La ciclizzazione dei carboidrati

La ciclizzazione dei carboidrati può essere efficace nella perdita di massa grassa e per accrescere la propria massa magra? Può essere più utile delle diete tradizionali? Scopriamolo insieme

Così come il principio del digiuno intermittente (che discuteremo più avanti), la ciclizzazione dei carboidrati presenta alcuni aspetti che prima di essere adottati vanno compresi e studiati.

Secondo alcuni ferventi sostenitori, il metodo della ciclizzazione dei carboidrati racchiude in sé il Sacro Graal del bodybuilding: perdere rapidamente massa grassa preservando (o addirittura costruendo) massa muscolare. Certe affermazioni però rischiano di essere oltremodo ridicole e diffidate da chi vi promette di non dover mai più contare le calorie o di mangiare senza freni per il giorno ad alto contenuto di carboidrati.

In questo articolo non solo comprenderemo in che modo gestire una Carb Cycling, ma ci serviremo della scienza e dell'esperienza aneddotica per arrivare fino in fondo alla questione.

Cos'è la dieta della ciclizzazione dei carboidrati?

La CC funziona in questo modo:

Durante la settimana, a rotazione, ci saranno giorni in cui il vostro introito di carboidrati sarà alto, moderato, basso o addirittura nullo.
Tutti i giorni richiederanno una quota proteica elevata
Il vostro quantitativo di grassi sarà inversamente proporzionale al vostro introito di carboidrati (es. carbo alti/grassi bassi - carbo bassi/grassi alti)

I protocolli specifici variano in termini di numeri, ma di base la struttura resta sempre la stessa. Per esempio, potreste fare 4 giorni a carbo bassi seguiti da 2 giorni a carbo alti e da 1 giorno a zero carbo. Ripetete il ciclo e il gioco è fatto.
Ancora, potreste fare 3 giorni a carbo bassi, 1 giorno a carbo alti e poi ritornare ai carbo bassi, e così via.

Tradotto per grammature la vostra dieta prevederà:

UN GIORNO A CARBOIDRATI ALTI IN CUI INSERIRETE 2-2.5GR DI CARBOIDRATI PER KG DI PESO. L'introito proteico si fisserà intorno al grammo per kg di peso e l'apporto di grassi sarà pari a 0-.15gr per kg di peso.
UN GIORNO A CARBOIDRATI MODERATI IN CUI INSERIRETE 1.5GR DI CARBOIDRATI PER KG DI PESO. L'introito proteico si fisserà intorno a 1-1.2gr per kg di peso e l'apporto di grassi sarà pari a 0.2gr per kg di peso.
UN GIORNO A CARBOIDRATI BASSI IN CUI INSERIRETE 0.5GR DI CARBOIDRATI PER KG DI PESO. Il vostro introito proteico salirà a 1.5gr e l'apporto di grassi salirà a 0.35gr per kg di peso.
UN GIORNO ZERO-CARB IN CUI INSERIRETE MENO DI 30GR DI CARBOIDRATI AL GIORNO. Per farlo mangerete semplicemente delle verdure durante la giornata. Il vostro livello proteico sarà intorno a 1.5gr per kg di peso e l'apporto di grassi raggiungerà lo 0.5-0.8gr per kg di peso.

La teoria dietro tali princìpi si basa su quanto segue:

-Durante le giornate di carico di carboidrati in pratica non fate altro che rifornire i vostri muscoli di glicogeno e inondare il vostro corpo di insulina la quale funge da anticatabolico (e non da ormone anabolico come molti credono, ma semplicemente inibisce i processi di proteolisi). Molti protocolli alimentari consigliano di concentrare gli allenamenti più intensi nei giorni di carico di carboidrati.

-La giornata a carboidrati medi serve a mantenere "piene" le riserve di glicogeno muscolare, ma non ci si mette in condizioni di deficit calorico tale da causare la perdita di peso. In questi giorni continuerete ad allenarvi.

-Le vostre giornate a zero o a basso contenuto di carboidrati saranno quelle a deficit calorico ed è proprio il momento in cui si innesca il meccanismo "magico". Questi sono i giorni in cui ingannerete il vostro corpo a bruciare i grassi ad un ritmo accelerato, mantenendo bassi livelli di insulina. Di solito è consigliabile utilizzare il cardio in queste giornate, ma potete anche riposarvi del tutto. Tuttavia se vi allenate con i pesi 4 volte a settimana non dovreste comunque farlo in uno dei giorni in scarica.

Il metodo della ciclizzazione dei carboidrati funziona per il dimagrimento?

E' possibile utilizzare la CC per perdere peso? Assolutamente sì.

Qualsiasi protocollo alimentare che preveda deficit calorico (giornalmente, settimanalmente o mensilmente) è efficace per la perdita di peso, indipendentemente dalla ripartizione dei macronutrienti.

Lasciatemelo ripetere:

"Più a lungo vi ponete in uno stato di deficit calorico-continuando a dare al vostro corpo meno di ciò che consuma-più perderete peso, indipendentemente dal fatto che l'energia provenga da carboidrati, proteine o grassi".

Parte del fascino della CC è dovuto alle affermazioni secondo le quali non avete più bisogno di "contare le calorie" o "guardare ciò che si mangia". Basta seguire una serie di semplici norme mantenendo l'alternanza fra carboidrati alti, medi e bassi per ottenere i risultati sperati. Questo principio tuttavia potrebbe anche funzionare come mantenimento e forse coinvolgere il dimagrimento fino ad un determinato punto, ma un metodo così approssimativo non potrà mai definirvi del tutto.

Raggiungere l'8-9% di BF (uomini) o il 18-19% di BF (donne) richiede una pianificazione dei pasti ben più specifica monitorando da vicino l'assunzione di macronutrienti. Punto e basta.
Avete bisogno di sapere giornalmente e in maniera esatta le quantità di proteine che mangiate, carboidrati e grassi. E' poi necessario manipolare le grammature per tenersi in un livello di deficit calorico tale da continuare a perdere grasso, ma non così tanto da sacrificare la muscolatura.

Il metodo della ciclizzazione dei carboidrati è più utile rispetto alle diete tradizionali?

I fan della CC sicuramente affermeranno che durante le giornate low-carb potrete bruciare molta più massa grassa rispetto alle diete tradizionali.
Purtroppo per loro la scienza ha già smentito tale teoria.

In uno studio dell'Università della Pennsylvania è stato seguito un gruppo di controllo composto da 63 persone adulte obese i quali hanno utilizzato una fra le due diete:

Una low-carb a proteine elevate e grassi elevati. Tale programma alimentare prevedeva 20gr di carboidrati al giorno gradualmente incrementati fino ad obiettivo raggiunto;
Una dieta convenzionale in cui il 60% delle calorie proveniva dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine

I risultati hanno evidenziato che il gruppo low-carb ha perso più peso nel corso dei primi 3 mesi, ma la differenza su 12 mesi si è ridotta fino a non essere rilevante.

Il risultato sui 3 mesi non è sorprendente considerando che riducendo l'introito di carboidrati si riduce anche la ritenzione idrica oltre ad immagazzinare livelli sempre minori di glicogeno nei muscoli e nel fegato, riducendo ulteriormente i livelli di ritenzione. Tutto questo, senza dubbio, ha contribuito al calo repentino di peso che tuttavia non è legato alla perdita di massa grassa (e chiunque abbia mai ridotto l'introito di carboidrati con l'obiettivo di ridurre le calorie sa benissimo di cosa parlo).

Il prossimo studio è stato condotto dall'Università di Harvard. I ricercatori hanno assegnato ad un gruppo di controllo composto da 811 persone obese una delle seguenti diete:

20% delle calorie provenienti da grassi, 15% da proteine e 65% da carboidrati;
40% delle calorie provenienti da grassi, 15% proteine e 45% carboidrati;
40% grassi, 25% proteine e 35% carboidrati

I risultati hanno evidenziato che dopo 6 mesi tutti i partecipanti hanno perso all'incirca 6kg, hanno ricominciato ad aumentare di peso dopo 12 mesi e dopo due anni tutti avevano perso una media di 4kg. I ricercatori hanno concluso lo studio con la seguente affermazione:

"Le diete a ridotto contenuto calorico provocano una perdita di peso clinicamente significativa, indipendentemente da quali macronutrienti vengano messi in evidenza"

Uno studio pubblicato dall'Università dell'Arizona ha scoperto come un regime alimentare a carboidrati elevati, pochi grassi e poche proteine sia stato ugualmente efficace in termini di dimagrimento ad un percorso alimentare fatto di pochi carboidrati, pochi grassi e proteine elevate.

Uno studio in particolare dell'Università dell'Arizona risulta essere decisamente importante per il nostro articolo.

In questo studio i ricercatori hanno imposto ai gruppi di controllo un regime alimentare tipo "chetogenica"(una dieta a scarsissimo introito di carboidrati) e un regime alimentare tradizionale per evidenziare eventuali differenze sul potenziale metabolico delle singole diete.

In questo studio, 20 adulti in sovrappeso sono stati assegnati ad uno dei gruppi di controllo:

Dieta chetogenica: 60% delle calorie totali provenienti da grassi, 35% da proteine e 5% da carboidrati;
Dieta tradizionale: 30% delle calorie totali provenienti da grassi, 30% da proteine e 40% da carboidrati.

Dopo 6 settimane i risultati sono stati i seguenti:

Non sono state notate differenze significative fra i gruppi di controllo sulla perdita di peso;
Lo stimolo della fame è aumentato in entrambi i casi senza differenze. Questo smentisce una delle teorie della CC secondo la quale con la ciclizzazione dei carboidrati si avverte un senso della fame minore. Lo studio non conferma tale affermazione.
Il dispendio energetico a riposo è salito per entrambe le diete senza alcuna differenza. La dieta low-carb non ha fornito alcuna speciale spinta metabolica.
La sensibilità all'insulina è migliorata in entrambe le diete con nessuna differenza fra loro. Questo è un altro duro colpo per le low-carb. La questione di fondo è che la perdita di peso in sé e per sé è efficace nel migliorare la sensibilità all'insulina, indipendentemente dalla composizione della dieta.

Dunque, attraverso tali studi possiamo concludere che le low-carb (comprese quelle previste dalla ciclizzazione dei carboidrati) non forniscono una spinta metabolica rilevante sulla perdita di massa grassa.

Prima di passare oltre, tuttavia, vorrei ricordarvi che alcune eccezioni hanno spinto determinate persone ad affermare che riducendo l'assunzione di carboidrati la perdita di massa grassa è stata senza alcun dubbio più elevata (ed è anche l'altra faccia della medaglia effettivamente veritiera).

Se consideriamo infatti che molte persone hanno problemi di digestione o che utilizzano i carboidrati in maniera impropria, risulta evidente quanto tutto ciò sia possibile. Disturbi sulla produzione di insulina, sul processo d'attivazione dell'insulina e così via. Per queste persone ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare nella perdita di peso.

Concludendo, possiamo ben affermare che la dieta migliore è quella che funziona, qualsiasi essa sia.

Fonte: http://www.muscleforlife.com/the-definitive-guide-to-carb-cycling/