Le 5 cose peggiori da fare prima di correre
Che siate sportivi della domenica o professionisti, di sicuro vi sarà capitato di indossare delle scarpette da ginnastica e fare una corsa al parco o sul tapis roulant. Contesto d'allenamento a parte, è probabile che abbiate commesso uno dei seguenti errori.
Ecco una lista, breve ma illuminante, sulle cose da non fare prima di iniziare una seduta di aerobica.
Ecco una lista, breve ma illuminante, sulle cose da non fare prima di iniziare una seduta di aerobica.
#1 - STRETCHING STATICO
Molti di voi avranno imparato dai tempi delle elementari che riscaldarsi prima d'una qualsiasi attività fisica è molto importante. Fortunatamente la scienza va avanti e molte cose da allora sono state smentite. Ricerche recenti indicano che lo stretching comune prima di una corsa causa partenze lente e una soglia maggiore di sforzo percepito. Altri studi dimostrano addirittura che il passaggio da uno stato di "sit-and-reach" (siediti e allunga) seguito dall'attività che andremo a svolgere, rischia di diminuire la capacità di passo naturale (ampiezza del movimento). Lo stretching statico d'allungamento infatti stimola segnali di comunicazione fra muscoli e cervello, innescando un riflesso protettivo di segno opposto all'allungamento stesso. Pertanto i muscoli non saranno poi in grado di contrarsi con forza, inibiti dagli stimoli d'arresto (inviati in fase di stretching, per l'appunto).
Una buona soluzione sarebbe quella di fare del riscaldamento dinamico di riferimento, in base all'attività che da lì a poco tempo andremo a svolgere. Pensate come di dover lubrificare le articolazioni, prima di una corsa, piuttosto che stimolarle in maniera passiva.
Una buona soluzione sarebbe quella di fare del riscaldamento dinamico di riferimento, in base all'attività che da lì a poco tempo andremo a svolgere. Pensate come di dover lubrificare le articolazioni, prima di una corsa, piuttosto che stimolarle in maniera passiva.
#2 - MANGIARE IN ABBONDANZA
Sembra ovvio ma è bene ripeterlo. Evitate di mangiare pasti troppo abbondanti prima dell'attività fisica. Si è sempre discusso del rapporto fra i carboidrati e le attività di endurance come fonte di energia. Tuttavia un bel piatto di spaghetti e polpette al sugo, purché ricchi di nutrienti, di sicuro non vi daranno sollievo durante l'allenamento. Il processo digestivo durante l'attività fisica, infatti, tende a rallentare poiché il normale afflusso di sangue gastrointestinale viene deviato dagli esercizi che stiamo svolgendo (spostandosi verso i muscoli che lavorano, ovviamente). Questo si traduce in crampi allo stomaco, indigestione o senso di nausea.
Correndo al mattino, appena svegli, non ci sarebbe neanche bisogno di far colazione, al netto delle nostre possibilità.
Se correte durante la giornata, al pomeriggio o la sera, farete bene a monitorare bene le vostre scelte alimentari. Prediligerete proteine e carboidrati di facile digestione (carni bianche, pesce bianco / cereali a basso indice glicemico). Ridurrete l'apporto di zuccheri semplici e ovviamente eviterete cibi fritti o ricchi di condimenti, d'alto potere calorico e scarso valore nutrizionale. Anche ingerire troppa fibra rischia di essere un problema. Fate in modo che passino almeno due ore dal vostro ultimo pasto in previsione dell'attività fisica da svolgere, così da essere sicuri d'aver ultimato la digestione.
Correndo al mattino, appena svegli, non ci sarebbe neanche bisogno di far colazione, al netto delle nostre possibilità.
Se correte durante la giornata, al pomeriggio o la sera, farete bene a monitorare bene le vostre scelte alimentari. Prediligerete proteine e carboidrati di facile digestione (carni bianche, pesce bianco / cereali a basso indice glicemico). Ridurrete l'apporto di zuccheri semplici e ovviamente eviterete cibi fritti o ricchi di condimenti, d'alto potere calorico e scarso valore nutrizionale. Anche ingerire troppa fibra rischia di essere un problema. Fate in modo che passino almeno due ore dal vostro ultimo pasto in previsione dell'attività fisica da svolgere, così da essere sicuri d'aver ultimato la digestione.
#3 - BERE TROPPO O TROPPO POCO
Nessuno dei due estremi va bene. Come sempre, la verità sta in mezzo. Non bevete un litro d'acqua poco prima di mettere piede fuori dalla porta. Non sarà di certo un'idratazione immediata ed abbondante che migliorerà la vostra performance.
Sorseggiare acqua durante il giorno è di sicuro la scelta più equilibrata. Al contrario di quanto si pensi, prima di un'attività aerobica intensa sarebbe meglio non bere caffeina o energy drink, in special modo se siete sensibili agli stimolanti, poiché la vostra frequenza cardiaca potrebbe ulteriormente aumentare.
Inoltre, le bevande che contengono troppi zuccheri potrebbero causare picchi insulinici, seguiti da altrettanto rapidi cali di energia.
Quanta acqua bisogna bere? Occorre stabilirlo in base alle attività da affrontare, considerando durata, intensità e persino condizioni climatiche.
Un buon parametro di riferimento potrebbe essere la pipì. Un colore giallo intenso dovrebbe indurvi a bere. Se è del tutto chiara, forse siamo già saturi. Giallo molto chiaro? Approvato.
Sorseggiare acqua durante il giorno è di sicuro la scelta più equilibrata. Al contrario di quanto si pensi, prima di un'attività aerobica intensa sarebbe meglio non bere caffeina o energy drink, in special modo se siete sensibili agli stimolanti, poiché la vostra frequenza cardiaca potrebbe ulteriormente aumentare.
Inoltre, le bevande che contengono troppi zuccheri potrebbero causare picchi insulinici, seguiti da altrettanto rapidi cali di energia.
Quanta acqua bisogna bere? Occorre stabilirlo in base alle attività da affrontare, considerando durata, intensità e persino condizioni climatiche.
Un buon parametro di riferimento potrebbe essere la pipì. Un colore giallo intenso dovrebbe indurvi a bere. Se è del tutto chiara, forse siamo già saturi. Giallo molto chiaro? Approvato.
#4 - SOTTOVALUTARE LA DIURESI
Se passate tutta la giornata sul water, buon per voi! Durante l'attività fisica, rischiare di interrompere il ritmo per fare una sosta al bagno può essere un problema. Si consiglia d'evitare di bere nei 30 minuti subito precedenti ad un'attività aerobica, in special modo caffeina, inclusa fra quelle bevande che stimolano la diuresi. Se il problema persiste, consultare il medico.
#5 - NON ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO
Evitate di esagerare! Ascoltate i segnali che il vostro corpo vi invia! Se vi sentite stanchi o doloranti prendetevi un giorno di riposo! A seconda della vostra età, del vostro passato sportivo e del vostro stato di salute, è bene avere una buona programmazione d'allenamento settimanale, magari variando le attività o il grado d'impegno. Prendetevi il vostro tempo per capire cos'è meglio per voi.
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