PPT-7 Training

Loro mi dicevano che fra le 8 e le 12 ripetizioni con un carico fra 80/85% del massimale si stimolano reazioni ipertrofiche. In poche parole, massa.
Loro mi dicevano che fra le 15 e le 20 ripetizioni con un carico fra il 60/65% del  massimale si stimolano reazioni di capillarizzazione e pompaggio ematico. In poche parole, definizione.

Loro mi dicevano che le serie composte o le supersets, associando senza pause esercizi opposti o sinergici, stimolano la produzione di acido lattico che a sua volta stimola la produzione di GH.

Ho anche sentito dire che le negative o eccentriche producono un danno muscolare maggiore. In rapporto alla quantità di fibre muscolari danneggiate, l'allenamento può essere più o meno produttivo, implicando una variazione di stimolo che generi crescita (anabolismo).

Da qualche parte ho letto che il metodo del pre-affaticamento o del pre-esaurimento su sinergie muscolari opposte o complementari, migliorerebbe le mie capacità di resistenza alla forza sui grandi gruppi muscolari.

Io ho voluto crederci: ho accettato il parere di tutti, le evidenze scientifiche dei ricercatori del sabato sera così come i pareri dei palestrati della domenica. 

Per questo vi presento il mio PPT-7 Training ("PierPaoloTraining"), ovvero il prodotto finito di un insieme di prove ed errori partorito secondo logica e dicerie.

I SETTE COMANDAMENTI DEL PPT

Come ogni religione che si rispetti, anche il PPT-7 possiede i suoi princìpi immutabili e fanno parte di uno schema d'allenamento che rende giustizia alle teorie più sfruttate del panorama anabolico attuale. Insomma, se vi hanno parlato di crescita muscolare, di sicuro vi sarete trovati a seguire una o più teorie sulle quali si basa il PierPaoloTraining:

LEGGE I - IL PIRAMIDALE

Il primo principio d'allenamento mirato alla crescita muscolare che sfrutteremo agli esercizi base (panca piana, squat con bilanciere, stacco o rematore, lento avanti o military press) è il piramidale. Sfruttato da anni, è il rifugio di ogni palestrato medio, il primo step dell'allenamento avanzato, una pietra miliare delle tecniche d'intensità. Piramide inversa, piramide tronca, piramide doppia, piramide con ritorno. Ce ne sono a centinaia, più che in Egitto. Noi sfrutteremo il seguente principio, mettendo insieme più piramidi e tecniche, avendo un solo scopo: cedimento muscolare.

LEGGE II - TKO (Technical KnockOut)

Nel metodo delle serie interrotte del grande Filippo Massaroni (se non lo conoscete, cercatelo), con un carico che si aggira intorno all'80% del massimale si completano 5 ripetizioni anziché le 8 previste, lasciando del buffer (cioè due ripetizioni di scarto rispetto alle nostre capacità). Dopo 30 secondi di pausa si eseguono altre 5 ripetizioni (nonostante abbiate ancora del margine). Recupero. Altre 5 ripetizioni e così via ad ondate, fino a che non scendiamo sotto le 4 ripetizioni.
Bene. Noi manteniamo l'idea del KO tecnico, raggiungendo il cedimento muscolare non per mano del carico (senza forzare) ma per via dell'esecuzione. Procederemo aumentando il peso, questo è vero, e recupereremo come un vero piramidale. Tuttavia non forzeremo la mano e al cedimento tecnico sotto le 4 ripetizioni, concluderemo la nostra piramide.

LEGGE III - PUMPING o BURNING SETS

Il metodo delle serie in "pompaggio" o burning sets permette, oltre ad una gran soddisfazione ematica di "erezione muscolare", una capillarizzazione estrema sul flusso sanguigno in seguito all'attivazione delle fibre rosse di tipo I (quelle del "maratoneta" per intenderci, resistenti a lungo ma di poca potenza). I movimenti saranno rapidi, d'impulso, quasi dimezzando il ROM (Range Of Motion - Escursione o ampiezza di movimento durante un esercizio) con l'unico obiettivo di sentire spremere ogni fibra rimasta. Per fare ciò, dopo l'ultima serie di cedimento tecnico a carico elevato, diminuite il peso del 50%.

LEGGE IV - NEGATIVO/POSITIVO, TUT ovvero Time Under Tension

Dopo il burning, se non siete ancora fritti, mantenete il carico. Adesso vi basta completare 8 ripetizioni per concludere la prima parte del nostro allenamento. Sì, dico proprio a voi, arrogantelli della domenica. Come trasformare un carico per signorine come 40kg su panca piana in un fardello d'inferno? Semplice: rallentando il movimento. Scoprirete che anche il più leggero dei manubri può trasformarsi in una tortura cinese se lavorate in slow motion e considerando il TUT, cioè il tempo che ci mettete a chiudere una singola ripetizione vincendo la forza del peso.
Durante la fase negativa (ad esempio, sulla panca piana abbassando il bilanciere) dovrete contare fino a 10 ("tempo sotto tensione") prima di toccare il petto con il bilanciere. Durante la fase positiva (distendendo le braccia) dovrete contare fino a 6 prima di chiudere il movimento. Lenti, lentissimi, fino alla morte. Ci metterete mezz'ora per terminare una sola serie e vi basterà poco per capire che la paglia può pesare più del ferro, se lavorata bene.

LEGGE V - CEDIMENTO MUSCOLARE 

Se al peggio non c'è mai fine, potrebbe ancora andar peggio di prima. Può sempre essere peggio. Se avete raggiunto il cedimento al curl con bilanciere per i bicipiti, potete cedere una seconda volta facendo delle trazioni a presa stretta e inversa. Se avete raggiunto il cedimento con la french press, potete cedere ancora una volta con le flessioni a diamante (diamond push-up). In aggiunta, se avete raggiunto il cedimento con le negative, potete cedere ancora una volta in isometria, ovvero mantenendo la posizione contrastando la forza del carico in maniera equivalente al peso stesso (senza allungamento né accorciamento muscolare).
Questo significa che dopo aver terminato il lavoro della legge precedente (negativo/positivo) rimettete il bilanciere sugli appoggi, alzatevi dalla panca e posizionatevi per terra in posizione di flessioni sulle braccia. Abbassatevi, sfiorate il pavimento con il petto e mantenete la posizione finché non vi spalmate con la faccia contro il parquet.

Ecco, questo è cedimento reale.

LEGGE VI - PRE-AFFATICAMENTO

Per me è uno dei princìpi più sensati dell'allenamento mirato all'ipertrofia (non alla forza). Consiste nel pre-affaticare uno o più muscoli di supporto prima dell'esercizio multiarticolare corrispondente. Può essere utilizzato per sfinire o il muscolo ausiliare o il muscolo target.
A sfinimento sul muscolo ausiliare, ad esempio, sfrutteremo in serie composta (ovvero senza pause fra loro) il pushdown ai cavi per pre-esaurire i tricipiti così da passare alla panca piana con bilanciere a presa stretta per esaurire definitivamente i tricipiti.

Lo stesso principio è applicabile al muscolo target. Sempre prendendo come esempio il petto, fate 12 ripetizioni di cross-over ai cavi o di pectoral machine per pre-affaticare il petto. Terminate, senza pausa alcuna spostatevi alla panca piana e continuate a massacrare il petto, scortato dal deltoide anteriore e dal tricipite verso la via del cedimento totale.

LEGGE VII - SERIE COMPOSTE O SUPERSET

Fra muscoli antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti) il rapporto che unisce gli esercizi senza pausa alcuna viene detto di superset. Nelle serie composte utilizziamo più esercizi sullo stesso muscolo target per tentare di sfinirlo su più angoli di lavoro (es. panca piana+croci su inclinata+bilanciere su declinata).
Le superset o le serie composte inondano di acido lattico il nostro sistema muscolare, impedendone la contrazione. In quel grado di cedimento, stiamo sicuramente mettendo a dura prova il nostro sistema metabolico-energetico. E' anche vero (e scientificamente testato) che una maggior produzione di lattato genera GH (ormone della crescita, suona bene vero?).

LA PRATICA DOPO LA TEORIA - DURA LEX, SED LEX

Applichiamo le leggi di cui abbiamo discusso su una sessione per /petto/tricipiti/ seguendo il PierPaoloTraining-7 (PPT-7).

Panca piana con bilanciere (2 minuti di pausa fra le serie): 

• 1 Serie x20 ripetizioni: poco peso, carico di riscaldamento fra il 50% e il 60% del massimale
• 1 Serie x12 ripetizioni: aumento il carico, fra il 60% e il 70% del massimale;
• 1 Serie x8 ripetizioni: raggiungo il carico per l'ipertrofia (80% del massimale) e mantengo una corretta esecuzione
• Serie a onde: aumento il carico fino a raggiungere il cedimento tecnico (TKO) al di sotto delle 4 ripetizioni.
• 1 Serie da 20 ripetizioni: fissato il carico del cedimento tecnico, riduco del 50% e completo 20 ripetizioni in pump, serie veloci ed esplosive, quasi in burning lavorando a movimento incompleto
• 1 Serie da 8 ripetizioni in slow motion: movimenti assolutamente lenti e controllati. Non avete bisogno di aumentare o ridurre il carico. Equivale al peso delle 20 ripetizioni precedenti. Il tempo sotto tensione (TUT) è fondamentale. Conto fino a 10 in eccentrica o negativa (fase discendente, allungamento muscolare), conto fino a 6 in concentrica o positiva (fase di accorciamento muscolare).
• CEDIMENTO FINALE: se avete spremuto bene negative e positive, alzatevi immediatamente dalla panca, portatevi in posizione di "flessioni sulle braccia" e mantenete la posizione a braccia flesse, sfiorando il pavimento con il petto. Il cedimento lo raggiungerete quando le vostre gengive saranno contro il parquet.

Pushdown o tricipiti ai cavi con fune 3x15

in serie composta con:

Dip alle parallele 3x8

Croci su piana:

• 1 Serie da 8 ripetizioni a movimento costante 
• 1 Serie da 20 ripetizioni in pumping a ROM ridotto
• 1 Serie da 8 ripetizioni mantenendo il carico ma a Time Under Tension controllato, 10 secondi in negativa, 4 secondi in isometria, 6 secondi in positiva.
• Dopo il cedimento mantenete l'isometria in posizione di flessione sulle braccia

Cross over ai cavi bassi 3x15

in serie composta con:

Distensioni con bilanciere su inclinata 3x8

• In ultima serie da 8 su panca inclinata, al cedimento riposate 30 secondi e completate delle negative (il vostro compagno completerà per voi la fase positiva).
• Al cedimento con le negative, spostatevi su panca piana, con dei manubri mantenete la posizione di apertura tipica delle croci a braccia semiflesse fino al raggiungimento del cedimento reale. Per oggi siete esausti.