Acqua, questa sconosciuta

"Se l'è bevuto tutto e non gli ha fatto male, l'acqua fa male e il vino fa cantare..."

Al grido d'una canzoncina banale ma piena di significato, io e i miei amici avevamo già abbastanza motivi per passare una bella serata come se non ci fosse un domani. Altri tempi.

Tralasciando le nostre bravate, oggi vorrei concentrarmi su altro. C'è qualcosa di grande fra la nostra cute e la condizione fisica perfetta che impedisce ai comuni mortali di esprimere il proprio potenziale muscolare. Molte volte si chiama "McDonald's", altre volte si chiama "ritenzione idrica".

Vorrei cercare di capire insieme a voi quali meccanismi scattano quando si gioca con l'acqua e non esagero se vi dico che alcune volte è meglio giocare col fuoco.

L'acqua

Le variazioni di peso dovute all'ingestione dell'acqua sono temporanee (poche ore) e ingannevoli. Non è neanche vero che berne tanta provochi maggiore ritenzione idrica: se invece si è assunto molto sale, o zucchero, o alcool allora il corpo potrebbe essere indotto a trattenere più acqua per un po' più di tempo. In compenso è vero che l'acqua è indispensabile per la vita: è componente fondamentale del corpo umano.

E' considerata un alimento plastico perché componente dei tessuti. Se con l'avanzare dell'età la pelle raggrinzisce e compaiono le rughe è proprio perché la percentuale d'acqua del corpo cala: un feto è acqua per il 94% del suo peso; un 85enne per il 45%.

Quanto bere? Senza cibo si resiste qualche settimana, sena acqua non più di 3 giorni. Il sistema più efficiente per decidere quando bere è seguire le indicazioni della sete. E per millenni la popolazione del mondo ha bevuto quando aveva sete. 
Poi nel 2011 sulla prestigiosa rivista scientifica British Medical Journal, era stata pubblicata una pagina di pubblicità a pagamento della campagna "Hydration for health" che invitava i medici lettori a raccomandare «il consumo di 1,5-2 litri d'acqua al giorno, il consiglio più semplice e più salubre che si possa dare».

A QUESTO INVITO aveva risposto sulle stesse pagine Margaret McCartney che, sulla base della bibliografia scientifica più accreditata, aveva dimostrato che la teoria dei 6-8 bicchieri al giorno (cioè circa un litro e mezzo), benché molto diffusa, è una bufala, e per giunta già più volte smontata dalla ricerca.

Addirittura, ha sostenuto Heinz Valtin, fisiologo della Dartmouth Medical School di Lebanon (Usa), sull'American Journal of Physiology, «una campagna che invita a bere può essere dannosa perché può scatenare una iponatremia (cioè l'eccessiva diluizione dei sali necessari alle funzioni cellulari) potenzialmente pericolosa; per l'inutile esposizione a inquinanti e perché fa sentire le persone in colpa se non bevono abbastanza».

Anche il corpo fabbrica acqua con i processi metabolici: si chiama acqua endogena. Un grammo di carboidrato ossidato genera 0,6 grammi di acqua, un grammo di proteine 0,4 grammi e ogni grammo di acido grasso ossidato produce ben 1,07 grammi di acqua.

Insomma, se un adulto di 70kg ha una dieta da 2400kcal costituita da 70g di proteine,, 350g di carboidrati e 80g di grassi, produrrà circa 310ml di acqua endogena.

Non dimentichiamo poi che molta acqua la mangiamo. Il vino bianco è all'89,9% acqua, il latte interno all'87%, lo yogurt intero tradizionale all'87%, frutta e verdura contengono molta acqua, più dell'80%. Ma anche carni, pesci, uova, formaggi, pane e persino il burro.
Insomma, potremmo dire che se la dieta è prevalentemente vegetale, l'acqua che abbiamo bisogno di bere è davvero poca.

SOLO DUE CATEGORIE devono stare attente a quanto bevono: gli anziani, che sentono meno la sete, e i bambini, che comunicano la sete con il pianto e si disidratano molto più facilmente degli adulti, specie negli episodi di diarrea.

E la particella di sodio che si sente sola nella bottiglia? Una creazione della pubblicità. Quasi tutte le acque hanno infatti modesti contenuti di sodio: il 96% degli imbottigliati e la totalità delle acque di rete hanno un contenuto di sodio inferiore a 200mg per litro. Il contenuto di sodio nell'acqua, insomma, non è cosa di cui preoccuparsi: è talmente basso da non avere alcun tipo di influenza (tanto meno sulla cellulite).

Acqua o massa grassa?

Vi sarà sicuramente capitato di raggiungere il plateau sulla bilancia. E se il vostro stallo sul peso non sia dovuto alla perdita di massa grassa ma all'aggiunta di acqua? 

In un mondo perfetto avremmo sempre perso peso in modo costante, facendo i nostri esercizi quotidiani, seguendo un piano alimentare specifico e svegliandoci un po' più leggeri ogni mattina. Saremmo andati fino alla fine, arrivando a intravedere la tanto sospirata tartaruga e festeggiando l'evento con un bel pasto libero.

Purtroppo non sempre le cose sono così regolari e lineari. Si può rapidamente perdere peso e riguadagnare 3-4 chili il giorno dopo. Ma com'è possibile tutto questo? Voglio dire, mantenendo una dieta ipocalorica il nostro corpo dovrebbe bruciare costantemente riserve di grasso, quindi perché non succede nulla?

La risposta sta nella RITENZIONE IDRICA. Se avete perso un chilo di grasso in una settimana, tale risultato può essere oscurato (sia sulla bilancia che allo specchio) se avete messo da parte un chilo di acqua. Mentre certe fluttuazioni giornaliere possono essere dovute all'acqua che si beve e al sodio che si mangia (acqua trattenuta), una ragione in più per cui si crea ritenzione può derivare dall'intervento del cortisolo per via del deficit calorico, il quale rischia di aumentare ulteriormente il livello di acqua trattenuta.

Ritenzione idrica, parliamone

La ritenzione idrica (o edema, così come viene chiamata dai medici) è un fenomeno concreto comune che si verifica durante la restrizione calorica. Per quanto riguarda il mondo del fitness, l'entità della ritenzione di acqua può essere di varia natura. A volte è lieve, ma sufficiente ad oscurare i risultati di perdita di grasso a breve termine. A volte è più importante, dando l'impressione che non stia succedendo niente di buono per settimane.
Più gravi casi di ritenzione idrica si verificano negli stati di malnutrizione o di fame accumulando sempre una maggiore quantità di fluidi sotto la pelle. I medici ebrei hanno spesso osservato questo tipo di fenomeno nei ghetti di Varsavia durante la II guerra mondiale.
Può accumularsi ritenzione nello stomaco, sul petto, nella parte inferiore del corpo o fra le articolazioni. Si può riconoscere sotto forma di grasso molle o come smagliature rosse quando ci si sveglia al mattino. E' possibile notarla sulle caviglie quando vi togliete i calzini la sera; la pressione delle calze può lasciare dei solchi appena visibili se la ritenzione è minima o abbastanza profondi da infilarci dentro un dito ("pitting edema").
Durante gli stati di fame, la nutrizione inadeguata deprime i meccanismi di pompaggio all'interno della cellula che mantiene all'esterno acqua e sodio. La cellula si deteriora e la separazione intra ed extracellulare viene persa. Tuttavia questo può avvenire anche quando l'introito di sale attraverso la dieta è eccessivo ed è proprio quello che accade alla stragrande maggioranza delle persone.

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Svegliarsi ogni mattina e non vedere alcun progresso sulla bilancia può avere effetti devastanti sulla motivazione tali da impedire il mantenimento di una dieta corretta o un regime di allenamento. Perché mi sforzo così tanto se non succede nulla? Il dubbio si fa atroce. Forse sto mangiando troppo? Forse non sto facendo abbastanza cardio? Forse sto mangiando troppi carboidrati? Così si decide di tagliare le calorie e aumentare il cardio nella speranza che il peso sulla bilancia torni ad abbassarsi. Se tuttavia il problema è la ritenzione idrica (e non un vero e proprio stallo), tutto ciò ha il potere di peggiorare la situazione. Vi sbalordirete infatti di notare come il vostro peso anziché abbassarsi si alza, nonostante tutti i vostri tentativi di sistemare le cose.

In questi momenti non c'è da meravigliarsi se le persone vanno fuori di testa e si sfogano mandando "affanculo tutto" e mangiando come diavoli della Tasmania. Un giorno. Due. Tre. Nel peggiore dei casi si innesca un meccanismo che li ingabbia nella più totale ingordigia per settimane.

Dato l'evidente impatto negativo della ritenzione idrica sul vostro morale, è bene conoscerne le cause e capire come trattarla.

Partiamo dall'idea che le diete a basso contenuto calorico combinate con del lavoro aerobico o cardiovascolare vanno alla grande per persone in evidente sovrappeso. Il problema emerge quando si inizia ad ricercare una condizione fisica sempre più estrema e snella. Il nostro corpo diventa maledettamente sensibile ai deficit calorici perché i nostri livelli di energia sono molto bassi. Con così bassi livelli di grasso corporeo aumenta il rischio di morire di fame nel caso di un'ipotetica carestia. Questo potrebbe non sembrare un problema oggi, ma vi assicuro che abbiamo lo stesso codice genetico dei nostri progenitori cacciatori vissuti milioni di anni fa.

Così, quando si è al di sotto del 13% di BF, a dieta e con il cardio in mezzo, creiamo più danni che benefici. In aggiunta a tutto ciò, in persone già magre i deficit calorici inducono quantità incredibili di stress. Il corpo combatte essenzialmente contro la fame e per farlo produce energia a partire da tessuto muscolare e sempre meno da grassi. Diete estreme ed esercizio fisico eccessivo aumentano i livelli di cortisolo. Il cortisolo è fortemente legato alla ritenzione idrica motivo per il quale quando il cortisolo stesso aumenta, il vostro corpo trattiene sempre più acqua.

Impariamo la lezione: l'esperimento del Minnesota

Un buon esempio di quanto discusso sopra ci viene fornito dall'esperimento della "fame del Minnesota" condotto dal Dr. Ancel Keys durante la seconda guerra mondiale. In tale esperimento 36 uomini sono stati sottoposti ad una dieta di circa 1500 calorie al giorno per 6 mesi. Lo scopo dell'esperimento era quello di studiare la fisiologia e la psicologia degli stati di fame in modo da elaborare un adeguato regime alimentare per aiutare gradualmente i prigionieri di guerra a superare gli stati di fame ripristinando le loro normali funzioni metaboliche. Oltre le evidenze ottenute dagli scienziati in merito alla questione, vorrei sottoporre la vostra attenzione su un'osservazione in modo particolare. La perdita di peso durante i primi mesi è stata costante e significativa, lineare all'inizio. Gli uomini hanno perso circa 2kg a settimana ogni settimana. Verso la fine dell'esperimento tuttavia la perdita di peso è stata sempre meno costante fino al plateau definitivo. Superata la battuta d'arresto, un aumento drammatico della ritenzione  idrica ha rimpiazzato la massa grassa persa. Vi invito a prestare attenzione.
Il deficit calorico ha sistematicamente ridotto i livelli di grasso corporeo, ma la riduzione totale del peso è stata spesso controbilanciata da aumenti ponderali della ritenzione idrica.
I bodybuilders conoscono molto bene tale fenomeno definito "effetto whoosh". Ma che cosa ha innescato l'effetto whoosh nei prigionieri del test?
Ad innescare tali meccanismi è stato un drammatico aumento di calorie durante un singolo pasto. Durante la metà del test infatti, per festeggiare presumibilmente la buona riuscita degli esperimenti, è stato servito ai partecipanti un pasto da 2300kcal. Gli scienziati hanno osservato che molti uomini si sono svegliati diverse volte durante la notte per fare pipì e al mattino dopo i nostri coraggiosi prigionieri si sono ritrovati con diversi chili in meno sulla bilancia.
A testimonianza di ciò, il pasto di ricarica ha interrotto il digiuno che causava la ritenzione e di rimbalzo l'acqua è stata di colpo rilasciata facendo diminuire di volume gli adipociti. E' un po' quello che accade durante le ricariche di molti bodybuilders del nostro tempo.

OLTRE LA DISCUSSIONE LEGATA ALLA RITENZIONE, se volete approfondire tutto ciò che è emerso dall'esperimento sotto il profilo psicologico e anche sociale delle reazioni dei partecipanti durante il test, vi consiglio vivamente la lettura di questo articolo: http://www.anoressia.biz/1/danni_da_restrizione_323835.html
E anche quest'altro: http://bbhit.altervista.org/minnesota-starvation-experiment-m-s-e/#

Tips and Tricks: uscire dal tunnel della ritenzione

Veniamo adesso a quello che più ci interessa. La gente vuole soluzioni, i problemi li possiede già.
Il motivo più comune per cui si trattiene acqua è dovuto all'eccesso di sodio. Passando da un basso apporto di sodio ad un improvviso ed elevato livello di sale potreste subire dei drammatici effetti sul vostro aspetto fisico (come molti bodybuilders là fuori possono testimoniare).

Al contrario, la riduzione di sodio può avere l'effetto opposto e causare la perdita di acqua. Fate attenzione, non è l'elevato apporto di sodio di per sé che può essere drammatico, ma la deviazione dall'assunzione abituale rispetto alla dose. La soluzione quindi è quella di ridurre il sodio ad un livello inferiore rispetto a quello basale attuale. Così, per un giorno o due...

-Gettate in un fosso tutti gli alimenti in scatola o preconfezionati in quanto tendono a contenere un'elevata quantità di sodio

-Ridurre le spezie e il sale da cucina

-Bere una gran quantità d'acqua. L'obiettivo? Tra i 6 e 8 litri. Dovreste fare pipì come cavalli da corsa.

-E' risaputo che alcuni cibi hanno un effetto diuretico e sono spesso citati come rimedi naturali per combattere la ritenzione idrica. Alimenti come asparagi, sedano, cetrioli, anguria o ananas possono tornarvi utili, per esempio.

-Tenete i livelli di cortisolo ad una soglia accettabile. Elevati livelli di cortisolo possono causare ritenzione idrica interferendo con l'ormone aldosterone (che regola l'equilibrio dei fluidi).

-Cardio eccessivo e basso apporto calorico sono la formula giusta per far schizzare i vostri livelli di cortisolo alle stelle. Prediligete il cardio a basso impatto o a basso tasso di percezione dello sforzo

-Non abbassate eccessivamente l'introito calorico durante le diete ipocaloriche. Creare un 

deficit di 500kcal al di sotto della vostra soglia di mantenimento è già sufficiente.

-RICARICATE DI CARBOIDRATI. Dopo aver quasi del tutto esaurito le vostre scorte di glicogeno muscolare, è senz'altro d'obbligo oltre che utile riempire di nuovo il vostro serbatoio. Le scelte dovrebbero consistere prediligendo amidi come patate, riso, pasta e pane. Mantenete basso l'apporto di fibre e alto il potassio. Per le ricariche, fra i 4-6gr di carboidrati per kg/massa magra dovrebbero essere sufficienti. Se siete inesperti e non sapete come reagisce il vostro corpo, questo può essere un buon punto di partenza. Se tutto andrà per il verso giusto, l'effetto sarà quello di espellere acqua da extra ad intracellulare.

-Abbiate cura e rispetto del vostro corpo.

Fonti:

http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/

http://www.leanbodiesconsulting.com/faqs/cardio-and-water-retention/

http://kinobody.com/diet-and-nutrition/why-diet-cardio-can-cause-you-to-gain-weight/

http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html/

http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part_28.html
Focus nutrizione - mese aprile