Carboidrati la sera, ovvero quello che vorreste sentirvi dire...

Prima di lasciarvi all'articolo, ci tengo a precisare che la soluzione proposta dall'autore può rappresentare una variante rispetto alle metodiche di dimagrimento comuni. Nonostante i termini siano quelli direttamente legati alla traduzione letterale dell'articolo, certi assolutismi non fanno mai bene ed è giusto valutare caso per caso quelle che sono le soluzioni più consone alle circostanze ma soprattutto alle necessità della persona. Condivisibile o meno, mi è sembrato utile pubblicarlo per darvi spunti interessanti sulla gestione delle vostre scelte alimentari...

Sul tema della perdita di peso si sono consolidati diversi miti. La maggior parte delle dicerie riguarda i carboidrati e le calorie. Molti di noi sono così disperatamente alla ricerca di una risposta alla perdita di grasso che provano ogni cosa possa essere utile al dimagrimento. Sfortunatamente, questo può significare perdere tempo ed energie con rimedi che oltre a non funzionare rischiano di compromettere il nostro stato di salute.

Fatevi delle domande e datevi delle risposte. Se il vostro obiettivo è dimagrire, quello che state facendo vi sta aiutando? E' la soluzione adatta a voi? State dimagrendo?

Uno dei miti più comuni legati al dimagrimento riguarda i carboidrati, i quali andrebbero mangiati nella prima parte della giornata poiché, si è sempre detto, è l'unico frangente in cui siete in grado di "bruciarli". Falso. Tutto ciò non riflette il modo in cui lavora il nostro organismo e l'obiettivo di questo post è di spiegarvi perché dovreste mangiare carboidrati la sera se il vostro scopo è dimagrire.

Prima di iniziare, vorrei porvi un paio di quesiti: avete mai fatto colazione con una tazza di cereali e avuto la sensazione poco dopo di essere di nuovo affamati? Oppure, avete mai mangiato una grande e gustosa fetta di ciambella e avere più appetito di prima?

Quando l'obiettivo è dimagrire, se iniziamo la giornata con dei carboidrati (fiocchi d'avena e frutta, cereali, pancake, fette biscottate, ecc.) impediamo l'innesco dei meccanismi che determinano la perdita di massa grassa, oltre a sentirci sempre più stanchi e affamati.

Questo succede a causa dell'unico ormone prodotto dal nostro organismo dopo il digiuno notturno e nel momento in cui ci svegliamo. Dopo aver dormito, il tasso di zuccheri nel sangue e i livelli di insulina sono decisamente bassi. Tutto questo si prolunga fino al risveglio, momento in cui sentiamo l'impulso irrefrenabile di consumare carboidrati.

Mi piace spiegare tali concetti facendo un esempio molto pratico: immaginate di stare in una stanza buia per più di 12 ore fino a quando qualcuno non arriva e accende una piccola lampada. I vostri occhi reagiranno all'impulso, giusto? Bene.
Adesso, immaginate di essere all'aria aperta in una giornata di sole e rivedere accendersi la lampada. La risposta dei vostri occhi all'impulso visivo sarà poco rilevante, poiché è la stessa luce del sole ad averli stimolati.

Introdurre carboidrati al mattino è come accendere una lampada dopo una notte trascorsa in una stanza buia, per ore e ore. Il vostro corpo ha attraversato una fase di digiuno prolungato. Il vostro livello di carburante è basso. In questo caso, utilizzando i carboidrati a colazione, sull'esempio della lampada avrete una risposta insulinica esagerata, preceduta da un'impennata del tasso di zuccheri nel sangue.

Perché questo impedirebbe l'ossidazione dei grassi? Perché non possiamo bruciare grassi quando il tasso di insulina è alto. L'insulina è un ormone di stoccaggio. Veicola carburante. La presenza di insulina comunica al nostro corpo che abbiamo del carburante pronto e che possiamo passare in modalità "risparmio delle scorte" energetiche. Tradotto, significherebbe che non bruceremo sicuramente grassi per la produzione di energia.

Il vostro corpo non lo farà mai infatti finché il tasso di zuccheri nel sangue è elevato e finché interviene l'insulina. La risposta esagerata del mattino significa un'importante scarica di zuccheri e, di conseguenza, un'intervento massiccio dell'insulina. Il risultato: un tempo maggiore al di fuori delle condizioni necessarie affinché ci sia ossidazione dei grassi rispetto all'introduzione dei carboidrati la sera. Dall'altro lato, non stimolando il rilascio di insulina non avremo bisogno di ulteriori richiami di zuccheri mantenendoci in modalità bruciagrassi! Con la colazione comune, fatta di cereali, frutta, pancake, ecc., scateniamo una serie di conseguenze:

• Innalziamo i livelli di zuccheri nel sangue e stimoliamo il rilascio di insulina
• Abbassati i livelli di zuccheri nel sangue, probabilmente il senso di fame stimolerà un altro pasto a base di carboidrati, stimolando un altro picco
• Calo energetico
• Il circolo vizioso si ripeterà all'infinito, mediato dall'azione del cervello che percepirà l'abbassamento del livello di zuccheri nel sangue come un segnale di pericolo stimolandoci a mangiare ancora una volta.

Questo genere di ciclo spiega perché molti di noi a metà mattina vanno alla ricerca degli snack più vari. Siamo in trappola, introducendo una prima dose di carboidrati durante il nostro primo pasto del giorno! Scommetto che avete delle domande del tipo:

1. Se ciò fosse vero, non sarebbe meglio non mangiare mai carboidrati in modo da mantenere bassi i livelli di insulina? No, non necessariamente. Capiremo perché.
2. Come mai ci sono delle persone in forma nonostante mangino avena e pancake per colazione? Fate attenzione che esiste una differenza fra "mangiare per dimagrire" e "mangiare per mantenere la massa magra".

Risposta #1. Ricordate l'esempio dell'accensione della lampada dopo essere stati all'aria aperta tutto il giorno? Una reazione minima, giusto? Questo è ciò che succede introducendo i carboidrati nella seconda parte della giornata, dopo che il nostro organismo ha già operato per l'ossidazione dei grassi assimilando proteine e verdure.

Più la giornata prosegue, più i nostri ormoni si stabilizzano verso i cicli giornalieri consueti permettendoci di essere meno sensibili ai picchi insulinici e agli sbalzi di zuccheri.

Aspettate! C'è dell'altro. C'è un altro buon motivo per ritardare l'ingresso dei carboidrati nella vostra giornata. I livelli di cortisolo raggiungono il loro massimo al mattino. Il cortisolo, l'ormone "dello stress", si abbassa durante la notte e aumenta appena svegli. Questo regola il ritmo del sonno/veglia ed è proprio l'impennata del cortisolo al mattino che ci tira giù dal letto. Il cortisolo, tuttavia, è anche coinvolto nell'ossidazione dei grassi. La sola presenza di livelli elevati di cortisolo appena svegli è sintomo di ossidazione dei grassi. Se introduceste dei carboidrati in questo momento, dunque, spezzereste l'incantesimo.

Il cortisolo compensa l'azione di stoccaggio del grasso operata dall'insulina. In combinazione, inoltre, possono stimolare la rigenerazione del tessuto adiposo. No, grazie! Meglio ritardare l'ingresso dei carboidrati!

C'è da dire che i livelli di cortisolo tendono ad abbassarsi durante la giornata. Sono estremamente bassi la sera. Questo ci reintroduce il concetto di ritmo del sonno/veglia. Minori livelli di cortisolo la sera ci portano fino alla nanna. Al risveglio, subiremo l'azione opposta.

Limitando il consumo di carboidrati la sera, invece, eviteremo gli effetti di cui abbiamo parlato fra l'azione di insulina e cortisolo.

Volendo comunque applicare il metodo che vi propongo introducendo i carboidrati la sera, la scelta fra le fonti alimentari dovrebbe comunque favorire carboidrati di qualità e integrali (cereali integrali, avena, orzo, farro, riso integrale, legumi), limitandoli al post-allenamento, se ciò avviene nel pomeriggio, o negli ultimi pasti della giornata.

Posso comprendere che adesso abbiate una certa confusione in testa rispetto ai concetti che vi hanno trasmesso e che avete seguito fino ad oggi. La prima cosa da capire è che il dimagrimento è principalmente un gioco di ormoni, semplice. Sono i vostri ormoni a determinare quando stimolare dimagrimento e quando no. Avere bene in mente tali meccanismi vi permetterà di scegliere bene fra le fonti alimentari ricreando le condizioni adatte alla perdita di peso, superando frustrazioni e fasi di stallo.

Fonte: http://primalpotential.com/carbs-at-night/

Vi invito ad integrare la discussione sui carboidrati la sera con il seguente articolo, estrapolato da internet e tradotto su Cura Fisica:
http://curafisica.blogspot.it/2015/07/carboidrati-la-sera-e-dimagrimento-chi.html