Ferie, dieta e allenamento - istruzioni per l'uso

Dopo una lunga stagione di stenti e fatiche, finalmente sono arrivate le ferie. Ricordando le privazioni dell'ultimo periodo, adesso ben volentieri cediamo alle tentazioni che la buona cucina e la spensierata compagnia ci offrono, fra un aperitivo in spiaggia e una grigliata sotto le stelle.

Ai chili di troppo ci penseremo al rientro dalle vacanze. O forse no?

Senza essere eccessivamente duri con noi stessi, alcuni piccoli accorgimenti possono sin da subito limitare i danni dei pranzi oltremisura e delle cene da mille e una torta, favorendo il giusto equilibrio fra peccati di gola e silhouette.

Non che sia necessario prendere in affitto una baita in montagna per stare lontani dai supermercati e dalle pasticcerie. E' possibile avere il piacere di concedersi uno strappo in più alla regola compensando con una buona dose d'attività fisica, immancabile in ogni circostanza.

Chi si ferma è perduto

A prescindere dal luogo in cui abbiamo scelto di trascorrere le nostre vacanze, una delle prime cose da fare è mantenersi in movimento. Per farlo non è necessaria una palestra, né può valere rinchiudersi in pieno agosto in un centro fitness alienandosi dalla società. Le belle giornate tipiche del periodo possono rendere piacevole anche una banalissima passeggiata in montagna o sul lungomare del vostro luogo di permanenza estivo, ingannando la fatica con la visita di luoghi sconosciuti. Perché non approfittare delle escursioni guidate fra paesaggi incontaminati e spiagge sterminate. Divertitevi se siete in gruppo, beach volley, racchettoni, jogging al tramonto del sole, calcetto nelle ore più fresche della giornata o (per i più esigenti) programmazioni d'allenamento a corpo libero. Lasciate l'auto in garage, approfittatene per fare un giro in bici se potete e abbattete l'ozio con del movimento "non programmato", ingannando la noia e favorendo sempre una certa stimolazione metabolica, mirata all'impiego delle energie accumulate durante le vostre scorribande alimentari. In ogni luogo, in ogni dove, in ogni circostanza, in poche parole, muovetevi.

Bere, bere, bere

Oltre ad essere una necessità primaria per via delle temperature e della sudorazione eccessiva, aumentare l'introito di liquidi giornaliero può evitare la ritenzione tipica di questo periodo e favorire il giusto equilibrio salino e osmotico (vedi "effetto spugna"). La soluzione migliore per combattere l'accumulo d'acqua è... l'acqua!
Perché non preparare dunque degli ottimi infusi di erbe (tè verde, pilosella, zenzero, finocchio, betulla, ecc.) da bere al mattino durante la colazione o da sorseggiare nel corso della giornata, ponendosi l'obiettivo di vuotare un'intera bottiglia o due. Lasciatele in infusione in acqua bollente, dolcificatele a piacere con Stevia o Tic e aspettate che si freddino in frigo. In alternativa, le tisane fredde sono molto comode in questo periodo di caldo torrido.
Se ancora non le conoscete, vi invito a scoprire le buonissime bevande Bolero, polveri solubili in acqua a impatto calorico 0 e di vario gusto (mandorla, pesca, mandarino, melone, ananas, cocco, ecc.). Una vera manna dal cielo per chi ha bisogno di soddisfare il palato senza zuccheri aggiunti.

Durante l'attività fisica, una bevanda a base di sali e arricchita con magnesio e potassio può aiutarvi a ripristinare le scorte energetiche o minerali esaurite dalla sudorazione eccessiva.

Non sottovalutate la frutta. L'anguria ad esempio, fresca e piacevole sotto l'ombrellone, può contribuire ad innalzare l'introito di liquidi giornaliero. E poi ancora, melone, pesche, spremute e centrifugati possono essere soluzioni adatte anche per il loro contenuto vitaminico.

Aperitivi, pranzi e cene - Si salvi chi può

Siamo alla frutta, se ci arrivate, di sicuro avrete la pancia piena. In un ipotetico scenario da ferie, la nostra settimana potrebbe essere suddivisa in questo modo:

Lunedì, pranzo con gli amici di sempre in una tipica osteria di paese
Martedì, grigliata di pesce in spiaggia
Mercoledi, aperitivo e cena fuori
Giovedì, pizza e gelato
Venerdì, grigliata di carne
Sabato, colazione al bar, brioche, pasticcini, granita o tortina tipica
Domenica, giro al mare, serata e drink sotto le stelle

Diciamo che venirne a capo diventa molto difficile. Portata calorica di sicuro oltre il nostro fabbisogno, ripartizione dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) decisamente sfavorevole e alto rischio di eccessi oltre la misura consentita. Chili sulla bilancia assicurati.

Dato che siamo in vacanza, saltare certi appuntamenti potrebbe aumentare il nostro senso di frustrazione, immagazzinando alte dosi di depressione e tristezze tipiche di chi si rende asociale pur di salvare la prova costume. Possiamo comunque giocare d'astuzia, partecipare senza rimorsi e onorare la tavola senza sfigurare troppo.

Dopo il pranzo del lunedì potremmo smaltire il resto della giornata ripiegando su della semplice verdura a foglia larga. Di sicuro la nostra digestione si prolungherà oltre, rendendoci appesantiti e intasati. Che ne dite di una bella passeggiata in spiaggia al tramonto del sole?

Martedì, grigliata di pesce. Il quantitativo proteico sicuramente ci renderà giustizia, favorendo anche un certo livello di sazietà prima di vuotare il piatto. Io resterei lontano dalle bruschette e dal gelato di fine pasto, a voler essere davvero diligenti. Sale e olio? Gestiteli in autonomia sul

vostro piatto.

Mercoledì, aperitivo e cena fuori. Durante l'aperitivo sarebbe buona norma evitare gli alcoolici. Le calorie vuote dell'alcool (prive di potere nutrizionale) stimolano giochi insulinici diabolici. Se siete diabetici, a stomaco vuoto l'effetto potrebbe essere davvero spiacevole. L'alcool, in quantità moderate, andrebbe sempre accompagnato ai pasti. Se il nostro aperitivo prevede buffet, la scelta verterà ovviamente su cibi e alimenti non fritti o eccessivamente grassi. Una buona e fresca insalata di riso o di pasta dovrebbe anche fornirci un buon senso di sazietà in vista della cena. A questo punto, perché non ordinare un secondo piatto?

Giovedì, pizza e gelato. Va bene, scegliete la pizza che preferite e il vostro gustosissimo gelato. Io tenderei a separare le due cose e a risparmiare uno dei due bonus per la giornata successiva. Un carico di carboidrati simile (pizza condita e gelato sicuramente sostanzioso) ci permetterebbe di rimanere a digiuno per le 12h successive. Ad essere sincero è ciò che faccio in alcuni casi dopo cene importanti.
Considerando l'ultimo pasto (cono gelato o coppetta a mezzanotte, ad esempio), tendo a rimanere a digiuno fino alle 12h successive, saltando la colazione e sostituendola con un blando ma efficiente allenamento (in palestra o aerobico) sfruttando i materiali energetici e metabolici che derivano dalle ricariche di cibo precedenti. Non sentitevi obbligati a farlo, ma nella mia esperienza personale, posso dire d'essermi trovato sempre bene ad allenarmi a digiuno.

Venerdì, grigliata di carne. Prenderei gli stessi accorgimenti della grigliata di pesce, evitando tagli di carne eccessivamente grassi (pancetta, salsiccia o suino in generale) e le bruschette, presenza costante di ogni barbecue che si rispetti. La portata calorica in questo caso è sicuramente più alta e i grassi saturi della carne non sono della stessa qualità dei grassi del pesce. Per la giornata successiva alla grigliata tenderei ad usare alimenti privi di grassi (pesce bianco, merluzzo, platessa, nasello, ecc.) e fibre su cereali integrali (azione ipocolesterolizzante e ipotriglicerimizzante).

Sabato, colazione al bar. Se avete ancora spazio dopo la grigliata della sera precedente, godetevela. E' inutile scegliere delle brioche vuote o integrali al miele, se proprio volete fare i buoni, evitatela e dormite. In caso contrario, durante il pomeriggio, perché non fare un bel giro in bici o approfittarne ancora una volta per una corsetta al tramonto? Qualche esercizio a corpo libero sul cortile di casa potrebbe ricordare al vostro metabolismo che non siete dei totali invertebrati mangiaspaghetti,

Domenica, giro al mare, serata e drink sotto le stelle. Finché tutto si mantiene nei limiti di una piacevole serata trascorsa in compagnia con un buon drink e la frescura del mare, tutto può essere tollerabile. Andare in discoteca e spaccarsi abbestia d'alcoolici fino a dimenticarvi del vostro nome di battesimo, beh, potrebbe abbattere perfino la vostra secrezione naturale di testosterone (per saperne di più: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706796).

Ferie, ma non troppo

Volendo in qualche modo mantenere la linea, nei limiti del piacere di concedersi delle serate con gli amici e del meritato riposo, ricordiamoci d'essere stati fatti per mettere in moto muscoli e articolazioni. Con una leggera e stimolante attività fisica non sarà difficile favorire l'azione metabolica della nostra fornace ossidativa, cercando di riequilibrare un bilancio energetico che in vacanza tende verso gli eccessi.
Per chi non deve fare delle gare, poi, c'è sempre tempo per ritrovare la retta via...