Tricipiti - Istruzioni per l'uso

A noi non importa avere il braccino corto, basta che sia grosso. Se è solo e sempre questione di centimetri, ecco alcuni consigli che potrebbero migliorare la condizione dei vostri tricipiti, così da guadagnare importanti lunghezze di circonferenza. Se siete spilorci o preferite che siano gli altri ad offrirvi da bere, mi dispiace, non è l'articolo che fa per voi.

#1- INCLUDETE ESERCIZI DI SFINIMENTO COMPLEMENTARI

Una delle prime cose da fare, la più banale, è aumentare l'intensità dello stimolo. In che modo? Raggiungendo per vie traverse lo sfinimento muscolare. Un esempio può essere dato dall'unione di esercizi complementari agli esercizi di isolamento. Non potete escludere esercizi fondamentali come la panca piana a presa stretta (Close grip bench press) o le Dips alle parallele. Esercizi base come questi vi aiuteranno a dare il massimo sotto carico, sfruttando il supporto di gruppi muscolari ausiliari come il petto e il deltoide anteriore. Perché non elaborare una serie composta che includa entrambe le opzioni?

French press con bilanciere angolato su inclinata 3x12

in serie composta con: distensioni bilanciere su panca piana a presa stretta 3x6/8

Pushdown ai cavi con fune 3x12

in serie composta con: Dips alle parallele presa stretta 3x8

#2 - MANI IN ALTO

Il capo lungo del tricipite compone la maggior parte della massa muscolare dei tre capi e viene attivato a dovere attraverso gli esercizi in cui il gomito si trova più in alto delle vostre orecchie, con il braccio dietro la testa. Ogni sessione per i tricipiti dovrebbe contenere almeno un esercizio in cui si mantiene una posizione di flessione del braccio simile (estensioni tricipiti dietro la nuca, french press su inclinata, poliercolina).

#3 - TRE TESTE SONO MEGLIO CHE DUE

Il muscolo tricipite (tricipitem, letteralmente "che ha tre capi, tre estremità") è formato da tre capi: capo lungo, capo laterale e capo mediale. A differenza del bicipite ("che ha due capi", capo breve e capo lungo), tre teste richiedono un volume di lavoro superiore per essere sfinite a dovere, questo significa che se nella vostra sessione per i bicipiti le serie allenanti si aggirano intorno alle 6/8, per il tricipite potreste anche aumentare il volume fino a 8/10 serie allenanti.

#4 - GOMITI STRETTI

Volete che i livelli di crescita si moltiplichino a vista d'occhio? Siate sicuri che la tensione muscolare sotto carico si mantenga per tutta la durata dell'esercizio! Uno degli errori più comuni durante gli esercizi per i tricipiti è quello di aumentare a dismisura il peso sul bilanciere commettendo scorrettezze d'esecuzione. Allargare i gomiti verso l'esterno è uno di questi, spostando lo stimolo muscolare verso spalle e petto. Assicuratevi che il carico sia quello giusto, mantenendo il controllo dell'esercizio e la posizione, sentendo contrarre le giuste sezioni muscolari fibra dopo fibra, su ogni grado di movimento (niente trucchi!).

#5 - BRACCINO CORTO, MOVIMENTI PURE

Se siete spilorci al bar, non lo siate anche in palestra. La maggior parte delle fibre muscolari del tricipite vengono attivate sull'ultima porzione di movimento, ad estensione completa dell'avambraccio (1/3 dell'ultimo grado di lavoro di pushdown, french press, ecc.). Questo significa che se non raggiungete il blocco articolare (lock out) raggiungendo il grado di estensione massima, gli stimoli d'attivazione nervosa/muscolare saranno altrettanto parziali. Tirchi sul movimento, tirchi sulla crescita. Quindi, strizzate per bene i vostri tricipiti, giù, fino in fondo, "squeeze to lockout", come a voler spremere succo da un limone.

Fonte:
Muscle N Fitness