Affondi frontali VS Affondi posteriori
Gli affondi posteriori, o Step-back Lounge, sono delle varianti poco considerate fra altri esercizi ben più popolari per le gambe. Gli affondi camminati, gli affondi frontali, Split squat o affondi laterali sono sicuramente delle buone alternative per migliorare la muscolatura delle gambe. Tuttavia, gli affondi posteriori dovrebbero essere in cima alla lista delle vostre varianti d'allenamento .
PERCHE' PROPRIO GLI AFFONDI POSTERIORI?
Credo che gli affondi posteriori siano migliori degli affondi frontali perché la rotazione dell'anca pone il corpo nella posizione ideale di affondo, peso sul tallone e ginocchio sopra la caviglia. Durante l'affondo frontale, il movimento sposta il centro di gravità troppo oltre, portando il peso del corpo sulla pianta del piede piuttosto che sul tallone, portando il ginocchio troppo vicino alla punta del piede stesso. In questa posizione, il quadricipite riceve una pressione maggiore mentre glutei e femorali perdono potenza e forza di leva, causando dolore alle ginocchia. La ridotta attività dei glutei e dei femorali riduce la stabilità del ginocchio e depotenzia la capacità di ritornare in posizione di partenza dopo l'affondo.
L'affondo posteriore è l'alternativa migliore per sviluppare il giusto bilanciamento di forze sugli arti inferiori, l'esercizio perfetto per ogni sport che richieda velocità e potenza. Resta un movimento specifico anche sugli sprint di velocità più degli affondi frontali. Durante la fase di rientro infatti, spingendo sulla gamba per ritornare in posizione eretta, viene stimolata la sezione frontale della gamba verso la giusta direzione di spinta. Questo rende l'affondo posteriore l'esercizio ideale anche per i movimenti di sviluppo della performance atletica.
AFFONDI A CONFRONTO
Mettiamo a confronto le due varianti:
- Durante l'affondo posteriore, la schiena rimane estesa, riducendo la pressione generale sulla zona lombare e mantenendo neutrale il centro di gravità, favorendo la stabilità generale.
- Facendo il passo all'indietro l'atleta si trova in una posizione favorevole per generare forza dato che il femore risulta parallelo al pavimento.
- Lo stinco è verticale durante l'affondo posteriore, con il ginocchio in posizione rispetto al piede.
- Il passo indietro permette all'atleta di rendere il movimento più profondo mantenendo degli adeguati angoli articolari per favorire l'espressione di potenza in tutta sicurezza.
- L'affondo posteriore assicura che la pressione stia sul tallone, a differenza dell'affondo frontale in cui le forze di pressione si spostano verso la punta del piede.
- Il polpaccio è molto più contratto durante l'affondo frontale. Questo significa che c'è molta pressione di peso sull'avampiede piuttosto che sul tallone, compromettendo di conseguenza la stabilità e la salute del ginocchio.
AFFONDI E ALLENAMENTO - PIANIFICAZIONE
La cosa più importante da imparare prima di aggiungere gli affondi posteriori alla vostra sessione d'allenamento è l'equilibrio. La stabilità è molto importante al fine di costruire il giusto grado di forza e potenza; se siete instabili, non sarete mai abbastanza abili da gestire dei carichi elevati per migliorare il vostro livello di forza sulle gambe. Iniziate con lo split squat senza peso. Dopo aver completato 3 serie da 15 ripetizioni senza peso e senza perdere l'equilibrio, utilizzate un sovraccarico da tenere con la stessa mano della gamba d'affondo. Usare il braccio opposto ridurrebbe la stabilità e comprometterebbe l'effetto dell'esercizio. Aggiungere un peso sullo stesso lato migliora l'attivazione degli addominali e degli erettori vertebrali.
Dopo aver completato 3 serie da 15 ripetizioni per gamba, siete pronti per gli affondi posteriori. Iniziate senza peso e tenetevi su un punto d'appoggio stabile per essere sicuri del controllo dell'equilibrio. Se completate le 3 serie senza aver perso l'equilibrio, siete pronti per aggiungere del peso. Inserite gli affondi posteriori durante la prima fase del vostro allenamento per le gambe così da avere abbastanza forza per lavorare con dei pesi adeguati e migliorare la potenza. In alternativa, utilizzateli a fine sessione, con poco peso stimolando ancora l'ipertrofia, la resistenza muscolare e il pompaggio.
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