Settimana 1 - Giorno 2 - Martedì 30 giugno

Secondo giorno. Ieri avevo alzato la quota calorica aumentando i carboidrati secondo il principio della ciclizzazione. Oggi a carboidrati medi il regime alimentare è normocalorico:

CARBO MEDI (normocalorica) 3060kcal

PROTEINE: 3.8gr/kg di peso à 1120kcal à280gr

CARBOIDRATI: quantità pari alle proteine à 1120kcal à 280gr

GRASSI: 3060 – 2240 = 820kcal à 90gr

Dato che il mio metabolismo risponde sempre molto bene alle variazioni (introito calorico, pasti fuori orario o pasti liberi) ed essendo altrettanto sensibile ai regimi eccessivamente restrittivi, preferisco introdurre il cardio a piccole dosi monitorando il peso giornalmente senza perdere la testa. Il cardio a digiuno sicuramente è d'impatto maggiore, motivo per il quale lo utilizzerò a necessità e con cura. Oggi i 30 minuti di cardio li mantengo a fine allenamento, semplicemente.

Sono felice di informarvi che alla modica cifra di 260 euro ho finalmente comprato la bilancia impedenziometrica con software per il trasferimento dati annesso. Calcola massa magra, massa grassa, massa ossea, ritenzione, BMR e tante altre belle cose con un margine d'errore (secondo quanto dichiarato dalla casa produttrice) dello 0,2/0,4% sulla singola pesata. Spero presto di poter condividere con voi i dati relativi alle mie più intime variazioni fisiche.

Per quanto riguarda il piano alimentare, ho trovato alcuni studi sull'utilizzo dei carboidrati che prevedono la loro assunzione anche nella seconda parte della giornata. Convenzionalmente si fa il contrario, considerando che la sera l'introito calorico si riduce non dovendo svolgere attività eccessivamente dispendiose. Ci sono studi recenti tuttavia che hanno smentito l'ipotesi di dover limitare il carboidrato durante la sera sfatando così il mito del rilascio di insulina inutile, precursore dell'accumulo di adipe. Tradotti i testi ne pubblicherò alcuni.
Tornando a noi.

GIORNO 2

COLAZIONE: 300ml albumi + 100gr fiocchi d'avena + 250ml tè verde con TIC

SPUNTINO 1: 200gr carne di cavallo + 150gr iceberg + 10gr olio d'oliva

PRANZO: 200gr carne di cavallo + 80gr gallette di riso

ALLENAMENTO - PETTORALI - TRICIPITI

NOTE: *Pectoral machine a cedimento ultima set + isometria
Single arm cable crossover					3	20		1'00''
Distensioni bilanciere su panca piana (+mezze reps)					4	6-8*		2'00''
Power pushdown					3	8-12		1'30''
Distensioni manubri su panca inclinata (alternati)					4	8*		2'00''
French press su panca 90°					3	8-12		1'30''
Calf raise in piedi (7mezze + 7mezze alte + 7complete)					5	7+7+7		1'30''
Calf raise alla leg press (+isometria)					3	20		1'30''

10gr BCAA + 30min CARDIO (incl. 5% vel. 5km/h)

30gr PROTEINE NEUTRE

SPUNTINO 3: 100gr riso basmati + 150gr pollo (macinato)

SPUNTINO 4: 150gr pollo (macinato) + 150gr iceberg

CENA: 200gr platessa + 150gr spinaci + 10gr olio d'oliva

250ml tisana depurativa anice, finocchio, liquirizia + TIC

Sto iniziando a perdere peso, ma molto lentamente. Abbiamo tempo e non c'è motivo di essere drastici. Ancora 1 o 2 pasti liberi a settimana. Il consiglio che vi do è quello di essere sempre ponderati nei cambi di direzione (dimagrimento? massa?). La prima variazione avviene sul programma alimentare. Abbasso gradualmente l'introito calorico, se tendo a stabilizzarmi abbasso ancora, se faccio ancora fatica introduco gradualmente del lavoro aerobico, se tendo ad essere ancora oltre il fabbisogno abbasso ancora l'introito calorico e aumento il lavoro aerobico. Piccole modifiche poco alla volta su una buona dose di pazienza che si rinnova giorno dopo giorno, settimana dopo settimana. Poi certi adattamenti arriveranno senza alcun dubbio...

Principio semplificato del metodo della ciclizzazione dei carboidrati - Post a breve