Aminoacidi a catena ramificata - Branched Chain AminoAcid (BCAA)
Durante la discussione dedicata alle proteine avevamo parlato di aminoacidi, mattoncini fissati tramite cemento (legami peptidici) per formare la nostra "parete proteica". I mattoncini necessari a rendere completa la nostra muraglia sono venti. Fra questi venti, otto sono essenziali e non li possediamo già in cantiere (all'interno del nostro organismo), ma vanno acquistati negli appositi punti vendita (integrazione esterna). Dopo questa banale, infantile serie di paragoni e metafore cerchiamo di essere un po' più tecnici.
Gli aminoacidi essenziali principali sono i seguenti: leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano. Essendo il post intitolato BCAA, a noi interessano valina, leucina ed isoleucina. Questo fantastico trio "rappresenta circa il 35% degli aminoacidi essenziali nelle proteine muscolari" (fonte: Wikipedia - Enciclopedia libera).
Possiamo già immaginare la loro importanza durante gli sforzi fisici prolungati e intensi. A differenza degli altri aminoacidi i ramificati non passano dal fegato per essere metabolizzati, ma vengono direttamente captati dai muscoli dove vengono utilizzati per riparare le costruzioni proteiche danneggiate o semplicemente per fini energetici. Risulta quindi evidente la loro funzione anti-catabolica.
Durante sforzi fisici sostenuti e prolungati nel tempo, svolgono funzioni essenziali per la sintesi proteica e sono ancor più direttamente coinvolti nelle fasi di rifornimento energetico in caso di ridotte scorte lipidiche o glucidiche.
Una dieta ben equilibrata deve tener conto anche e soprattutto degli essenziali, così da completare il quadro biologico proteico. Latticini, uova, pesce e carne sono tutte quante opzioni da scegliere e variare per ovviare alle mancanze di alcuni il supporto di altri.
Per quanto riguarda gli integratori di BCAA, occorre scegliere con criterio (come un sacco d'altre cose in fondo).
Partiamo dal presupposto che la dose consigliata è di 1g di aminoacidi ramificati ogni 10kg di massa corporea.
Il famoso grammo viene raggiunto quando il rapporto ottimale fra i valori è di 2:1:1 rispettivamente per leucina, isoleucina e valina. Questo rapporto ottimale va raggiunto per singola compressa.
Ecco qui. Per cpr (1g):
0,509g L-leucina
0,254g L-isoleucina
0,254g L-valina
Con un rapporto ottimale simile se pesate 90kg vi servono 9 compresse per raggiungere il dosaggio consigliato.
Alcune etichette sui valori nutrizionali, specialmente nei prodotti esteri, riportano invece la dicitura "per serving".
Partiamo dal presupposto che la dose consigliata è di 1g di aminoacidi ramificati ogni 10kg di massa corporea.
Il famoso grammo viene raggiunto quando il rapporto ottimale fra i valori è di 2:1:1 rispettivamente per leucina, isoleucina e valina. Questo rapporto ottimale va raggiunto per singola compressa.
Ecco qui. Per cpr (1g):
0,509g L-leucina
0,254g L-isoleucina
0,254g L-valina
Con un rapporto ottimale simile se pesate 90kg vi servono 9 compresse per raggiungere il dosaggio consigliato.
Alcune etichette sui valori nutrizionali, specialmente nei prodotti esteri, riportano invece la dicitura "per serving".
In questo caso il rapporto ottimale 2:1:1 considerato il "per serving" (2 compresse) rende confusionari i conti. Per singola compressa avremo invece:
L-leucina 0,250g
L-isoleucina 0,125g
L-valina 0,125g
Questo vuol dire che non raggiungeremo il grammo totale per singola compressa. Questo vuol dire che se pesate 90kg non vi basteranno 9 capsule per raggiungere la quota stabilita, ma ne dovrete prendere 18. Questo vuol dire che i vostri BCAA moltiplicati x2 si finiranno prima, dovrete ricomprarli prima, spenderete prima, vi stancherete prima, odierete prima.
Occhio ai valori dunque.
Potete integrare con BCAA nei giorni in cui vi allenate. Integrare a prescindere dall'esercizio fisico non ha granché senso.
Potete scegliere le opzioni che più sono consone alle vostre esigenze in base a quanto detto sopra. Vanno bene nel pre-workout, vanno bene nel during-workout, vanno bene nel post-workout.
L-leucina 0,250g
L-isoleucina 0,125g
L-valina 0,125g
Questo vuol dire che non raggiungeremo il grammo totale per singola compressa. Questo vuol dire che se pesate 90kg non vi basteranno 9 capsule per raggiungere la quota stabilita, ma ne dovrete prendere 18. Questo vuol dire che i vostri BCAA moltiplicati x2 si finiranno prima, dovrete ricomprarli prima, spenderete prima, vi stancherete prima, odierete prima.
Occhio ai valori dunque.
Potete integrare con BCAA nei giorni in cui vi allenate. Integrare a prescindere dall'esercizio fisico non ha granché senso.
Potete scegliere le opzioni che più sono consone alle vostre esigenze in base a quanto detto sopra. Vanno bene nel pre-workout, vanno bene nel during-workout, vanno bene nel post-workout.
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