Sogni d'oro, benessere ad occhi chiusi
Il sonno è irrinunciabile. Già i dati in nostro possesso dimostrano che è una componente molto importante della salute fisica e mentale, non meno importante della corretta alimentazione e dell'attività fisica.
Allan Richtschaffen, ricercatore del Mount Sinai Hospital di New York, sostiene che se il sonno non avesse una funzione assolutamente vitale, sarebbe il peggior errore mai fatto dall'evoluzione. E infatti senza sonno si muore, come dimostra l'insonnia familiare, una rarissima malattia genetica. Ma che cosa succede se ogni giorno, con l'aiuto di caffè, sigarette, bibite sbagliate, o peggio farmaci come le anfetamine o droghe come la cocaina, si rinuncia al giusto numero di ore di sonno?
E' stato dimostrato che se la durata del sonno scende sotto la soglia, caratteristica di ogni età, non soltanto aumentano gli incidenti stradali e lavorativi, ma anche depressione, obesità, diabete, infarto, ipertensione, ictus e mortalità.
Franco Cappuccio, ricercatore napoletano ordinario di medicina cardiovascolare ed epidemiologia alla Warwick University di Coventry, ha documentato su dati raccolti in un ventennio fra 10 mila impiegati, che il numero di ore di sonno e l'obesità erano correlati: meno dormivano e maggiore era l'indice di massa corporea (IMC) e la circonferenza della vita.
"Abbiamo studiato un gruppo di volontari mentre era sottoposto per 2-4 giorni alla riduzione di 4 ore di sonno, e poi quando ne dormiva 10" - spiega Cappuccio - "La differenza, 6 ore di sonno, è sufficiente a generare alterazioni significative di una serie di meccanismi biologici".
La carenza di sonno, infatti, altera la secrezione di due ormoni che regolano l'appetito: la grelina (ormone della fame) e la leptina (ormone della sazietà). Chi dorme poco ha nel sangue più grelina, quindi ha più appetito e la veglia protratta consente di soddisfarlo. Alla fine della giornata quasi senza accorgersene, chi dorme meno ha mangiato di più e questo spiega la correlazione con il sovrappeso.
Gli epidemiologi hanno rivelato che chi dorme mediamente 7-8 ore al giorno gode di salute migliore di chi ne dorme meno di 6 o più di 10. D'altro canto, chi dorme più a lungo di solito è depresso, perennemente stanco e fa poca attività fisica.
A molti italiani, però, 9 ore di sonno sembrano sprecate. Un sondaggio Ipso Tena ha rivelato che un italiano su 5 considera il sonno una perdita di tempo.
Ci sono molti modi per inibire il sonno. Nel nucleo suprachiasmatico, grumo di cellule annidate all'interno del cervello, c'è l'orologio biologico che coordina e sincronizza i vari organi in modo che si attivino con una periodicità di circa 24 ore: è il ritmo circadiano. In condizioni naturali questo orologio si regola sull'alternarsi del ritmo giorno/notte grazie alla luce solare che colpisce la retina dell'occhio. In base alla quantità di luce l'orologio orchestra la produzione di ormoni e di neurotrasmettitori cerebrali. Quindi la luce artificiale, facendo credere al corpo che è ancora giorno, può impedirgli di produrre l'ormone del sonno, la melatonina, e rendergli difficile l'addormentarsi.
Ci sono molti modi per inibire il sonno. Nel nucleo suprachiasmatico, grumo di cellule annidate all'interno del cervello, c'è l'orologio biologico che coordina e sincronizza i vari organi in modo che si attivino con una periodicità di circa 24 ore: è il ritmo circadiano. In condizioni naturali questo orologio si regola sull'alternarsi del ritmo giorno/notte grazie alla luce solare che colpisce la retina dell'occhio. In base alla quantità di luce l'orologio orchestra la produzione di ormoni e di neurotrasmettitori cerebrali. Quindi la luce artificiale, facendo credere al corpo che è ancora giorno, può impedirgli di produrre l'ormone del sonno, la melatonina, e rendergli difficile l'addormentarsi.
Per dare un'idea di quale potrebbe essere l'effetto, basti pensare che la sola melatonina controlla l'attività del 15% dei geni umani. Non c'è quindi da stupirsi se la mancanza di sonno ha conseguenze su molti organi e funzioni corporee.
Dovremmo tutti imparare a mettere la sveglia non solo per alzarci, ma anche per andare a letto. La ricerca ha infatti dimostrato che l'ideale sono 8 ore di sonno per notte. Ai più bastano semplici regole di vita: non assumere sostanze eccitanti (caffè, bibite a base di cola, nicotina) il pomeriggio. Il pasto serale sia leggero, senza alcoolici. Ridurre la luminosità ambientale a partire da un'ora prima di dormire e nel frattempo non usare computer, tablet o smartphone retroilluminati. Preferire un libro alla tv. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend.
E poi dicono che chi dorme non piglia pesci...
Buonanotte!
Buonanotte!
(Tratto da: Gli speciali - Focus Guide 2015 n.270 - "Nutrirsi, la salute nel piatto")
Per approfondire:
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