HIIT e PHA - Muscoli e cardio

Il programma d'allenamento che vi propongo è stato elaborato e rivisto seguendo metodologie di preparazione fisica che hanno alle spalle evidenze scientifiche interessantissime.

Io la considero una scheda su base aerobica, di certo non ipertrofica, ma utile sotto il profilo lipolitico, efficientissima come bruciagrassi senza dover rischiare un evidente calo della massa magra, così come spesso accade durante i periodi di definizione muscolare.

Gerarchia a piramide sugli esercizi bruciagrassi più comuni: il rapporto fra tempo e sforzo determina l'efficienza stessa dell'attività di riferimento. Alla base, stimolando un'intensità d'allenamento maggiore, gli allenamenti a circuito, il crossfit e gli allenamenti di resistenza. In cima, Yoga, come attività di riferimento meno dispendiosa, stimola una produzione energetica minore su tempi di lavoro decisamente prolungati.
Maggiore sarà l'intensità (sforzo) minore sarà il volume (tempo d'allenamento) e viceversa. Questo è innegabile.

Sul sistema cardiovascolare, il principio d'allenamento fondamentale è l'High Intensity Interval Training (HIIT), ovvero Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità. Così come il nome stesso ci anticipa, l'HIIT alterna fasi dell'allenamento in cui il ritmo di lavoro è decisamente elevato a fasi di recupero a bassa intensità. Sarà possibile determinare la portata del vostro sforzo attraverso la frequenza cardiaca (cardiofrequenzimetro docet), passando dunque da battiti per minuto elevatissimi fino a battiti per minuto decisamente più bassi.
Questo sfrutta sistemi di metabolismo energetico differenti, attraversando la soglia anaerobica (in assenza d'ossigeno) durante le fasi più concitate dell'allenamento, ritornando poi al metabolismo aerobico ossidativo il quale stimola l'impiego dei lipidi come carburante (bruciagrassi, non aspettavate altro, vero?).

Per quanto riguarda la porzione d'allenamento dedicata al lavoro muscolare, ho seguito il principio del PHA, ovvero Peripheral Heart Action (Azione Periferica del Cuore). Tale sistema prevede la stimolazione consecutiva di aree muscolari distanti fra loro (es. petto e gambe) così da favorire la circolazione e potenziare il lavoro cardiovascolare.

Per evitare di dover abbassare troppo i pesi, al termine di ogni coppia di esercizi ho aggiunto un minuto di pausa, così da riprendere fiato in vista della serie successiva. Le ripetizioni restano comunque nel range delle 8-12 (presumibilmente ipertrofiche e ottimali per la crescita muscolare).
Essendo arricchito dal lavoro aerobico, la nostra base d'allenamento PHA prende il nome di Cardio-PHA.

Quello che vi propongo è un esempio di misto HIIT+PHA, elaborato dal sottoscritto su due giornate (una con esercizi base e l'altra con esercizi di isolamento).

Le tre serie vengono completate come da sequenza. Alla terza serie (es. panca piana + Leg press / Riposo 1min - panca piana + Leg press / Riposo 1min - panca piana + Leg press) la sequenza termina con i 5min di Interval Training sul tapis roulant (30sec scatto + 30sec riposo). E così via con il blocco successivo.

La base d'allenamento da cui sono partito è quella scientifica, evidenziata dai test sulle stimolazioni muscolari e metaboliche. Il resto o l'idea che ne segue ha necessità del tutto personali, motivate dalla variazione dello stimolo allenante secondo una logica ben precisa.

Ho avuto il piacere di confrontarmi anche con altre persone a cui ho somministrato un allenamento simile. I risultati sono sempre stati soddisfacenti, sia sulle capacità aerobiche che sul piano metabolico come stimolo alla perdita di massa grassa.

L'unico consiglio che vi do è di non assuefarvi al metodo. Oltre ad essere davvero stressante per il sistema nervoso anche dopo poche settimane d'allenamento, intensità così alte richiedono periodi di compensazione e recupero lunghi. Abbiate coscienza.