Carboidrati la sera e dimagrimento. Chi ha paura dell'uomo nero?
La maggior parte degli appassionati di fitness consiglia di non mangiare carboidrati la sera come se ciò fosse un incubo per il vostro dimagrimento. Ma cosa ha da dirci la "vera scienza"? I risultati potrebbero sorprendervi.
Ci sono certi princìpi legati al mondo del fitness che faticano a tramontare e si tramandano di generazione in generazione. Devi mangiare otto volte al giorno, consumare più di 400gr di proteine al giorno, fare cardio a digiuno, sollevare grossi pesi per fare massa e abbassare il carico aumentando le ripetizioni per fare definizione... Un momento: questa è la scienza-fai-da-te! La "broscience"!
Non fraintendetemi. Ci sono alcuni dogmi nel bodybuilding e nel fitness che si sono affermati nel corso di anni di allenamenti e diete e solo adesso la scienza sta cercando di giustificarli. Sfortunatamente alcuni protocolli di lavoro non sono esattamente precisi e non sempre hanno un riscontro pratico, motivi per i quali certe teorie fanno parte del luogo comune casereccio duro a morire.
Ma entriamo nel merito della discussione. Fino a poco tempo fa si credeva che assumere carboidrati la sera stimolando la risposta insulinica potesse causare l'aumento di massa grassa.
Tutto ciò in accordo con i massimi esponenti del mondo del fitness si è tramutato in scienza consolidata. Ma adesso le cose sono cambiate, motivo per il quale occorre rivedere le nostre priorità e le nostre scelte, considerando anche l'altra vera faccia della medaglia.
Ma entriamo nel merito della discussione. Fino a poco tempo fa si credeva che assumere carboidrati la sera stimolando la risposta insulinica potesse causare l'aumento di massa grassa.
Tutto ciò in accordo con i massimi esponenti del mondo del fitness si è tramutato in scienza consolidata. Ma adesso le cose sono cambiate, motivo per il quale occorre rivedere le nostre priorità e le nostre scelte, considerando anche l'altra vera faccia della medaglia.
DA DOVE NASCE L'IDEA DI NON DOVER MANGIARE CARBOIDRATI LA SERA?
Molti esperti raccomandano di non assumere carboidrati la sera poiché una risposta insulinica poco prima di andare a letto aumenterebbe le possibilità di immagazzinare massa grassa rispetto ad altri momenti della giornata in cui il nostro metabolismo, essendo più o meno attivo, riesce facilmente a bruciare ciò che ingeriamo. Sembra avere senso. In aggiunta affermano anche che la sensibilità all'insulina si riduce durante la notte, smistando le scorte di carboidrati non nei muscoli ma nelle cellule adipose.
Tuttavia attraverso alcuni studi(1) è stato dimostrato che, a meno che non siate persone obese ma mediamente allenate, il vostro metabolismo durante la fase di sonno profondo o REM tende addirittura ad aumentare le proprie capacità di ossidazione rispetto alle fasi generiche di riposo (stando seduti sul divano a guardare la tv, per esempio).
Questo in parte smentisce il passaparola degli ultimi anni. Ma approfondiamo il concetto.
EVITARE I CARBOIDRATI LA SERA DUNQUE E' UNA CREDENZA POPOLARE?
Oltre all'assunzione di carboidrati in sé, occorre anche considerare la sensibilità insulinica in determinati momenti della giornata rispetto ad altri. Sicuramente un pasto ricco di carboidrati al mattino dopo il digiuno notturno prolungato stimola una risposta insulinica maggiormente tollerabile. Ahah! Ecco! Questo significa che non si devono consumare carboidrati la sera, giusto? Aspetta, non così in fretta. Dopo aver introdotto i carboidrati al mattino, interrompendo il digiuno notturno è stato provato che la risposta insulinica resta la medesima nel corso della giornata. Un confronto equo potrebbe mettere in relazione il pasto di mezzogiorno con quello della sera. In questo caso non ci sarebbe differenza alcuna di sensibilità all'insulina o tolleranza al glucosio.
LO STUDIO: LA DIETA DEL RAMADAN!
Un team di esperti dell'Università Ebraica di Gerusalemme ha pubblicato uno studio relativo all'assunzione di carboidrati la sera seguendo un gruppo di Musulmani durante la pratica del Ramadan. Il professor Zecharia Medar ha seguito 78 agenti di polizia che hanno regolarmente assunto carboidrati al calar del sole affiancandoli ad altrettanti gruppi di controllo che hanno invece seguito un regime alimentare mirato alla perdita di peso (carboidrati durante la giornata)
Dopo sei mesi di studi i ricercatori hanno esaminato i risultati legati alla secrezione di tre ormoni fondamentali: la leptina, che regola il senso di sazietà; la grelina, che regola il senso della fame; l'adiponectina, collegamento fra obesità, sindrome metabolica e resistenza insulinica.
I RISULTATI
I ricercatori hanno riscontrato cambiamenti positivi nei livelli ormonali del gruppo di controllo che ha seguito la pratica del Ramadan.
La loro dieta ha sensibilmente abbassato lo stimolo della fame in concomitanza con una diminuzione ponderale del peso corporeo, della circonferenza addominale e del tasso di massa grassa rispetto al secondo gruppo di controllo.
Le evidenze suggeriscono che possano esserci dei concreti vantaggi concentrando l'introito di carboidrati nella seconda parte della giornata, specialmente per le persone a rischio diabete o con problemi cardiovascolari legati all'obesità.
Lo studio è stato pubblicato nel giornale di Obesità e Nutrizione, metabolismo e disfunzioni cardiovascolari
SENSO DI SAZIETA' FRA REALTA' E FINZIONE
Com'è possibile che il gruppo di controllo che ha seguito la dieta del Ramadan ha avvertito un senso di fame minore rispetto a chi consumava carboidrati con frequenza regolare?
Dunque, per disporre del glucosio il vostro corpo rilascia insulina per trasportare zuccheri all'interno delle cellule. Dopo la secrezione d'insulina e il rispettivo abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, torna il senso di fame (approssimativamente fra le 2-3 ore successive alla prima risposta insulinica). Nessun problema! Voi mangiate ogni 2-3 ore giusto? Altra scarica di glucosio.
Sfortunatamente questo porta a consumare zuccheri con una puntualità da orologio svizzero. Questo porta molte persone a pensare di dover avere bisogno di carboidrati ogni 2-3 ore o altrimenti morirebbero di fame. Bene, è vero l'esatto opposto.
Sfortunatamente questo porta a consumare zuccheri con una puntualità da orologio svizzero. Questo porta molte persone a pensare di dover avere bisogno di carboidrati ogni 2-3 ore o altrimenti morirebbero di fame. Bene, è vero l'esatto opposto.
Se mangiaste carboidrati con meno frequenza, avvertireste meno il senso della fame poiché il vostro corpo sarebbe costretto a disporre di una quantità di glucosio esogena diversa, dovendo comunque mantenere un livello accettabile di glucosio endogeno nel sangue. Consumando carboidrati ogni 2-3 ore il vostro sistema di produzione di glucosio (gluconeogenesi) si riadatta per difetto abituandosi a ricevere zuccheri dall'esterno e diminuendo la propria capacità di risposta endogena.
Se smetteste improvvisamente di mangiare è probabile che per i primi giorni patireste la fame, ma successivamente il vostro organismo aggiusterebbe il tiro e sfrutterebbe la gluconeogenesi per mantenere un grado di glucosio nel sangue accettabile. Questo in poche parole vi farebbe sentire sempre meno affamati.
A conti fatti, questo è proprio quello che è successo durante lo studio sul gruppo di controllo in fase di Ramadan! I soggetti potevano essere affamati la prima settimana, ma hanno avvertito un senso di sazietà decisamente diverso nel corso del tempo.
IL VERDETTO
Nonostante si sia sempre creduto il contrario, certe evidenze scientifiche provano che c'è sempre tempo per smentire credenze popolari o, semplicemente, confutarne la veridicità. Certo è che altri studi ben più approfonditi occorrono per confermare quanto affermato dallo studio sul Ramadan, ma la strada verso una seppur piccola rivoluzione potrebbe essere già stata intrapresa. Certe metodiche poi richiedono l'intervento di un occhio esperto che sappia valutare le reali necessità della persona che si ha di fronte.
FONTI:
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