Marzo, aprile, misericordia e pentimento
PREMESSA
Prima di rivedere insieme i progressi fatti negli ultimi mesi, vorrei invitarvi a riflettere sui dati mostrati in funzione dell'efficienza del metodo di lavoro svolto, senza considerare il contesto agonistico o le circostanze che l'hanno ispirato.
Quello che di solito si affronta nei periodi pre-gara si allontana parecchio da regimi alimentari salutari e lo scopo scavalca il benessere o lo stato d'equilibrio fisico. Personalmente ritengo che, a prescindere dalle priorità della persona, tutto è possibile nei limiti del rispetto verso se stessi.
Quello che di solito si affronta nei periodi pre-gara si allontana parecchio da regimi alimentari salutari e lo scopo scavalca il benessere o lo stato d'equilibrio fisico. Personalmente ritengo che, a prescindere dalle priorità della persona, tutto è possibile nei limiti del rispetto verso se stessi.
REGIME ALIMENTARE
La qualità muscolare, o fisica in generale, è direttamente proporzionale alla qualità degli alimenti scelti. Senza considerare la sterminata serie di discussioni sull'importanza dei grassi, delle fibre, delle vitamine, della frutta e compagnia bella (postulati comunque sempre validi in contesti diversi dal nostro), la scelta degli alimenti si è ridotta drasticamente nel corso degli ultimi mesi.
Da marzo a oggi:
Da marzo a oggi:
-le fonti proteiche a disposizione saranno limitate a pollo, merluzzo e albumi;
-le fonti di carboidrati disponibili saranno riso, riso integrale e avena integrale;
-una minima quota di grassi sarà data da olio d'oliva e mandorle;
-i contorni si alterneranno fra broccoli e zucchine;
-tisane, infusi di erbe o simili serviranno a mantenere alto l'apporto di liquidi giornaliero (fissato fra i 6-8lt acqua al giorno).
Con la fine di gennaio, ogni pasto, ogni alimento che non faccia parte della lista di cose sopracitate, non farà parte della programmazione. Niente sgarri, grammature fissate fino all'ultimo chicco di riso e nessuna variazione, neanche per sbaglio se per esempio un grano di avena dovesse finire sul piano cottura durante la preparazione. Lo si raccoglie e lo si mangia. Da qui l'approccio è nazifascista.
ALLENAMENTI
Subendo già lo stress indotto dalla dieta decisamente ipocalorica, gli allenamenti, perlomeno per me, non possono essere prevedibili. Non sto seguendo schede, serie o ripetizioni prefissate o organizzate.
Posso arrivare in sala e decidere, avere l'umore alto e spingere pesante, avere l'umore basso e aumentare le ripetizioni cercando la contrazione su movimenti lenti e controllati. Posso fare delle superserie o delle serie giganti, posso alternare il gruppo muscolare grande con il gruppo piccolo di supporto (panca piana e pushdown per i tricipiti ad esempio), posso sfinire prima un distretto muscolare in isolamento (pulldown braccia tese presa inversa in piedi), poi continuare a stressarlo sul complementare più immediato (pulldown presa stretta inversa). Posso giocare di antagonisti (spinta e trazione), posso alternare un esercizio per la parte alta a uno per le gambe, posso iniziare con un drag curl, proseguire con un curl con bilanciere, andare a busto a 90° e continuare a stressare il bicipite supportato dal dorso con un rematore presa stretta e inversa.
Una sola cosa cerco sempre di fare, come principio generale: mantenere la tensione muscolare, sempre, il contatto con il peso e il movimento, senza punti morti, fluido e costante, ricercando il massimo pompaggio di sangue sul gruppo stimolato. E' un'interconnessione mente/muscolo decisamente più ponderata, inquadrata.
In tutto questo un'altra cosa è certa: se mi chiami non ti rispondo e se ti rispondo è per mandarti affanculo (letteralmente).
Per quanto riguarda il cardio, mezz'ora prima di colazione, 3 volte a settimana, corro in fascia aerobica (cardiofrequenzimetro compreso fra il 65% e il 75% della FCMax) per 20/30min.
Una sola cosa cerco sempre di fare, come principio generale: mantenere la tensione muscolare, sempre, il contatto con il peso e il movimento, senza punti morti, fluido e costante, ricercando il massimo pompaggio di sangue sul gruppo stimolato. E' un'interconnessione mente/muscolo decisamente più ponderata, inquadrata.
In tutto questo un'altra cosa è certa: se mi chiami non ti rispondo e se ti rispondo è per mandarti affanculo (letteralmente).
Per quanto riguarda il cardio, mezz'ora prima di colazione, 3 volte a settimana, corro in fascia aerobica (cardiofrequenzimetro compreso fra il 65% e il 75% della FCMax) per 20/30min.
INTEGRAZIONE
Il capitolo più breve del post.
-Di fondamentale importanza, per limitare gli effetti del catabolismo, BCAA o amminoacidi ramificati, anche durante la giornata, a necessità;
-Proteine in polvere (senza aromi aggiunti o zuccheri);
-Proteine in polvere (senza aromi aggiunti o zuccheri);
-Multivitaminico;
-Potassio;
-Omega 3/6/9 (da includere nell'apporto calorico totale fissato dalla dieta)
DATI E MISURAZIONI
Le evidenze più interessanti sulle misurazioni, rispetto al cambio di rotta dovuto al regime alimentare, si sono mostrate già dopo le prime settimane.
Calo repentino di peso (da gennaio a oggi quasi 10kg totali), calo dei livelli di massa grassa, scarico d'acqua e meno ritenzione. Sui confronti
Calo repentino di peso (da gennaio a oggi quasi 10kg totali), calo dei livelli di massa grassa, scarico d'acqua e meno ritenzione. Sui confronti
PROGRESSO MASSA GRASSA (FEBBRAIO-MARZO)
Dalla misurazione del 03/02/2016 sui livelli di massa grassa più alti (6,8kg);
Alla misurazione del 07/04/2016 sui livelli di massa grassa più bassi (4,7kg).
NEL DETTAGLIO (PROGRESSO FEBBRAIO -MARZO)
NEL DETTAGLIO (PROGRESSO MARZO-APRILE)
I grafici direi che sono abbastanza eloquenti. Tendono al ribasso da marzo in poi, evidenziando la flessione più drastica nel mese in corso. L'acqua corporea, in relazione ad una massa corporea totale, è in calo e nonostante tutto i valori di massa magra si sono mantenuti abbastanza bene (pur essendo comunque in calo per via del catabolismo e dell'ipocalorica, da 67kg a 64kg).
A confronto, due foto sulla composizione corporea, prima di Natale e pochi giorni fa.
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