DOMS, che passione!

Suppongo che tutti voi, topi da palestra, abbiate almeno una volta sentito parlare di DOMS. Se non vi è mai successo è il momento di scoprire cosa realmente siano. 

L'acronimo DOMS sta per Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. Per capirci, sono tutti quei dolorini localizzati che il giorno successivo all'allenamento ci lasciano sospirare sognando d'aver svolto un buon lavoro sotto i pesi. Ho due/tre/quattro/cinque amici in palestra che, al cambio scheda, li aspettano come l'apparizione della Madonna a Medjugorje.

Vorrei dunque dedicare questo post a tutti coloro che credono fermamente nei DOMS, a tutti quelli del "questa scheda la sento", con l'obiettivo di ficcargli definitivamente in testa che il dolore muscolare ritardato non è un buon metro di giudizio per valutare quanto proficuo sia stato l'allenamento.

Prima di tutto cerchiamo di capire, insieme, cosa realmente siano i DOMS. Gli effetti dell'indolenzimento muscolare (i dolori tanto ricercati) raggiungono il loro picco massimo fra le 24 e le 48 ore successive all'allenamento, in alcuni casi prolungandosi fino alle 72 ore. Le cause non sono tutt'oggi state identificate con certezza, ma intorno al mito dei doms circolano differenti teorie che vanno dall'infiammazione del tessuto muscolare a seguito dell'allenamento, all'attivazione di specifici processi metabolici durante gli esercizi ad alta intensità. Una sola cosa è certa: DOMS e ACIDO LATTICO sono due cose totalmente differenti. I due fenomeni non sono nemmeno lontanamente correlabili; basti pensare che i valori di lattato ematico e muscolare ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell'esercizio, figuriamoci 24 ore dopo.

E' stato stabilito inoltre che l'insorgenza di DOMS è molto più frequente dopo contrazioni eccentriche intense rispetto a contrazioni concentriche o isometriche. Stesso discorso vale per gli esercizi isocinetici i quali non hanno dimostrato rilevanti insorgenze di DOMS. Sempre secondo Wikipedia "questo è presumibilmente legato al fatto che i macchinari per l'esercizio isocinetico non offrono alcuna resistenza nella fase di ritorno del movimento, quindi il muscolo non subisce una contrazione eccentrica."

Generalmente però potreste scontrarvi con l'indolenzimento muscolare semplicemente facendo una passeggiata in salita se per tutta la vita avete giocato a tressette. Sto estremizzando, lo so, ma è per farvi capire meglio che anche attività fisiche a cui non si è abituati possono provocare DOMS (o, banalmente, passare da un 10x10 ad un 3x3).

Ma torniamo ai miti del "mi fanno male quindi cresco". Eccovi uno studio del 2002 a proposito dell'indolenzimento muscolare.

I dolori muscolari ad insorgenza ritardata non riflettono l’ampiezza dei danni muscolari indotti dall'esercizio eccentrico

Questo studio si propone d’indagare la relazione fra i cosiddetti DOMS e gli indicatori di danneggiamento muscolare a seguito di esercizi eccentrici. Alcuni studenti di sesso maschile (n=110) hanno completato 12 (12ECC), 24 (24ECC), o 60 contrazioni massimali eccentriche ai muscoli flessori del gomito (60ECC). Sono stati misurati i livelli nel plasma di CPK immediatamente prima e dopo l’esercizio per 4 giorni, considerando la massima forza isometrica a gomito flesso e rilassato e a seguito di una rotazione verso il braccio superiore. L’indolenzimento muscolare (SOR) è stato valutato secondo una scala analogica visiva (0: nessun dolore, 50: dolore estremo) non appena i flessori del gomito sono stati attivati (SOR-Pal), flessi (SOR-Flx) e allungati (SOR-Ext). Nonostante 24ECC e 60ECC abbiano fatto registrare i più evidenti cambiamenti fra gli indicatori e tempi di recupero più lenti rispetto a 12ECC, non sono state rilevate differenze significative fra SOR-pal e SOR-Flx tra 12ECC e 24ECC, o 12ECC e 60ECC. In contrasto con ciò, SOR-Ext ha fatto registrare le differenze maggiori  (P<;0.05) fra 12ECC e 24ECC e 60ECC. I momenti prodotti hanno mostrato non avere correlazione alcuna fra gli indicatori e SOR-Pal, tuttavia SOR-Ext e SOR-Flx si sono mostrati deboli (r<;0.32) ma significativamente (P<;0.05) correlati agli altri indicatori. A causa di queste generalmente povere correlazioni fra DOMS e altri indicatori, possiamo concludere che i DOMS debolmente riflettono le infiammazioni o i danni muscolari indotti dall’allenamento e i cambiamenti dei marcatori indiretti che indicano i livelli di danno muscolare non sono necessariamente accompagnati dall’insorgenza di DOMS.

Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12453160

Un'ultima chicca basata sulla teoria della supercompensazione. 


Gli esercizi eccentrici ad attacchi ripetuti non peggiorano i danni muscolari né ostacolano la riparazione.

Questo studio ha esaminato se l’esecuzione di ripetuti esercizi eccentrici nell’arco di 2 o 4 giorni può danneggiare o ostacolare il recupero muscolare. Sono state completate 3 serie da 10 ripetizioni eccentriche sui flessori del gomito (ECC1) usando un manubrio con una carico pari al 50% della massima contrazione isometrica a 90° (SINGLE). Due settimane dopo lo stesso esercizio è stato completato con il braccio opposto con l’unica differenza che i medesimi movimenti sono stati ripetuti 2 (ECC2) e 4 (ECC3) giorni dopo ECC1 (RIPETUTO). Nella condizione RIPETUTO, la forza massima isometrica (MIF) è diminuita agli stessi livelli registrati immediatamente dopo ECC1-3, e altre diminuzioni sono state registrate nel range di movimento (ROM) e aumenti simili nel raggio di circonferenza verso il braccio superiore.
Tuttavia, non sono state rilevate differenze significative fra gli indicatori di MIF, ROM, indolenzimento muscolare e CPK fra le sessioni SINGOLE e RIPETUTE se si escludono le modifiche immediatamente successive a ECC2 e ECC3. Questi risultati suggeriscono che fra le sessioni ECC2 ed ECC3 non sono rilevabili processi che ostacolino i processi di recupero.

Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834116

Per ulteriori informazioni vi rimando alla pagina Wikipedia specifica:
http://it.wikipedia.org/wiki/Indolenzimento_muscolare_a_insorgenza_ritardata

Spero sia tutto chiaro adesso e, se non riuscite proprio a fare a meno dei DOMS, dopo aver fatto squat potete sempre farvi frustare da un amico. A parità di scopi, potreste anche credere d'essere cresciuti dopo una bella dose di randellate...

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