ABC - Alzate Basilari Corrette

Credevo di dover dare alcune cose per scontate, ma in realtà è sempre bene ripeterle per evitare di alimentare luoghi comuni di stampo medioevale. In palestra, forse più che altrove, è facile lasciarsi consigliare da chi ha le spalle larghe, ma in realtà non le ha mai sapute usare.

Vorrei parlarvi dell'esercizio più banale del mondo. Le alzate laterali con i manubri. Per gli amici "lateral raise".

Niente di più semplice. Braccia distese lungo i fianchi, alzo le braccia fino ad allontanarle dal corpo fermandomi all'altezza delle spalle con il palmo della mano rivolto verso il pavimento (nella migliore delle ipotesi).

Diventa frequente però incappare in certe finezze d'esecuzione in cui, durante l'alzata, il pollice punta verso il basso compiendo il famoso gesto di "svuotamento delle brocche d'acqua".

Tratto da Iron Paolo - DCSS Training (Gli infortuni sulla panca)

Oh no! Per l'appunto. Durante l'elevazione del braccio, la scapola ruota insieme all'omero. E' assolutamente necessario che ciò accada poiché un'errato ritmo di rotazione scapolo-omerale potrebbe causare il Re dei dolori alle spalle: l'impingement sub-acromiale o sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori.

I tendini dei muscoli della spalla, infatti, passano attraverso uno spazio ristretto fra l'acromion e l'omero. Quando questo spazio si restringe, essi rischiano di essere "schiacciati" (letteralmente, "impingement") e ciò causa i meravigliosi dolori che da lì a poco vi ritroverete a sopportare.

Lo spazio che rischiamo di ridurre, durante le geniali alzate laterali in intrarotazione ovvero "svuotando le brocche", è quello in corrispondenza della borsa subacromiale.

Se mandate in rotazione l'omero durante l'alzata laterale (per intenderci, volgendo il pollice verso il basso) riducete maledettamente quel magico spazio che in realtà occorre sempre tutelare, rischiando di far incazzare di brutto la vostra cuffia dei rotatori. Quanti di voi l'hanno fatto?

"Provate il movimento con la mano sulla coscia, mandate il braccio in fuori e in alto, ad un certo punto si blocca, poi extraruotate (puntate il pollice verso l'alto) e il braccio sale ancora. Semplice no? Questo è il motivo per cui vi fanno fare le alzate laterali in extrarotazione."

La testa dell'omero non è perfettamente rotonda. Mandandola in rotazione verso la faccia "più sporgente" ("grande tubercolo") le probabilità di conflitto sub-acromiale si moltiplicano, proprio a causa della riduzione dello spazio che protegge la cuffia dallo schiacciamento.

Per evitare che ciò accada, dobbiamo dunque preservare l'articolazione, contribuendo a mantenere il canale di sicurezza che separa l'inserzione dei tendini all'acromion. Durante l'alzata laterale, per essere sicuri di ciò, basterebbe puntare il pollice leggermente verso l'alto, così da assicurare il ritmo di movimento scapolo-omerale corretto.

Le brocche, lasciatele ai fenomeni...

Per approfondimenti:
http://smartlifting.org/2013/11/gli-infortuni-nella-panca/
Evangelista, Paolo, DCSS - Power mechanics for power lifters, Sandro Ciccarelli Editore, 2011