SECONDA SETTIMANA - Prima parte

Vi posto parte degli allenamenti e dell'alimentazione svolti nel corso di questa seconda settimana. Ho apportato piccole variazioni al piano previsto in base a come si sono evolute le giornate e ne approfitto anche per tirare le prime somme.

Principio alimentare/allenamenti seconda settimana

Lunedì - Scarico 0/50gr carbo - CARDIO A DIGIUNO + PESI

Martedì - Carbo 100gr - CARDIO A DIGIUNO + PESI

Mercoledì - Carbo 200gr - STOP (cena libera)

Giovedì - Carbo 0gr - CARDIO POST WO 30min
Venerdì - Carbo 100gr CARDIO A DIGIUNO (mattino) + aerobica 60min (pomeriggio)

Sabato - Carbo 200gr - PESI (cena libera)

Domenica - Scarico 0/50gr carbo - STOP

Come vedete, rispetto al principio fissato nel post precedente, ho leggermente ridimensionato la settimana in base a come ho fronteggiato i pasti liberi e la fatica. Dato che durante la prima settimana il cardio a digiuno tutti i giorni è stato problematico da gestire (oltre a rendermi veramente fiacco) ho preferito ridurre a 3 le sedute di cardio a digiuno, recuperando una quarta sessione di cardio nel post allenamento del giovedì ad andatura veramente bassa. Sto ridimensionando anche il pasto libero cercando di cucinare direttamente ciò che più mi piace seguendo la logica di base di un piano alimentare "pulito" (es. NO fritti, sale da condimenti tipo parmigiano o capperi e così via).

Allenamento

 - Lunedì - Tricipiti/Petto/Polpacci (il dettaglio nel post precedente)

NOTE: *scarico e negativa + scarico e concentrica + scarico isometria (SST)
Cross over ai cavi					1	15
Distensioni bilanciere su panca piana*					1	8-12
French press su inclinata					3	8-12		1'30''
Croci su panca inclinata (SUT)					3	12		1'30''
Distensioni bilanciere su inclinata					5	6-8		2'00''
Dip alle parallele					3	12-15		1'30''
Pushdown ai cavi singolo (piano frontale)					3	20		1'00''

- Martedì - Quadricipiti/Spalle (delt. post.) + Addome

Leg extension					3	15		1'30''
Front Squat al MPW					4	8-12		1'30''
Vertical leg press					3	8-12		1'30''
One leg extension					3	20		1'30''
Crunch su declinata					3	15		1'30''
Cavi alti incrociati su inclinata					3	8-12		1'30''
Peck back					3	20		1'30''

-Giovedì - Bicipiti/Dorso/Addome

NOTE: *scarico e negativa + scarico e concentrica + scarico isometria (SST)
Pulldown braccia tese presa larga					1	15
Pulley basso*					1	8-12
Hammer curl (bilanciere)					3	8-12		1'30''
Lat machine al petto (larga)					3	8-12		2'00''
Dorsey bar					5	6-8		1'30''
Rowing machine (alternata)					3	12-15		1'30''
Curl concentrato					3	20		1'30''

Sabato - Femorali/Spalle (delt. ant.)/Polpacci

NOTE: *scarico e negativa + scarico e concentrica + scarico isometria (SST)
Seated leg curl					1	15
Squat al MPW*					1	8-12
Leg curl seduto (tecniche d'intensità varie)					3	8-12		1'30''
Affondi camminati					5	8-12		1'30''
Hyperextension					3	15		1'30''
Alzate laterali in piedi					1	15
Lento avanti al MPW*					1	8-12
Tirate al mento					3	8-12		1'30''

Vi riporto i grafici delle misurazioni mattutine dal 2 luglio fino a oggi 18 luglio.

Sulla media delle pesate (i valori sono riportati sul grafico in andamento ma non sulle tabelle nel dettaglio) siamo partiti il 2 di luglio con i seguenti parametri:
-Massa magra: 66,4kg - 65,7kg = -0.7kg al 18 luglio

-Massa grassa: 4,9kg - 4,4kg = -0.5kg al 18 luglio

Il trend è sempre in calo costante, sia nell'uno che nell'altro caso, riducendo gradualmente il divario che si era creato dopo la prima settimana (1:2 il rapporto fra massa grassa e massa magra persa).

Ho abbassato il volume d'allenamento, ridotto il cardio e reso gli sgarri un po' più controllati a favore di un maggiore apporto calorico generale settimanale rendendo l'ipocalorica meno drastica. 

Ci riaggiorneremo lunedì per la seconda parte del bilancio con foto annesse e ulteriori misurazioni.