Glicogeno ne abbiamo?
Continuiamo a ripetere ai bodybuilders quanto siano importanti le proteine. Esse giocano un ruolo diretto nella crescita muscolare fornendo al nostro corpo gli amminoacidi necessari. Tuttavia, avendo un quadro d'insieme ben più vasto, la crescita muscolare non viene condizionata esclusivamente dalle proteine. Il consumo di carboidrati gioca un ruolo altrettanto attivo. Infatti, la quota di carboidrati immagazzinata nei muscoli - glicogeno muscolare - può determinare il livello d'anabolismo muscolare e se viene o meno stimolata la crescita. Ma quanto glicogeno muscolare siamo in grado di accumulare? L'introito proteico giornaliero pur reputato necessario dai nutrizionisti, potrebbe non stimolare crescita muscolare se le riserve di glicogeno sono fin troppo basse. D'altra parte, se le riserve di glicogeno muscolari sono piene, ne beneficeremo in termini di tempi di recupero e sintesi proteica.
Quindi, perché non ricaricare di carboidrati per diventare grossi? Ovvio. Perché consumare troppi carboidrati potrebbe aumentare i livelli di massa grassa.
In questo articolo cercheremo di comprendere l'azione dei carboidrati, sfruttandoli al meglio per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare senza incrementare i livelli di massa grassa.
#1 - FARE MOLTEPLICI PASTI DURANTE LA GIORNATA
Mangiare più volte nel corso della giornata vi permette di immagazzinare meglio la quota di glucidi prevista dalla vostra dieta riducendo al minimo la possibilità di ingrassare.
Ad esempio, se dovete mangiare 450gr di carboidrati al giorno divisi in tre pasti, la quota per ogni pasto sarà di 150gr. Fin troppo alta sperando di poterne consumare una parte come energia e una restante parte come riserva di glicogeno.
Dividere la stessa quantità, ad esempio, in sei pasti vi permetterebbe di assumere una quota per pasto di 75gr, avendo meno possibilità di eccedere la dose d'assimilazione prevista dal vostro bilancio energetico. Il risultato è quello di dividere la stessa quota d carboidrati giornaliera per più pasti (dai 6 e oltre) in modo da assimilarne meglio i nutrienti e avere meno rischio di immagazzinare massa grassa anziché glicogeno.
Dividere la stessa quantità, ad esempio, in sei pasti vi permetterebbe di assumere una quota per pasto di 75gr, avendo meno possibilità di eccedere la dose d'assimilazione prevista dal vostro bilancio energetico. Il risultato è quello di dividere la stessa quota d carboidrati giornaliera per più pasti (dai 6 e oltre) in modo da assimilarne meglio i nutrienti e avere meno rischio di immagazzinare massa grassa anziché glicogeno.
#2 - ONORATE L'ALLENAMENTO
A prescindere dal numero di pasti che avete fatto precedentemente, i carboidrati vi aiutano ad avere le giuste energie per affrontare allenamenti intensi senza rischiare di rompere fibre muscolari (catabolismo).
Per questo motivo, i carboidrati pre-allenamento svolgono il seguente ruolo: fornire benzina ai vostri allenamenti. I carboidrati post-allenamento, invece, dovrebbero servire per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite durante gli esercizi, riducendo al minimo la possibilità di essere impiegati come massa grassa.
I carboidrati, dunque, consumati prima o dopo l'allenamento, proteggono il vostro corpo dal catabolismo muscolare e ripristinano le scorte di glicogeno, aiutandovi a crescere. Se facciamo in modo che i carboidrati svolgano un ruolo d'anabolismo nei rapporti di rilascio d'energia e ripristino del carburante, difficilmente verranno immagazzinati come grassi.
#3 - SENSIBILITA' ALL'INSULINA E FATTORI DI CRESCITA
No. non dovete fare delle analisi del sangue. La sensibilità all'insulina determina la capacità del vostro corpo di maneggiare con cura i carboidrati.
Se ad esempio ingerire una quantità elevata di carboidrati vi rende stanchi e spossati o addirittura gonfi di ritenzione, probabilmente siete così sensibili ai carboidrati che si verificano rilasci di insulina fin troppo elevati rispetto a quelli previsti. Tale "resistenza all'insulina" vi costringe a stare lontani dagli zuccheri, dai carboidrati raffinati o di scarsa qualità (prodotti da forno, farine di lavorazione industriale, ecc.).
In questo caso, dovrete scegliere carboidrati a basso indice glicemico o integrali. La loro azione di basso livello sulla stimolazione dell'insulina vi permette di facilitare l'ingresso del carboidrato in forma di glicogeno, senza causare picchi repentini dell'innalzamento del tasso di zuccheri nel sangue.
#4 - VARIATE IL VOSTRO INTROITO GIORNALIERO DI CARBOIDRATI
Quando mangiate pochi carboidrati, il vostro corpo subisce cambiamenti di ogni genere. In maniera particolare, i vostri muscoli iniziano a "desiderare" carboidrati. Con meno carboidrati, le capacità di utilizzo da parte dei muscoli migliorano, riducendo ancora di più le probabilità di generare massa grassa. In poche parole, avete poca benzina e il vostro corpo se la fa bastare, bruciandola e impiegandola al meglio.
Quando tornerete a mangiare una quota maggiore di carboidrati, essi verranno immediatamente assorbiti ed immagazzinati come glicogeno, a supporto della sintesi proteica.
Per questo, tagliare l'introito di carboidrati per due o tre giorni potrebbe funzionare come trampolino di lancio per un'eventuale "ricarica" a rapido assorbimento. Siate certi in ogni caso di mantenere un buon livello d'apporto proteico durante le giornate "scariche" di carboidrati, in modo da ridurre i danni indotti dal catabolismo.
Quando tornerete a mangiare una quota maggiore di carboidrati, essi verranno immediatamente assorbiti ed immagazzinati come glicogeno, a supporto della sintesi proteica.
Per questo, tagliare l'introito di carboidrati per due o tre giorni potrebbe funzionare come trampolino di lancio per un'eventuale "ricarica" a rapido assorbimento. Siate certi in ogni caso di mantenere un buon livello d'apporto proteico durante le giornate "scariche" di carboidrati, in modo da ridurre i danni indotti dal catabolismo.
#5 - INTEGRATE CON ACIDO ALFA LIPOICO (ALA)
L'acido alfa lipoico (ALA) è un antiossidante il quale svolge un ruolo di rilievo sull'azione del glucosio, mimando l'attività dell'insulina sulle cellule muscolari. Il beneficio di tale integratore risiede nella sua capacità di rimuovere gli zuccheri dal sangue stoccandoli in forma di glicogeno.
Provate ad associare 100/200mg di ALA ai pasti ricchi di carboidrati per due o tre volte al giorno.
#6 - CHI SA COS'E' L'ACIDO ACETICO?
L'acido acetico è contenuto nell'aceto comune. Esatto, potete utilizzarlo nelle insalate o sui vegetali. Così come per i vecchi rimedi della nonna, l'aceto possiede tante altre proprietà. E' stato rilevato che l'acido acetico svolge un ruolo di primaria importanza sulla formazione o incremento dei livelli di glicogeno muscolari, aumentando la capacità dell'organismo di servirsi dei carboidrati per produrre energia. Questo avrebbe effetti positivi sull'azione dell'ormone insulina (controllandone il rilascio), sui livelli del senso di sazietà post-prandiale e sull'insorgenza della fatica muscolare (avendo un ruolo diretto sulle capacità dell'organismo di immagazzinare energia in forma di glicogeno).
Provate ad aggiungere una spruzzata d'aceto di vino ai vostri pasti pre-allenamento.
#7 - NON SOTTOVALUTATE I GRASSI
Gli Omega-3 o acidi grassi essenziali svolgerebbero anch'essi un ruolo di tutto rilievo sullo stoccaggio dei carboidrati come scorte energetiche e non come massa grassa. Veicolerebbero infatti l'ingresso dei carboidrati nei muscoli attraverso l'azione dell'insulina. Questo limiterebbe il rischio di stoccare come adipe ciò che eccede i nostri livelli d'assorbimento dei glucidi. Oltre ad azioni antiinfiammatorie, l'utilizzo di DHA ha consentito una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi plasmatici e impedito la progressione dell'aterosclerosi (The Journal of Nutritional Biochemistry).
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