Settimana 1 - Giorno 1 - Lunedì 29 giugno

Per quattro settimane, qualora lo desideriate o per semplice curiosità, vi accompagnerò attraverso i miei metodi d'allenamento giornalieri, alimentazione e integrazione compresi, al fine di divulgare informazioni che possano tornarvi utili in vista di una preparazione estiva senza pretese. Attraverso le indicazioni generali del programma avremo modo di approfondire i temi che richiedono trattazioni mirate cercando in qualche modo d'avere un quadro più o meno completo della situazione.
Dopo aver attraversato un paio di settimane di ricondizionamento post-gara ad alimentazione pressoché sregolata, è ora di fare i conti con le tabelle e i metodi.

Il primo step verso l'ordine delle idee è stato affrontato impostando il piano alimentare adatto. Fissato l'introito calorico giornaliero, ho deciso di seguire il metodo della ciclizzazione dei carboidrati (che approfondiremo più avanti).

Calcolo del metabolismo basale

BASAL METABOLIC RATE (BMR): 66 + (13,7x74) + (5x168) – (6,8x23) = 1700kcal

1700 x 1,8 (fattore attività fisica alta) = 3060Kcal

CARBO ALTI (3060 + 10%) 3300Kcal

PROTEINE: 3.5gr/kg di peso à 1040kcal à 260gr

CARBOIDRATI: +10% introito medio à 1400kcal à 350gr

GRASSI: 3300 – 2440 à 860kcal à 95gr

CARBO MEDI (normocalorica) 3060kcal

PROTEINE: 3.8gr/kg di peso à 1120kcal à280gr

CARBOIDRATI: quantità pari alle proteine à 1120kcal à 280gr

GRASSI: 3060 – 2240 = 820kcal à 90gr

CARBO BASSI (3060 - 20%) 2448kcal

PROTEINE: 4gr/kg di peso à 1200kcal à 300gr

CARBOIDRATI: 2,75gr/kg di peso à800kcal à 200gr

GRASSI: 2448 – 2000 à 448kcal à 50gr

Come descritto sopra, sono partito dalla normocalorica aggiungendo il 10% sul totale calorico per mantenere un buon ritmo d'allenamento. Normocalorica giorno 2 e carbo bassi giorno 3. Cardio quasi tutte le mattine a digiuno dai 30 ai 40 minuti, motivo per il quale alla fine l'introito calorico resta sempre al di sotto o quasi delle necessità giornaliere.

SETTIMANA 1 - GIORNO 1

10gr BCAA

30min di cardio a digiuno (andatura lenta)

COLAZIONE - 300ml albume d'uovo + 100gr fiocchi d'avena + 250ml tè verde con TIC

SPUNTINO 1 - 200gr carne di bovino macinata (hamburger) + 40gr gallette di riso
PRANZO - 100gr di riso basmati + 150gr petto di pollo (macinato)

ALLENAMENTO - QUADRICIPITI - DELTOIDE POSTERIORE

					SERIE	REP	PESO	REST.
One leg extension					3	20		1'00''
Squat					4	6-8*		2'00''
Box step up					3	8-12		1'30''
Leg press piedi uniti (+ mezze reps)					4	12*		2'00''
Alzate laterali su inclinata per delt. Posteriore					5	20		1'30''
Cavi alti incrociati (+isometria)					5	20		1'30''

*Leg extension a cedimento ultima set + isometria

30gr PROTEINE NEUTRE IDROLIZZATE

SPUNTINO 3 - 80gr gallette di riso

SPUNTINO 4 -40gr gallette di riso + 150gr pollo (macinato)

CENA - 200gr di merluzzo + 150gr bietole + 20gr olio d'oliva

Vi chiedo scusa se sono stato sommario nella descrizione e nelle specifiche della giornata, ma vi invito a seguire i post successivi per entrare nel merito delle mie scelte alimentari e d'allenamento. Nel frattempo potete usare i commenti per eventuali dubbi o chiarimenti.