Accendi il metabolismo: il mito dei pasti frequenti

Credere che mangiare frequentemente nel corso della giornata aumenti il metabolismo e favorisca il dimagrimento è un luogo comune ormai consolidato nell'ambito del fitness o della salute generale

Letteralmente si dice di "accendere il metabolismo". Nonostante il mito sia stato sfatato 15 anni fa, è una credenza ancora radicata nei giorni nostri quella legata alla frequenza dei pasti nel corso della giornata. Nonostante recenti studi hanno confermato che non ci sono differenze sul dispendio energetico o sull'ossidazione dei grassi, è facile diventare i protagonisti di una situazione simile:

- Cliente comune: "Voglio perdere peso. Qual è il miglior modo per farlo?"

- Allenatore/Trainer/Istruttore: "Dunque, prima di tutto devi mangiare 6 volte al giorno, indicativamente ogni 2-3 ore. Questo spingerà il tuo metabolismo ad accelerare la perdita di massa grassa"

IL RETROSCENA

Di base, sono quattro i fattori che influenzano la spesa energetica (EE) durante la giornata (24EE). Tali fattori riguardano il metabolismo basale (BMR), la termogenesi del cibo indotta dalla dieta (DIT - conosciuta anche come effetto termico del cibo [TEF]), la termogenesi indotta dagli esercizi (EEx) e la termogenesi indotta dalle attività non associabili all'esercizio fisico (NEAT). Matematicamente è qualcosa di simile:

24EE = BMR + TEF + EEx + NEAT

Adesso, incrementando la frequenza dei pasti dovremmo aumentare il metabolismo e bruciare grassi, come tutti immaginano, influenzando i fattori di cui sopra.

Ovviamente mangiando più volte al giorno non altereremo senza alcun dubbio le variabili EEx o NEAT, motivo per il quale possiamo passare ad analizzare direttamente BMR e TEF come fattori potenzialmente influenzabili.

FACCIAMO UN PASSO INDIETRO

Prima di analizzare le altre due variabili, lasciateci spiegare a cosa serve l'energia e da dove si genera attraverso il cibo che ingeriamo. Prima di tutto, l'energia è la capacità di compiere del lavoro. Non può essere né creata né distrutta; solo trasformata. Tutto ciò è possibile secondo princìpi biologici (funzione cellulare, trasporto di ioni, ecc.), chimici (rottura o costruzione di legami fra atomi), meccanici (contrazione muscolare), osmotici o elettrici. Il cibo è essenzialmente il potenziale d'azione dell'energia il quale, dopo essere stato ingerito, viene ossidato per fornire ATP permettendoci di svolgere qualsiasi forma di lavoro. Tuttavia può anche essere immagazzinato (come glicogeno, trigliceridi, proteine muscolari) e successivamente rilasciato tutte le volte in cui non abbiamo cibo a disposizione o del carburante endogeno. Dunque la questione permane:

Come può una semplice variazione nella frequenza dei pasti giornalieri promuovere effetti benefici sulla spesa energetica aumentando la nostra capacità di bruciare grassi?

IL METABOLISMO BASALE (BMR)

Il primo motore di propulsione dietro le 24EE è la massa magra (FFM). La maggior parte delle energie spese durante la giornata sono gestite dal BMR (anche in base al tasso di massa magra che ognuno di noi possiede). Considerato questo, come può la frequenza dei pasti alterare il BMR? Chiaro e semplice: non può. Se non altro, avremmo potuto aumentare il BMR attraverso l'aumento della FFM, ma questo è di per sé irrilevante dato che non vi è alcuna evidenza scientifica che indichi che mangiare piccoli pasti frequenti aumenti la FFM in misura maggiore di quanto non faccia una dieta isocalorica con un minor numero di pasti (ovviamente più sostanziosi). Allo stesso modo, vi sono ricerche equivoche le quali evidenziano come BMR e TEF aumentino in relazione all'esercizio fisico. Tuttavia lo studio è stato fatto su un campione di uomini e donne precedentemente non allenati.

EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF)

Molto semplicemente, il TEF indica la spesa energetica legata all'assunzione di alimenti. Di media, per ogni pasto il 10% delle calorie vengono impiegate in processi obbligatori come assorbimento, digestione e stoccaggio. Questo significa che se una data persona ingerisce 3000kcal nel corso della giornata, circa 300kcal verranno consumate come calore attraverso processi obbligatori quali assorbimento, digestione e stoccaggio. Figo, no? Curiosità: è stato dimostrato che gli individui obesi in realtà hanno ridotto i loro valori di TEF (<10%) incrementando il rischio di aumentare di peso.
Ma torniamo a noi. Può la frequenza dei pasti giornalieri avere effetto sul TEF? La risposta è... ancora una volta... NO. Infatti gli studi sul TEF dimostrano come non ci siano variazioni significative sul TEF stesso in base al numero di pasti giornaliero.

ALTRI FATTORI DA CONSIDERARE SULLA FREQUENZA DEI PASTI

Dal punto di vista pratico, aumentare la frequenza dei pasti è un ottimo modo per aumentare l'apporto calorico di un atleta o per ridurre il suo senso di fame su una dieta ipocalorica. E' stato dimostrato tuttavia che il corpo anticipa il senso della fame sulla base dei modelli a pasti fissi. Questo si verifica a causa della grelina (l'ormone che regola il senso della fame) il quale segnala al cervello la mancanza di cibo proprio perché è stato previsto un pasto. Pertanto coloro che seguono uno schema abituale di pasti giornalieri potrebbero subire un aumento iniziale della fame. Un nuovo modello alimentare può tuttavia cambiare le vostre abitudini... ormonali.

CONSIDERAZIONI FINALI

Concludendo, non ci sono evidenze che suggeriscono un aumento del tasso metabolico o dell'ossidazione dei grassi attraverso una frequenza maggiore di pasti giornalieri. Quindi, se si mangia tre volte al giorno, o sei o più, gli effetti sul metabolismo saranno identici. Come detto prima, il BMR è influenzato dalla FFM e dal TEF i quali restano invariati a prescindere dal numero dei vostri pasti giornalieri.

Dall'altro lato della medaglia, bisogna considerare che le variabili indotte dalla frequenza dei pasti possono influenzare il senso della fame su una dieta ipocalorica (rendendola meno drastica) o modificare il tasso di sensibilità alla fame (in base alle vostre abitudini alimentari). Queste, al netto delle evidenze scientifiche, sono scelte legate semplicemente a preferenze personali o obiettivi individuali. 

Se scoprite che mangiare più spesso durante il giorno è noioso e difficile, forse meno pasti più grandi possono essere la soluzione adatta a voi. Tanto, l'abbiamo capito ormai, non fa alcuna differenza

Fonte: http://www.simplyshredded.com/stoking-the-metabolic-fire-does-higher-meal-frequency-increase-metabolism-and-enhance-fat-loss.html