L'arco dorsale fa male, oppure no?
L'articolo che segue รจ stato tratto dal libro di Paolo Evangelista "DCSS - Power Mechanics for Power Lifters" a scopo puramente divulgativo e informativo. Ne consiglio l'acquisto e la lettura a tutti coloro che volessero approfondire gli argomenti discussi nel blog.
Anni fa, un mio amico cambiรฒ palestra e mi disse che la panca era piรน facile: le panche erano piรน alte rispetto a quelle della vecchia palestra. Piรน la distanza fra il piano di appoggio e il pavimento รจ elevata, piรน la panca risulta facilitata. Questo enfatizza la lordosi della vostra spina dorsale. Se per alcuni puรฒ essere fastidioso, permette tuttavia di sollevare meglio il torace, facilitando l'adduzione delle scapole.
Un'altra tecnica per facilitare la rotazione del torace tramite la rotazione del bacino รจ "spostare i piedi dietro alle ginocchia". L'effetto sulla schiena รจ adesso chiaro: lo spostamento del piede fa ruotare il femore verso il basso "trascinando con sรฉ il bacino e tutto il tronco", con l'effetto finale di facilitare il sollevamento del torace a causa dell'aumento della lordosi lombare.
"Fare l'arco" รจ il movimento in cui si accentua la curvatura lombare, perciรฒ รจ una ricerca esplicita di tutti gli assetti per usare il pettorale nella configurazione meccanica migliore.
Fiumi di parole sono state spese per stabilire se questa pratica voodoo sia pericolosa oppure no: l'arco nella panca รจ l'emblema del powerlifting, a torto o a ragione, ed รจ stato mitizzato oltre ogni limite. Fa male tutto questo?
L'arco dorsale accentuato รจ fattibile per coloro che riescono a farcelo stare, in quel modo!
Quando vedete qualcuno che fa un vero e proprio ponte, dovete pensare "a me farebbe male" e non "a lui fa male".
In opposizione, appiattire la naturale lordosi lombare mettendo i piedi sulla panca o addirittura per aria รจ altrettanto deleterio. Fermo restando che eliminare la lordosi sia sbagliato, la spina "ha le curve" per motivi ben precisi. La stabilitร รจ necessaria per una buona esecuzione, come regola pratica dovete avere la caviglia sotto al ginocchio in modo che la tibia sia perpendicolare al terreno. Non mettetevi in testa che nella panca dovete avere la schiena piatta annullando le curve della spina!
SE a me NON fa male? Punti a favore:
Leg drive, arco dorsale e reclutamento muscolare
I powerlifter sfruttano l'arco dorsale per accentuare l'effetto "leg drive". La spinta per le distensioni su piana, infatti, parte dai piedi. La contrazione muscolare che si esprime necessita di una durezza di tutti i muscoli del corpo per una migliore trasmissione della forza. Pertanto spingendo con i piedi a terra, riusciremo a contrarre in sequenza, polpacci, femorali, glutei, lombari, dorsali, spalle. C’รจ una sorta di trasmissione della spinta, dalla parte inferiore alla superiore del corpo.
L’esempio che spesso viene fatto รจ quello degli anelli di una catena: una catena robusta e resistente non potrร mai spezzarsi se tutti i suoi anelli resistono in egual misura alla trazione. Se anche uno solo di questi anelli รจ piรน debole degli altri, molto probabilmente la catena, soggetta allo stesso tipo di trazione, si spezzerร .
Un arco accentuato ci consente quindi di mantenere una postura piรน sicura con la schiena, proprio perchรฉ il nostro corpo per mantenere quella posizione, dovrร essere contratto al massimo. Maggiore รจ la contrazione, minore รจ la possibilitร di infortunarsi.
L'arco dorsale, inoltre, permette un reclutamento ottimale delle fibre muscolari del pettorale, poste a ventaglio. A livello meccanico, รจ quasi come eseguire una panca declinata, ponendosi nella posizione piรน favorevole (oltre che sicura) di spinta del carico.
In ultima analisi, il gran pettorale parte dallo sterno ed arriva all'omero e quindi lavorerร solamente fino a quando l’omero non supererร lo sterno. Se partiamo giร in una posizione con le spalle anteriorizzate, l’omero supererร quasi subito lo sterno e la tensione sviluppata sarร veramente poca.
Cosa facciamo quindi? Partiamo distanziando tra di loro l’origine e l’inserzione del gran pettorale per metterlo in prestiramento ed aumentare quindi la sue tensione durante l’esercizio. Accentuiamo quindi l’arco lombare aiutando l’elevazione dello sterno e l’apertura della gabbia toracica insieme all’adduzione delle scapole e alla loro depressione (spostamento verso il basso anche per un discorso di sicurezza per aumentare lo spazio sottoacromiale). Si ridurrร di molto la corsa del bilanciere e per alcuni potrebbe sembrare che il lavoro sul pettorale sia in realtร diminuito, invece questo spazio tolto dalla corsa del bilanciere รจ stato aggiunto tra l’origine e l’inserzione del gran pettorale aumentandone il lavoro e l’isolamento.
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