"Voglio i muscoli..." E le contrazioni no?!
Considerando il fatto che spesso, troppo spesso, si trascina ghisa con la stessa consapevolezza di un portaborse del Senato, รจ bene chiarire alcuni punti e rendere giustizia a determinati criteri padri naturali della crescita muscolare. Con tutto il rispetto dovuto, mi sembra inutile specificare che i portaborse hanno obiettivi diversi da noi facchini della ghisa e permettere ai movimenti compiuti in palestra di divenire inconsapevoli e di riflesso per se stessi equivale a meccanizzare ciรฒ che di automatico ha ben poco.
Prima di far sfoggio della nostra potenza alla panca piana, trovo utile conoscere quanto meno ciรฒ che provoca lo spostamento di dischi e bilanciere, ciรฒ che sta dietro le quinte ma che ha organizzato lo spettacolo. La contrazione muscolare.
I muscoli striati scheletrici hanno la caratteristica particolare d'essere controllati dalla nostra volontร e si contraggono a causa degli impulsi nervosi provenienti dai motoneuroni. Da queste prime, semplici evidenze, risulta chiaro che protagonisti della contrazione sono il sistema nervoso centrale e, alquanto ovvio, lo stesso sistema muscolare.
Gli impulsi per i velocissimi trasportatori degli ordini di movimento, i motoneuroni di cui sopra, partono dal SNC e fanno una breve ed altrettanto fulminea sosta nel midollo spinale (sinapsi), luogo in cui spiegano gli ordini che altrettanto esperti messaggeri invieranno ai diretti interessati (muscoli bersaglio). Il rapporto nato da questo scambio di informazioni o sinapsi fra SNC e midollo spinale (centro di smistamento messaggi) crea un diretto collegamento fra motoneurone e muscolo scheletrico definita giunzione muscolare (o placca motrice). La placca motrice, avendo capito dalle informazioni che tocca ai propri impiegati intervenire, invia gli impulsi nervosi alle masse muscolari in un immediato e fulmineo scambio di messaggi fra centro e periferia (altro che SMS).
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1) fibra motrice e sue ramificazioni terminali; 2) bottone sinaptico; 3) sarcolemma; 4) miofibrille |
Le terminazioni sinaptiche si adagiano sulla membrana cellulare (sarcolemma) che riveste le fibre del tessuto muscolare ed รจ capace di ricevere e condurre stimoli. Ogni singola fibra รจ composta al suo interno da numerosi filamenti chiamati miofibrille. Le singole unitร funzionali da cui sono costituite le miofibrille vengono invece definite sarcomeri, all'interno delle quali si trovano le due meccanoproteine che permettono la contrazione muscolare: actina e miosina.
Quando lo stimolo nervoso raggiunge la fibra muscolare, actina e miosina collaborano scorrendo l'uno sull'altro e producendo forza.
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Le fibre muscolari, in base al loro metabolismo ed in base alle loro caratteristiche fisiologiche, vengono suddivise in tre differenti classi:
-fibre I;
-fibre IIa;
-fibre IIb.
Le fibre I dette anche "rosse" o a "contrazione lenta" non hanno, per definizione, la stessa velocitร di contrazione dei loro colleghi, ma riescono a far fronte a sforzi di scarsa entitร e prolungati nel tempo. Tali fibre vengono irrorate da un maggior numero di capillari ed รจ proprio l'alta concentrazione di mioglobina a conferire loro il caratteristico colore di cui sopra. L'alta concentrazione di mioglobina, inoltre, รจ sintomo di presenza d'ossigeno. Tale legame conferisce alle fibre di tipo I un metabolismo aerobico producendo quindi energia a partire da zuccheri ed acidi grassi (aerobiosi). Le fibre di tipo I sono poco ipertrofizzabili.
Le fibre IIb dette anche "bianche" o a "contrazione rapida" possiedono, per definizione, una lentezza di contrazione differente da quella dei loro colleghi "rossi" e riescono a far fronte a sforzi di grande entitร ma di breve durata nel tempo (come il NOS di The Fast and The Furious) (ripetizioni basse e carichi elevati). Le fibre bianche non sono altrettanto irrorate di mioglobina come le rosse, non producono energia tramite aerobiosi e sono ghiotte di fosfocreatina. Sono decisamente ipertrofizzabili ed il loro metabolismo ha natura anaerobica.
Le fibre IIa stanno nel mezzo e, come Casini e gli altri centristi, non sono nรฉ carne nรฉ pesce, ma svolgono entrambe le funzioni in base alla convenienza del momento.
Non รจ possibile trasformare una fibra rossa in bianca o viceversa.
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Conosciute le fibre e ciรฒ che ne sta dietro รจ ora di dare un'occhiata a ciรฒ che piรน ci interessa.
Risulta chiaro dopo questo lungo preambolo (sรฌ, era il preambolo) che maggiori saranno gli impulsi inviati ai muscoli e maggiori saranno le fibre reclutate; di conseguenza, maggiori saranno le fibre reclutate e maggiore sarร la forza prodotta. Ecco, dunque, ciรฒ di cui abbiamo necessariamente bisogno รจ il reclutamento muscolare.
Le vie percorribili affinchรฉ il reclutamento muscolare dia i suoi frutti sono due:
-Il reclutamento spaziale, attraverso il quale รจ possibile coinvolgere nuove unitร motorie e si sviluppa per mezzo degli adattamenti agli allenamenti.
-Il reclutamento temporale, attraverso il quale รจ possibile coinvolgere un numero sempre maggiore di unitร motorie nel medesimo istante.
-Altri adattamenti che migliorano i risultati indirettamente dal reclutamento muscolare sono di natura fisiologica (diametro delle fibre, percentuale fibre bianche, ecc.)
Una serie di impulsi ravvicinati fra loro danno vita ad una contrazione tetanica. Frequenze troppo elevate ed in tempi eccessivamente ristretti non permettono uno sviluppo in termini di forza massima. Questo si verifica ad esempio nei gesti balistici o in specifici momenti esplosivi.
E' bene fare un piccolo appunto nonostante credo sia ormai chiaro: a farla da padrone รจ il sistema nervoso centrale. Adattamenti simili richiedono tempo e non migliorerete di una virgola se non sarร lui a deciderlo. Poi entreranno in gioco altri fattori fisici magari, ma non รจ la discussione che stiamo affrontando noi adesso.
Parlando di reclutamento muscolare giunge in nostro soccorso la legge di Henneman (1965): “indipendentemente dal tipo e dalla velocitร di movimento considerato, le prime fibre ad essere reclutate sono quelle a contrazione lenta.”
Questo vuol dire che passeremo per le fibre I prima di raggiungere il reclutamento delle fibre II.
E' giusto precisare perรฒ che tale legge risulta essere vera solamente quando i movimenti vengono effettuati a basse velocitร . Nei movimenti balistici di cui sopra le fibre veloci vengono chiamate in causa senza disturbare le lente.
Sincronizzazione e coordinazione durante l'esecuzione degli esercizi sembrano elementi banali ma sono di fondamentale importanza. E' comunque difficile ingannare il nostro sistema motorio, ma รจ possibile contrattare insieme a lui. Per evitare infatti che sempre maggiori siano le tensioni muscolari dovute ad un maggior numero di impulsi nervosi, le cellule di Renshaw stabiliscono un limite oltre il quale non รจ possibile andare. Tale limite non puรฒ essere debellato, ma puรฒ essere allenato. In seguito agli adattamenti da allenamento infatti รจ possibile spostare in avanti la sensibilitร oltre il quale si attiva tale sistema di sicurezza e renderlo, non meno efficiente, ma piรน "permissivo". E' tutto un equilibrio fra "tira, ok, molla, tira, tira, vai, ancora di piรน, lascia andare, tira, molla, ok, lento, piano, veloce". Avete presente quando qualcuno ci assiste durante i parcheggi? "Vai, vai, piano, ok, vai, vai, vai, STOP!". Esempio banale, lo so, ma rende l'idea. Lo "STOP!" arriva subito prima dello schianto e salva il nostro paraurti. Questo schianto (infortunio muscolare o tendineo), viene evitato anche dai recettori del Golgi i quali arrestano gli sviluppi eccessivi di forza prima che stramazzi qualcosa. In conclusione, in un gioco fra tira e molla, รจ chiaro che riusciremo ad ottenere una migliore risposta neuromuscolare quando gli stimoli eccitatori scavalcano quelli inibitori.
A supporto di ciรฒ, in alcuni casi, puรฒ essere utile associare agli allenamenti alcuni esercizi pliometrici per stimolare sia il sistema contrattile che quello nervoso.
Cos'altro aggiungere? Spero che vi siate fatti un'idea e che la prossima volta che vi parleranno di contrazioni non scapperete all'estero per paura d'avere un figlio. Se riesci a sentirle, se non sei una donna e non sei gravida, "light weight baby...!"
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