Mesociclo 1 - Piani alimentari e allenamenti
Nonostante io abbia avuto diversi problemi muscolari e/o articolari, sto cercando di non perdere stimolo e speranza riorganizzando le idee per il primo mesociclo d'allenamento.
Trovo inutile, dopo aver raggiunto una certa esperienza (concedetemela), continuare a ragionare per "scadenze temporali". Ho già superato i canoni alimentari secondo i quali la giornate siano suddivise per colazioni, pranzi, cene e spuntini, utilizzando all'occorrenza ciò che serve e ragionando per macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Lo scopo è nutrirsi, per necessità sportive, come un'auto che richiede benzina, semplicemente, in un qualsiasi momento del suo tragitto.
Trovo inutile, dopo aver raggiunto una certa esperienza (concedetemela), continuare a ragionare per "scadenze temporali". Ho già superato i canoni alimentari secondo i quali la giornate siano suddivise per colazioni, pranzi, cene e spuntini, utilizzando all'occorrenza ciò che serve e ragionando per macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Lo scopo è nutrirsi, per necessità sportive, come un'auto che richiede benzina, semplicemente, in un qualsiasi momento del suo tragitto.
Quest'anno mi piacerebbe sfondare il limite temporale della "settimana" canonica d'allenamento, spalmando i gruppi muscolari e la programmazione sul lungo periodo in base alle sedute necessarie. Nessun lunedì, nessun mercoledì, nessun sabato o domenica. A rotazione ogni giorno può servire nell'arco del mesociclo.
Ho strutturato il piano alimentare partendo da un'ipercalorica dissennata, di base oltre il fabbisogno calorico reale, lasciandomi la possibilità di aumentare ancora le quantità sui carboidrati e sulle proteine qualora la "sintesi proteica" lo rendesse necessario.
Tutto si è concretizzato secondo tabelle.
PIANO ALIMENTARE
BASAL METABOLIC RATE (BMR): 66 + (1096) + (840) – (156.4) = 1845kcal
1845 x 1,8 (fattore attività fisica alta) = 3300Kcal
IPERCALORICA +200kcal
3500kcal --> +50%CHO 30%PRO 20%FAT
CHO 450gr – PRO 250gr (3g pro/kg) - FAT 60gr
CHI HA INTENZIONE DI COPIARE E SEGUIRE I MEDESIMI PIANI ALIMENTARI SENZA TENERE CONTO DELLE PROPRIE SPECIFICHE FISICHE E' UN EMERITO COGLIONE
Sulla base della tabella di marcia, seguirò poi gli allenamenti come da programmazione:
Presto ritornerò a monitorare il peso giornalmente, per il momento direi che è tutto...
Ciao Pierpaolo, stavo dando un'occhiata al tuo blog e mi sono imbattuta nei piani alimentari, posto che ovviamente per me non sono adatti, non svolgendo attività fisica sufficiente a bruciare 3500 calorie, oltre alle diverse esigenze uomo/donna, vorrei chiederti più che altro un consiglio sull'attività fisica. Seguo un piano alimentare sulle 1200/1300 calorie, tutti i giorni cammino a passo veloce per un'ora e mezza circa, tranne due giorni a settimana in cui non assumo carboidrati ne zuccheri e faccio attività non di tipo cardio, il mio problema è la ''flaccidità'' addominale derivata da una perdita di 30 kg anni fa dopo aver scoperto dell'insulina resistenza e dell'ipotiroidismo. Avendo letto che finchè c'è grasso addominale da perdere gli addominali non sono consigliati, cosa posso fare per agire in quella zona? (sperando che non resti solo l'ipotesi dell'intervento chirurgico!). Ho ancora qualche kg da perdere ma la dieta la seguo per non riprendere il peso, controllo la glicemia con la dieta e l'attività fisica con successo. Se hai consigli sono ben accetti..ciao
RispondiEliminaCiao Miranda. Prima di tutto di ringrazio per essere intervenuta e per aver riportato la tua esperienza.
EliminaOltre questo, non conoscendo direttamente il tuo caso non posso sbilanciarmi entrando nel merito della questione. Cercherò comunque di darti delle indicazioni valide e utili.
Non mi esprimo sul totale calorico senza sapere i tuoi dati fisici o il tuo fabbisogno reale, ma 1200/1300kcal mi sembrano poche. Da valutare anche le due giornate di scarico, se utili o meno nel contesto alimentare.
Spendendo due parole sull'attività fisica che svolgi, non mettere da parte il lavoro muscolare. L'aerobica e il cardio mantengono sicuramente un ruolo importante quando l'obiettivo è dimagrire, ma i pesi aiutano i tuoi muscoli a rimanere attivi e tonici. Sono due aspetti dell'allenamento che vanno integrati.
Se di pelle in eccesso si tratta, occorre valutare in che misura. Fermo restando che con il giusto impegno e il supporto di un esperto certi inestetismi possono essere risolti, casi particolari richiedono interventi di natura diversa.
Nei limiti che la nostra corrispondenza virtuale impone, spero di esserti stato utile.
Pierpaolo