Quarta settimana - Luglio 2015
Al termine della quarta settimana di luglio, vi spiego semplicemente in che modo ho riadattato le mie giornate e gli allenamenti, modificando in corso d'opera quanto era stato discusso nei post precedenti.
La linea guida resta sempre quella della ciclizzazione dei carboidrati. Ho abbassato un po' il volume d'allenamento e scelto gli esercizi a sensazione. Uscire un po' dagli schemi è stato utile, sia per lasciar respirare la mente, sia perché queste ultime giornate "pre-ferie" sono già abbastanza oppressive.
La linea guida resta sempre quella della ciclizzazione dei carboidrati. Ho abbassato un po' il volume d'allenamento e scelto gli esercizi a sensazione. Uscire un po' dagli schemi è stato utile, sia per lasciar respirare la mente, sia perché queste ultime giornate "pre-ferie" sono già abbastanza oppressive.
Alcune cene programmate settimane addietro hanno dettato l'andatura della settimana sul carico/scarico carboidrati e devo dire che mi sono trovato molto bene nonostante i pasti sregolati.
Nel dettaglio.
LUNEDI' - CARBO MEDI + PESI + CARDIO A DIGIUNO AL MATTINO (30min)
Colazione: 300ml albume d'uovo + 100gr fiocchi d'avena
Spuntino: 150gr petto di pollo + 100gr iceberg + 10gr olio evo
Pranzo: 200gr macinato di cavallo + 150gr verdure grigliate miste
ALLENAMENTO
Spuntino: 150gr petto di pollo + 40gr gallette di riso
Spuntino: 200gr hamburger di coniglio + 10gr Olio evo
Cena: 250gr Tofu + 100gr germogli di soia + 10gr aceto balsamico (glassa)
(vi rimando al post precedente per visualizzarlo nel dettaglio)
MARTEDI' - CARBO MEDI + PESI + CARDIO A DIGIUNO AL MATTINO (30min)
Colazione: 300ml albume d'uovo + 100gr fiocchi d'avena
Spuntino: 150gr petto di pollo + 100gr iceberg + 10gr olio evo
Pranzo: 200gr carne macinata bovino (bollita) + 150gr iceberg
ALLENAMENTO
Spuntino: 150gr petto di pollo + 40gr gallette di riso
Spuntino: 200gr hamburger di pollo + 10gr Olio evo
Cena: 200gr merluzzo + 150gr asparagi + 10gr aceto balsamico (glassa)
ALLENAMENTO: GAMBE-POLPACCI
Leg extension - 3x15/20
(isometria + mezze ripetizioni + monopodalico dopo il cedimento)
Squat - 4x6/8
(ultima serie a cedimento + squat al multipower a cedimento + box jump)
Leg extensioni monopodalico 3x15
(isometria a cedimento)
Leg curl 5x7+7+7
(7 mezze reps gamba estesa + 7 mezze ripetizioni gamba flessa + 7 ripetizioni range completo)
Seated leg curl 3x15/20
(isometria + mezze ripetizioni + monopodalico dopo il cedimento)
Calf raise in piedi 3x20
(poco peso + isometria)
(poco peso + isometria)
Calf raise alla leg press 3x8
(al cedimento, monopodalico)
MERCOLEDI' - CARBO BASSI MEZZA GIORNATA + CENA LIBERA PREVISTA (RISTORANTE GIAPPONESE)
GIORNO DI RIPOSO - NO CARDIO
Colazione: 300ml albume + 40gr mandorle
Spuntino: 150gr pollo
Pranzo: 150gr pollo
Spuntino: 150gr pollo
Spuntino 150gr pollo
Cena: Sushi, sashimi, rotoli di riso vari ripieni di avocado, gamberetti, Philadelphia, tonno, salmone, tartare e altre specialità tipiche della cucina giapponese.
Dopo cena, torta Sacher cioccolato bianco e marmellata ai frutti di bosco (non so quante porzioni ho mangiato, lo confesso)
GIOVEDI' - SCARICO TOTALE DI CARBO + PESI
Colazione: 500ml infuso tè verde
Spuntino: 150gr pollo
Pranzo: 150gr pollo
ALLENAMENTO
Spuntino: 150gr pollo
Spuntino: 150gr pollo
Cena: 250gr tofu + 150gr germogli di soia + 40gr mandorle
ALLENAMENTO - BICIPITI-DORSO (TRAGEDIA)
Come semplice testimonianza, sperando possa tornarvi utile il mio modo di gestire il problema qualora vi troviate in situazioni simili, vi racconto in breve cos'è successo.
Durante l'allenamento per il dorso della settimana precedente, alla prima serie di pulley (tirando probabilmente d'impulso il carico) ho avvertito una leggera fitta al bicipite destro (distale). Vado avanti ma non c'è verso di continuare, il dolore si acuisce e mi fermo.
Nella settimana che stiamo trattando (successiva all'infortunio) il dolore non è ancora passato e ripiego lavorando sul dorso facendo pulldown a braccia tese in tutte le salse, adducendo le scapole agli esercizi di tirata e riducendo il più possibile la flessione dell'avambraccio sul braccio. Nel dettaglio.
Durante l'allenamento per il dorso della settimana precedente, alla prima serie di pulley (tirando probabilmente d'impulso il carico) ho avvertito una leggera fitta al bicipite destro (distale). Vado avanti ma non c'è verso di continuare, il dolore si acuisce e mi fermo.
Nella settimana che stiamo trattando (successiva all'infortunio) il dolore non è ancora passato e ripiego lavorando sul dorso facendo pulldown a braccia tese in tutte le salse, adducendo le scapole agli esercizi di tirata e riducendo il più possibile la flessione dell'avambraccio sul braccio. Nel dettaglio.
Pulldown braccia tese presa stretta 3x15
Pulldown braccia: tese singolo al cavo 3x15
Cavi alti incrociati 3x20
Pulley basso (adducendo le scapole e a ridotta flessione del braccio) + Pulldown braccia tese presa larga 4xMax
Rematore bilanciere al Multipower busto a 90° (adducendo le scapole e ridotta flessione del braccio) + Pulldown singolo braccia tese 4xMax
Cavi alti incrociati (singolo) 3x20
Rematore manubrio singolo (mano prona) 3x15
Pulldown braccia tese presa larga 3x20
VENERDI' - SCARICO TOTALE DI CARBO
GIORNO DI RIPOSO - NO CARDIO
Colazione: 500ml infuso tè verde
Spuntino: 150gr pollo
Pranzo: 150gr pollo
Spuntino: 150gr pollo
Spuntino: 150gr pollo
Cena: 250gr tofu + 150gr germogli di soia + 40gr mandorle
SABATO - CARBO ALTI (CENA LIBERA PREVISTA) + PESI + CARDIO A DIGIUNO AL MATTINO (30min)
Colazione: 300ml albume d'uovo + 100gr fiocchi d'avena
Spuntino: 100gr gallette di riso
ALLENAMENTO
Pranzo: 100gr riso + 150gr petto di pollo
Spuntino: 150gr hamburger di pollo
Cena: Antipasti misti di pesce, spaghetti allo scoglio, impepata di cozze, cheesecake alle pesche
(Dato che la cena libera stasera la preparerò io, nel dettaglio del prossimo post vi delizierò con qualche foto delle portate)
Vorrei farvi notare che il cardio a digiuno l'ho inserito un giorno dopo il pasto libero e dopo almeno 24h di scarico totale di carboidrati successivo al pasto libero stesso. L'idea è quella di azzerare il più possibile le scorte di glicogeno/insulina in circolo dopo la ricarica, supponendo di arrivare completamente scarichi al cardio mattutino. La giornata di cardio corrisponde poi ad una ricarica pulita di carboidrati (a base ipocalorica).
Durante la giornata ho saltato qualche spuntino o addirittura la colazione prolungando il digiuno. La mia idea è quella di disabituarmi occasionalmente al timing degli spuntini, evitando che lo stimolo della fame (puntuale come un orologio svizzero) mi renda schiavo del pasto.
La prossima settimana, l'ultima, pubblicherò le statistiche definitive delle pesate e tireremo le somme di questa nostra breve esperienza di luglio
La prossima settimana, l'ultima, pubblicherò le statistiche definitive delle pesate e tireremo le somme di questa nostra breve esperienza di luglio
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