Saltate la corda, non gli allenamenti

Jump!

L'articolo che vi propongo è dedicato ad uno dei giochi più belli della vostra infanzia. Sfido chiunque a non aver mai saltato la corda, cantando le canzoni dello Zecchino d'Oro o inventando delle rime per accompagnare il ritmo sui passi.

Saltare la corda è come andare in bici senza le rotelle: si impara. Potreste essere estremamente scoordinati le prime volte, o durare 5 minuti generando un dispendio energetico eccessivo su dei balzi sconclusionati e oltremisura. Poco alla volta seguite il ritmo, i polsi ruotano nel verso giusto, le gambe dosano la forza e la precisione diventa millimetrica. Tutto questo vi dona capacità coordinative e condizionali esemplari, a beneficio del vostro sistema cardiocircolatorio.

Non occupa spazio, costa poco, può essere utilizzata ovunque ed è assolutamente comoda da portare in giro. Non avrete più scuse per saltare un allenamento, prendete la vostra corda e iniziate a saltare quella.

Potrete combinare le vostre sessioni di esercizi con la corda con altre evoluzioni a corpo libero (flessioni sulle gambe, flessioni sulle braccia, ecc.) in modo da strutturare un circuito d'allenamento vero e proprio stimolando a vari livelli il vostro metabolismo energetico. 

La scienza a supporto della pratica

Molte ricerche in merito segnalano i benefici del salto con la corda. 

Già Hatfield in uno studio del 1985 aveva dimostrato che, seguendo un protocollo d'allenamento sul salto della corda della durata di 8 settimane, 11 bambini di età compresa fra i 9 e gli 11 anni avevano evidentemente migliorato le loro capacità di controllo e coordinazione motoria.

Nel 2011 in uno studio condotto da Ozer et al. sulle capacità di coordinazione e propriocezione in un gruppo di pallavoliste, dopo 12 settimane di salti con la corda i gruppi di controllo hanno sviluppato una notevole precisione nello stabilizzare le articolazioni durante i salti oltre a potenziare le loro capacità di resistenza.

In uno studio del 2014 infine, Buchheit et al. hanno analizzato le differenze fra un allenamento sulla corsa a base HIIT (High Intensity Interval Training) e un allenamento basato sul salto della corda. Entrambi gli esercizi su basi d'allenamento diverse hanno migliorato le capacità cardiovascolari degli atleti e i parametri legati alle performance.

Saper saltare la corda richiede delle capacità di coordinazione e di controllo superiori agli standard comuni. Ad un livello sempre maggiore di difficoltà, migliorerete le capacità di stabilizzazione delle articolazioni di caviglia, ginocchia e anca mentre il corpo si mantiene in movimento e risponde agli stimoli di torsione (Fransen et al. 2012)

Quale corda scegliere?

Esistono diverse tipologie di corde, ognuna con caratteristiche e peculiarità differenti.

• Corde di stoffa 

Sono molto leggere (fin troppo) e maneggevoli, attutiscono l'impatto con il pavimento e vi scivolano sopra. Sono adatte per la ginnastica semplice e movimenti controllati. Adatte per chi è davvero alle prime armi.

• Corda in cuoio

Versatile, a metà strada fra quella di stoffa e la corda in PVC, oltre che resistente e maneggevole è il connubio perfetto fra leggerezza di movimento e resistenza.

• Boxer's training rope - PVC

Adatta ai movimenti di velocità, si presta a più varianti di salto e cambi di direzione. In materiale plastico, è facile da regolare ed è estremamente leggera. E' la corda più comune come primo approccio di salto avanzato.

• Elite rope - Cavo d'acciaio rivestito

Di sicuro resistenti oltre che dinamiche e veloci, le corde d'acciaio si prestano a più usi e tecniche di lavoro. Essendo anche molto pesanti, richiedono un livello d'allenamento decisamente più avanzato rispetto alle corde in PVC. Ogni errore lo paghereste molto caro...

Prima di saltare

1. Mantenete l'equilibrio guardando di fronte a voi
2. Mantenete la postura corretta, a schiena dritta
3. Stabilizzate il vostro peso sull'avampiede
4. Saltate in alto quanto basta per far passare la corda sotto ai vostri piedi
5. Atterrate delicatamente sulle punte dei piedi
6. Tenete i gomiti vicino ai fianchi
7. Mantenete il gomito su un angolo di 45°
8. Girando la corta, fate dei cerchi di un paio di centimetri con i polsi
9. Non sacrificate la forma corretta di salto per via della velocità

Il vostro primo circuito d'allenamento

50secondi

Salto della corda

50secondi

Flessioni sulle braccia

50secondi

Salto della corda

50secondi
Dip su panche

50secondi

Salto della corda

50secondi

Flessioni sulle gambe (squat)

50secondi

Salto della corda

50secondi

PLANK

(Ripetere almeno 5 volte per 3 volte a settimana)