up con sovraccarico	3	15-20	20×20	60 seconds
B-2 calf raises	3	10-15	20×20	60 seconds

Giorno 3 - Riposo

Giorno 4 - Braccia e spalle

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Dips	10	10	40×0	90 seconds
A-2 Hammer curls	10	10	40×0	90 seconds
B-1 Alzate laterali	3	10-15	20×0	60 seconds
B-2 Alzate unilaterali su inclinata	3	10-15	20×0	60 seconds

Giorno 5 - Riposo

Potete svolgere in jumpset gli esercizi A1 e A2 con 90 secondi di recupero fra le serie. Potete svolgere nel medesimo modo anche gli esercizi di rifinitura utilizzando però 60 secondi di recupero. Questo vuol dire che farete l'esercizio A1 e vi riposerete 90 secondi, poi farete l'esercizio A2 e vi riposerete altri 90 secondi, poi di nuovo A1, 90 secondi, A2 e così via. Non appena le serie A1 e A2 sono state completate potete usare lo stesso ciclo per il B1 e il B2 (60 secondi anziché 90).

Dopo aver completato la prima fase, punterete su un programma differente per tre settimane. Il consiglio è quello di utilizzare una fase in cui farete dalle 4 alle 6 serie per gruppo muscolare sulle 6-8 ripetizioni per serie. Potete scegliere qualsiasi split routine a voi più consona in base ai vostri fisiologici tempi di recupero. Dopo le tre settimane potete tornare al GVT proseguendo con la fase due. 

In questa seconda fase userete sempre 10 serie, ma adesso dovrete eseguire solamente 6 ripetizioni alle alzate principali. Utilizzate un carico che vi permetta di completare normalmente 12 ripetizioni.

German Volume Training - Seconda fase

Giorno 1 - Pettorali e dorsali

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Distensioni bilanciere su inclinata	10	6	50×0	90 seconds
A-2 Trazioni alla sbarra presa ampia	10	6	40×0	90 seconds
B-1 Croci	3	6	30×10	60 seconds
B-2 Rematore manubri	3	6	30×10	60 seconds

Giorno 2 - Gambe e addominali

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Romanian deadlift	10	6	50×0	90 seconds
A-2 Leg curls	10	6	50×0	90 seconds
B-1 twisting crunches	3	12-15	30×30	60 seconds
B-2 calf raises	3	10-15	30×30	60 seconds

Giorno 3 - Riposo

Giorno 4 - Braccia e spalle

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest Interval
A-1 Panca piana presa stretta	10	6	50×0	90 seconds
A-2 Curl bilanciere EZ presa stretta	10	6	50×0	90 seconds
B-1 Alzate laterali	3	10-12	20×0	60 seconds
B-2 Alzate unilaterali su inclinata	3	10-12	20×0	60 seconds

Giorno 5 - Riposo

Queste sono delle semplici linee guida per affrontare il GVT. Potete ovviamente sostituire gli esercizi in base alla vostre preferenze sempre tenendo bene in considerazione le regole fondamentali del programma. Per le alzate principali (A1-A2) siate sicuri di utilizzare movimenti composti che vi permettano di reclutare più fibre possibili (i.e. front squat anziché squat, ecc.).

Fonte:

http://www.seriouspowerlifting.com/3159/articles/german-volume-training

SECONDA VARIANTE:

L'obiettivo del GVT è fondamentalmente quello di completare 10 serie da 10 ripetizioni con il medesimo carico. Ovviamente non potete partire con un carico che vi permetta di fare 10 ripetizioni alla singola serie perché non arriverete nemmeno alla seconda. Il carico raccomandato corrisponde  al 60% del vostro 1RM che di solito vi permette di completare 20 ripetizioni in una singola serie. Dopo il vostro primo workout, un buon obiettivo sarebbe quello di incrementare il carico del 2,5% ad ogni workout. Ad esempio:

Workout 1: 120 x 10 x 10
Workout 2: 125 x 10 x 10
Workout 3: 130 x 10 x 10
Workout 4: 135 x 10 x 10
Workout 5: 140 x 10 x 10
Workout 6: 145 x 10 x 10

E' chiaro che non tutti i workout possono andare bene e una così lineare serie di progressi sarebbe particolarmente difficile da realizzare, ma l'obiettivo è sempre quello di completare 100 ripetizioni in maniera corretta.

Con questo tipo di background vi mostreremo il nostro programma GVT per atleti avanzati (con almeno 5 anni d'esperienza d'allenamento).

Una prima differenza con il GVT classico è quella di  riprendere il medesimo esercizio per il medesimo gruppo muscolare ogni 10 giorni. Considerando il fatto di dover allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 5 giorni (ad esempio squat), questo vuol dire che l'allenamento successivo utilizzerete un esercizio differente (ad esempio front squat), riprendendo lo squat nell'allenamento ancora successivo.

Un'altra particolare differenza in questo nostro programma GVT è il numero di ripetizioni per serie, non supereremo mai infatti le 5 reps. Per stimolare infatti una risposta neurologica negli atleti avanzati, 10 ripetizioni producono un livello d'intensità fin troppo basso per avere stimolo allenante. La progressione per ripetizioni sarà questa: 5, 4, 3, 5, 4, 3 - fin quando il ciclo non sarà completo. Ad ogni riduzione di ripetizioni è ovvio che dovrete aumentare il carico dal 6% al 9% per fare meno ripetizioni ma con più peso.

Workout 1

L'obiettivo di questa prima settimana è quello di completare 10 serie da 5 ripetizioni con lo stesso carico all'esercizio. Potrete iniziare con un carico pari al vostro 10RM il quale di solito corrisponde al 75% del vostro 1RM. Se riuscite ad alzare alla panca piana 300 pounds per una ripetizione, ad esempio, il vostro carico dovrà corrispondere a 225 pounds per questo esercizio e l'allenamento dovrebbe andare in questo modo:

Set 1: 225 x 5

Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3

Workout 2

Aumentate il carico del 6-7% e completate 10 serie da 4 ripetizioni con questo peso. Il workout dovrebbe andare in questo modo:

Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4

Workout 3

Aumentate il carico del workout 1 dell'8-9% e completate 10 serie da 3 ripetizioni. Sì, avete letto bene, 8-9%, non 6-7.  Il vostro workout dovrebbe essere il medesimo:

Set 1: 255 x 3
Set 2: 255 x 3
Set 3: 255 x 3
Set 4: 255 x 3
Set 5: 255 x 3
Set 6: 255 x 3
Set 7: 255 x 3
Set 8: 255 x 3
Set 9: 255 x 3
Set 10: 255 x 3

Le serie dalla 6 alla 8 potrebbero diventare veramente difficili, ma tenete duro: la 9 e la 10 saranno le più facili.

Workout 4

Utilizzate lo stesso carico utilizzato nel workout 2 e completate 10 serie da 5

Workout 5

Utilizzate lo stesso carico utilizzato nel workout 3 e completate 10 serie da 4

Workout 6

Adesso dovreste riuscire a completare 10 serie da 3 ripetizioni con 275 pounds

Giorno 1: Pettorali e dorsali
A-1: Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
A-2: Lean-Away Chin-ups, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

Giorno 2: Gambe 
A-1: Back Squats, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

B-1: Dumbbell Lunges, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
B-2: Romanian Deadlifts, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

Giorno 3: Off

Giorno 4: Braccia 
A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds
A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds

B-1: Thick-Bar Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
B-2: Seated EZ Bar French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

Giorno 5: Off

Day 6: Pettorali e dorsali
A-1: 30-Degree Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds
A-2: Close Parallel-Grip Chin-Up, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds

B-1: Flat Dumbbell Presses, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops), 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

Giorno 7: Gambe
A-1: Heels-Elevated Front Squats, 10 x 5,, 40X0, rest 100 seconds
A-2: Lying Leg Curls, feet inward, 10 x 5,, 30X0, rest 100 seconds

B-1: Farmer’s Walks, 3 x 50 yards, rest 90 seconds
B-2: Glute-Ham Raises, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds

Giorno 8: Off

Day 9: Arms 
A-1: Seated Zottmann Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds
A-2: Low Decline Close-Grip Bench Presses, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds

B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
B-2: Low-Pulley French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds

Giorno 10: Off

Day 11: Ripartite dalla routine "giorno 1" utilizzando il protocollo "workout 2".

Fonte:

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/261/A_Look_Back_and_Ahead_at_German_Volume_Training.aspx

TERZA VARIANTE: GVT 2000

Vengono ugualmente mantenute le linee guida degli altri GVT (lifting tempo, rest, serie, ripetizioni, frequenza d'allenamento, ecc.), ma stavolta, per lavorare il muscolo da angolazioni differenti evitando di tartassare troppo le articolazioni utilizzando lo stesso target di lavoro, vengono scelti 4 esercizi differenti. Ecco un esempio di workout per il petto:

Incline Bench Press -> 3 sets of 10
Decline Bench Press -> 3 sets of 10
Bench Press -> 3 sets of 10
Dumbbell Flies -> 1 set of 10

Ecco. Ora io, sinceramente, non so cosa cambi da un classico workout in stile 3x10. Intestardendosi con le 10 serie hanno lavorato sulla somma per ottenere il "numero perfetto". Non ci trovo nulla di rivoluzionario, ma se voi volete approfondire potete dare un'occhiata alla fonte: 

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/german_volume_training

QUARTA VARIANTE: il mio German Volume Training

Questa è la routine che ho seguito in German Volume Training. Stesse linee guida esclusi timing fra i rest e frequenza d'allenamento (4 volte a settimana per tre settimane). Non utilizzerò seconde fasi dato che già questa casca pesante e le articolazioni non fanno i salti di gioia. In fondo lo chiamiamo GVT perché è un 10x10.

http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/GVT.jpg

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http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?42502-GVT-German-Volume-Training-(varianti-e-soluzioni)&p=599741#post599741