Settimana 1 - Giorno 4 - Giovedì 2 luglio

Ricomincio la ricarica. Giorno leggermente ipercalorico sulla carta, ma in senso pratico con il cardio a digiuno, gli allenamenti e tutto il resto, è plausibile che sia ancora sottostimato rispetto alle attività. E in fondo è quello che ci serve per mantenere uno stato (seppur lieve) di "fame fisica".

CARBO ALTI (3060 + 10%) 3300Kcal

PROTEINE: 3.5gr/kg di peso à 1040kcal à 260gr

CARBOIDRATI: +10% introito medio à 1400kcal à 350gr

GRASSI: 3300 – 2440 à 860kcal à 95g

10gr BCAA

30min di cardio a digiuno (andatura lenta)

COLAZIONE: 300ml albume + 100gr fiocchi d'avena + 250ml tè verde (infuso)

SPUNTINO 1: 200gr carne macinata di bovino (bollita) + 40g gallette di riso

PRANZO: 150gr pollo macinato + 100gr riso

30gr PROTEINE NEUTRE POST ALLENAMENTO

SPUNTINO 2: 80gr gallette di riso

SPUNTINO 3: 100gr riso + 150gr macinato tacchino
SPUNTINO 4: 150gr macinato di pollo + 40gr gallette di riso
CENA: 200gr platessa + 150gr bietole + 10gr olio evo

ALLENAMENTO - DORSALI - BICIPITI - TRAPEZI

*Pulldown braccia tese presa larghissima a cedimento ultima set + isometria
Single arm cable pulldown					3	20		1'00''
Rematore bilanciere					4	6-8*		2'00''
Curl al cavo basso su inclinata					3	8-12		1'30''
Pulley presa stretta (+mezze reps)					4	8*		2'00''
Curl alternato manubri in piedi					3	8-12		1'30''
T-Bar lat machine al petto (+mezze reps)					4	8*		2'00''
Pulldown braccia tese alternato					3	8-12		1'30''
Shrug ai cavi					5	20		1'30''

Al termine di ogni settimana posterò i grafici con il relativo andamento delle pesate per valutare insieme se modificare strategie alimentari o allenamenti sulla base degli obiettivi prefissati. Nel frattempo, tutte le mattine a digiuno e la sera prima di cena, salverò le relative pesate.