10 regole per controllare l'appetito

Proprio come dei veri culturisti, la maggior parte di noi punta ad avere una percentuale sempre più bassa di massa grassa, chi per amore dei propri addominali, chi per alcuni inestetismi.

Mangiare meno carboidrati, ridurre l'introito dei grassi e aumentare le dosi di aerobica settimanali sembrano essere le prime cose da fare.
Uno degli aspetti più banali, tuttavia, che siano o meno legati alla perdita di massa grassa, riguarda il controllo del vostro appetito. Quando limitate o addirittura annullate il bisogno di dover "sgarrare" dalla vostra dieta, eliminare il grasso in eccesso diventa di sicuro più semplice. Questi sono solo alcuni dei consigli più utili al fine di controllare il vostro appetito e favorire la perdita di peso.

#1 - Evitate di fare dei pasti di soli carboidrati

I carboidrati sono i primi nutrienti ad abbandonare lo stomaco dopo essere stati ingeriti. Un pasto fatto di soli carboidrati tende a stimolare altrettanto velocemente il senso di fame, motivo per cui potrebbe tornare utile associare altre fonti di macronutrienti al vostro pasto.

Le proteine e i grassi alimentari vengono digeriti molto più lentamente dei carboidrati ed evitano che i gli zuccheri abbandonino presto il vostro stomaco, aiutandovi così a sentirvi sazi. Rendere il pasto completo considerando i vari macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) favorirà il vostro senso di soddisfazione post-prandiale.

#2 - Iniziate dalle proteine

Poniamo il caso che siate a dieta e che il vostro prossimo pasto sia composto da un piatto di riso e petto di pollo alla griglia. Se avete una fame tale da poter mangiare anche un elefante, optate per il pollo, mangiatelo per primo, a seguire il riso. Le proteine esercitano un effetto maggiore sul senso di sazietà rispetto ai soli carboidrati o, come in questo caso, seguendo l'ordine comune d'uscita dei pasti (primo, secondo).

#3 - Divide et impera - Separa e vinci

Molti bodybuilder sanno benissimo che durante le loro preparazioni mangiare 8 volte al giorno anziché 6 può fare la differenza fra la sazietà e la fame nera. La vecchia storia secondo cui più pasti nel corso della giornata aumentino il metabolismo è ormai superata. Tuttavia, in termini di appetito, mangiare a distanza di breve tempo (ovviamente su piccole dosi, sempre rientrando nel limite calorico del vostro regime alimentare) tiene a bada i vostri istinti. Tutte le volte in cui mangiate, il centro di controllo dell'appetito stimola il cervello portandovi a desiderare dell'altro cibo. Associare un altro piccolo pasto a quello subito precedente, può calmare la vostra voracità.

#4 - Aumentate l'apporto proteico

E' proprio così. Avete bisogno di almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo per sperare di aumentare la vostra massa muscolare o mantenerla. Tuttavia, questo parametro di riferimento può cambiare nel caso in cui il vostro senso di fame aumentasse. Il bisogno inarrestabile di cibo potrebbe essere un segnale d'allarme per cui il vostro organismo necessità di materiale da costruzione per mantenere una solida base corporea. In caso contrario, smonterebbe muscoli (catabolismo). Aumentate la quantità di proteine, senza necessariamente modificare l'apporto calorico. Provate ad aggiungere ad esempio 70gr di proteine, abbassando l'apporto calorico giornaliero sulla stessa quantità di carboidrati. Le proteine SODDISFANO l'appetito, i carboidrati STIMOLANO appetito. Aggiustare il rapporto fra proteine/carboidrati contribuisce a migliorare il senso di sazietà nella vostra dieta. Date spazio anche a latte e latticini i quali, rispetto ad altre proteine, forniscono una maggiore quantità di glicomacropeptidi, molecole note per la loro capacità di ridurre l'appetito.

#5 - Fibra e vegetali

Quando siete a dieta, di sicuro i vostri pasti non prevederanno un volume di cibo tale da permettervi di alzarvi da tavola con lo stomaco completamente pieno.

Tuttavia, dovete limitare l'eccesso di calorie e per farlo senza ridurre troppo il volume di cibo potreste utilizzare ortaggi e verdure, ricchi di fibre che tendono a riempirvi lo stomaco. Broccoli, spinaci, cavoli, cavolfiori, zucchine, indivia, bietole. Riducete la quantità rispetto a mais, piselli e carote, ricchi di amido.

#6 - Integratori di fibre

Le fibre solubili ritardano l'ingresso dei carboidrati nell'intestino. Questo rallentamento controlla il livello di insulina rilasciata. Ed è un'ottima notizia, dato che l'insulina viene considerata come "l'ormone della fame". Ritardando la digestione dei carboidrati e limitando la secrezione di insulina, non solo non sentirete la necessità di mangiare nuovamente, ma vi sentirete meglio poiché ad un picco insulinico corrisponde sempre un calo altrettanto repentino dei livelli d'energia.

#7 - Nome in codice 5-HTP

Il 5-HTP (5-idrossitriptofano) è un integratore naturale che viene convertito in una molecola chiamata serotonina.

Uno studio sulle donne obese (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142813) ha dimostrato come l'integrazione con 5-HTP prima dei pasti principali abbia stimolato senso di sazietà favorendo la perdita di peso. Provate fra i 50-100mg al giorno, associandoli ai vostri pasti principali alternando le dosi.

#8 - Scegliete tirosina e caffeina

L'amminoacido tirosina, se assunto a stomaco vuoto, può aumentare i livelli di noroadrenalina nel corpo, la quale agisce come agente limitante dell'appetito. Assumetela insieme alla caffeina - almeno 200mg - e ne massimizzerete l'effetto. Una buona dose d'assunzione prevede 2gr di tirosina e una bella tazza di caffè 45min prima della colazione. Potreste ripetere la medesima operazione per lo spuntino del pomeriggio.

#9 - Zeta di Zinco (Zma)

Le persone che soffrono di carenza di zinco tendono ad avere scarsi livelli di leptina nel sangue. La leptina è l'ormone che regola l'appetito ed è stato dimostrato che gli obesi in genere hanno scarsi livelli di zinco e, di conseguenza, scarsi livelli di leptina. Questo limita l'insorgenza del senso di sazietà e stimola ad avere sempre più fame o a desiderare sempre più cibo.
Lo zinco, in aggiunta, favorisce anche il ritmo del sonno. E' stato altresì dimostrato che un ritmo del sonno sregolato impedisce un'azione regolatrice oltre che sinergica del senso di fame e sazietà, preludio al sovrappeso.

Integrando con dello zinco (ZMA) risolvereste di sicuro due aspetti fondamentali legati al dimagrimento (sonno e sazietà).

#10 - Qualcuno conosce l'istidina?

Meno popolare degli integratori di cui abbiamo parlato, anche l'istidina contribuisce alla stimolazione dell'ormone leptina, il quale come abbiamo appreso contribuisce a regolare il senso di sazietà. Oltre ciò, l'istidina è un precursore dell'istamina, la cui produzione è importantissima per il corretto funzionamento dell'organismo, regolatrice anche del nostro livello di fame (d'altra parte gli antistaminici, i quali svolgono una funzione del tutto opposta).

Per approfondimenti: