Muscoli vegetariani: si può fare!

Nonostante la base della mia dieta sia fatta per la maggior parte di proteine della carne, volevo dedicare un articolo a tutti coloro che hanno escluso le fonti animali come alimento primario. A parte le mode e le trovate commerciali, apprezzo molto coloro che si adoperano per etica o morale a cambiare le proprie abitudini, purché coscienti di doversi adattare a circostanze che di sicuro non sono poi così comuni.

Diverso è il discorso per i vegani, che escludono anche latte e derivati, uova e pesce, limitando in maniera a dir poco incosciente oltre che pericolosa lo spettro di nutrienti necessari ad un organismo sano e funzionale.

Dato che parliamo di attività fisica o sportiva, con particolare riferimento a impegni di natura muscolare, tonificazione o crescita che sia, le proteine come materiale plastico e di rinnovo dei tessuti, svolgono una funzione essenziale.

Quelle che vi presento sono alcune fra le fonti proteiche più nobili che possiate trovare prima in natura e poi al supermercato, risparmiando la vita a pecora e agnello, al bue e all'asinello.

UOVA

Prime fra tutti le uova. Valore biologico 100/100, spettro amminoacidico completo (i mattoni che compongono la proteina per intenderci) a ridotto contenuto calorico (escludendo il tuorlo ricco di grassi saturi e colesterolo). Può essere la base di preparazione per molti piatti, facendo in modo d'associare alimenti che possano rendere completo lo spettro di nutrienti con proteine d'ottima fattura, carboidrati se necessario e grassi buoni.

SOIA - TOFU

Definito anche come caglio di semi di soia, viene ricavato proprio dal succo estratto dalla soia. La fabbricazione è simile a quella del formaggio e del latte e si presenta di colore bianco, di consistenza morbida e tendenzialmente insapore (a meno che non venga aromatizzato con delle erbe). Ha un elevatissimo contenuto proteico, un moderato contenuto di carboidrati seppur ricco di grassi polinsaturi.

SEITAN

Il seitan è un impasto ricavato dal glutine del grano di tipo tenero. Ovviamente, per gli intolleranti o allergici al glutine (quelli VERI), non è di certo la scelta più indicata. Tuttavia, coloro che non hanno di questi problemi possono sceglierla come fonte proteica aggiuntiva, essendo un alimento povero di grassi e carboidrati. Ricordate tuttavia di associarlo ad una fonte proteica ben più nobile nel corso della giornata, dato che presenta alcune mancanze fra gli amminoacidi che compongono la proteina.

EDAMAME

I fagioli di soia o edamame, vengono ricavati dagli appositi baccelli un po' come accade per i piselli (altro alimento di qualità nell'alimentazione vegetariana). Potrebbero accompagnare i vostri piatti come contorno, alzando ancora la quota proteica della vostra alimentazione e tenendo a bada il contenuto di grassi e carboidrati (a differenza dei fagioli comuni molto più ricchi di carboidrati).

FARINE DI CECI, LENTICCHIE ROSSE, PISELLI

Da queste speciali farine si ricavano dei prodotti ricchi di proteine e a basso contenuto di carboidrati. Penso alla pasta proteica, fatta di farina di piselli o lenticchie, preparati a base di ceci come hummus o crema da spalmare (io la uso molto spesso sul pesce, ad esempio). Rispetto alla pasta comune, tali farine hanno un indice glicemico molto più basso, favorendo senso di sazietà ed energia a lunga durata. Una manna dal cielo per gli intolleranti al glutine, una scelta di senso per tutti coloro che vogliono un'alternativa buona e salutare alla solita pasta (lavorata con farina scadente e raffinata).

TEMPEH

Molto simile al tofu, per il processo di lavorazione ma non di fermentazione, il tempeh viene definito come "carne di soia". Viene utilizzato per le preparazioni più disparate, dagli hamburger di soia al ragù, e oltre ad essere altamente proteico e basso in carboidrati e grassi, il processo di fermentazione lo rende molto più digeribile dei semi di soia comuni. Inoltre, il tempeh rappresenta un ottima fonte di fibre, importanti per la regolarità intestinale.

YOGURT GRECO 0% GRASSI

Il re indiscusso degli yogurt. La base dello yogurt, l'inizio e la fine, l'unico, inimitabile. Leggero, privo di grassi se comprate quello giusto, a basso contenuto di carboidrati se non lo rovinate con gli zuccheri dei preparati alla frutta e altamente proteico. Sazia, fresco, morbido, gustoso. Per me non c'è variante migliore per uno spuntino pratico, veloce e dall'alto potere nutrizionale.

Potete arricchirlo con dei fiocchi d'avena integrali o frutta secca.

COSA ABBIAMO IMPARATO?

A parte le varie etichette commerciali dell'industria alimentare, banali specchietti per le allodole come il gluten-free o olio di palma-free, il senso delle cose risiede sempre nelle specifiche della persona e delle sue necessità. Scegliete alimenti integrali, così come quelli proposti poco sopra, senza lavorazioni, preconfezioni o agglomerati di poltiglie inutili (penso ai vari salumi vegan, preparati vegan e intrugli vegan indigesti e di scarsissima qualità).

Non fatevi per nemici i vostri enzimi digestivi, quelli che per natura vi sono stati concessi, senza che siate davvero certi d'essere incapaci di assimilare allergeni di sorta. Purtroppo molto spesso dei banalissimi test (VEGA, Citotest, DNA, ecc.) non riconosciuti dalla comunità scientifica, tendono ad aggravare il rapporto con gli alimenti, compromesso semplicemente da abitudini scorrette tipiche del nostro tempo, reazioni ai cibi non di natura allergica personale, ma di base infiammatoria generale, reazioni alle quali ognuno di noi può essere esposto, semplicemente perché... mangia male!

Vegetariano, si può!