10 errori da evitare per non ingrassare - Focus alimentazione

Vi propongo i 10 errori più comuni evidenziati dal nutrizionista Enzo Spinsi in una serie di diari alimentari che analizza da anni. Impariamo a correggerli e a risolverli per migliorare la qualità dei nostri risultati. E poi non ditemi che non vi avevo avvisati...

-ERRORE N.1-

Saltare la colazione o accontentarsi di un caffè

Sbagliato, perché il caffè, dal punto di vista nutrizionale, non conta nulla. Fra la cena di ieri alle 20:00 e il pranzo di oggi alle 13:00 passano 17 ore. Quando si mettono le gambe sotto il tavolo la fame ha raggiunto livelli impensabili e questo significa che in poco tempo si ingurgita un sacco di cibo. Mangiare tanto, in breve tempo, è sbagliato: non si deve mai arrivare ad un pasto con una "fame atavica". E' vero che sommando le calorie della colazione saltata e quelle di un pasto normale il totale delle calorie potrebbe anche essere lo stesso del pasto cumulativo. Ma c'è un problema tecnico: è molto difficile fare un pasto abbondante tenendo l'indice glicemico medio-basso, mentre queste caratteristiche sono molto più facili se il pasto è moderato.

-ERRORE N.2-

Errata distribuzione degli alimenti nella giornata

La quota calorica va indirizzata su colazione e pranzo mentre la cena, prima di andare a letto, solitamente è sempre più leggera.

-ERRORE N.3-

Pasti con indice glicemico troppo elevato

Sono quelli che inducono sonnolenza. La focaccia, la pizza, il pane bianco, le patate, se non sono accompagnati da grandi dosi di fibre, cioè quelle contenute nei vegetali, provocano un picco glicemico che a sua volta mette sotto stress la secrezione dell'insulina, favorendo l'accumulo dei grassi.

Se prima di mangiare un panino la glicemia è di 100mg/dl di sangue, dopo il panino il picco glicemico arriverà a 130. A quel punto il pancreas produce insulina e il picco di insulina fa scendere la glicemia a 80, cioè si va in ipoglicemia. Il cervello percepisce l'insulina nel sangue come un segnale di sazietà e la successiva caduta del contenuto di insulina nel sangue segnala il contrario. Questo causa un nuovo segnale di fame che indurrà nuovamente a mangiare; se si mangerà ancora male, si innescherà un altro picco glicemico e sarà un continuo oscillare fra picchi glicemici e crisi ipoglicemiche. Anche l'alcool fa salire rapidamente il picco glicemico: per questo gli alcolici vanno bevuti a pasto e se non si vuole diluire il vino basta bere anche acqua fra un sorso di vino e l'altro.

-ERRORE N.4-

Scarsa variabilità della dieta

A tavola prevale una sorta di pigrizia e le persone tendono a mangiare sempre le stesse cose all'infinito. In letteratura si è addirittura avanzata l'ipotesi micro-nutrizionale: sostiene che se mangi sempre gli stessi alimenti, andrai sotto di qualche micronutriente. A questa carenza l'organismo risponderebbe inducendo una fame che fa aumentare la quota complessiva. Mangiare dunque sempre le stesse quattro cose a colazione, a pranzo o a cena è profondamente sbagliato.

L'ideale sarebbe tenere un diario alimentare per due settimane e ingegnarsi a cambiare sempre gli ingredienti attingendo anche da altre culture. 

La monotonia alimentare o la ripetitività rischia spesso di tradursi in carenze nutrizionali evidenti.

-ERRORE N.5-

No al rito del panino a mezzogiorno

Altro errore classico di dipendenti, studenti, manager, liberi professionisti, ecc. No perché è sempre la stessa solfa. No perché non ci sono vegetali se non la solitaria foglia di insalata. No perché ci sono spesso le salse. No perché il picco glicemico è garantito. Insomma, no. Trovare un'insalata e variarne gli ingredienti non è poi così complicato.

-ERRORE N.6-

Attenzione agli apericena

Quante volte ho discusso di apericena e simili. E quanto ci siamo affezionati. Si esce dall'ufficio o dall'università, ci si rintana al bar o in birreria e si tracanna uno (o più) cocktail accompagnati da stuzzichini, patatine e noccioline salate, tranci di pizzette e salatini. Questi superalcolici non hanno alcun macronutriente: sono calorie vuote dal punto di vista nutrizionale, ma pesanti dal punto di vista calorico; l'alcool, che ha un indice glicemico elevato, accompagnato da carboidrati ad alto indice glicemico, fa sì che la densità calorica raggiungibile sia eccessiva. Si possono limitare i danni scegliendo un bicchiere di vino e qualche vegetale in pinzimonio. Tuttavia l'appuntamento non può essere frequente: una volta al mese è sopportabile, ma se diventa un rito settimanale può spostare significativamente la quota calorica.

-ERRORE N.7-

No ai troppi dolci

Se continuate a spezzare la fame con un quadratino di cioccolato fondente o tendete a zuccherare con un bel cucchiaio di miele le vostre innumerevoli tisane drenanti, capite bene che la quota calorica a fine giornata rischia di non essere più quella prevista. Non ha senso ridurre il piatto di pasta per tenere cibi ricchi di grassi e zuccheri. Nella piramide alimentare il dolce è previsto "qualche volta al mese", quindi non tutti i giorni e tanto meno più volte al giorno.

-ERRORE N.8-

Attenzione alle false informazioni

Per esempio molti pensano che i biscotti secchi siano a bassa densità calorica rispetto ai biscotti al burro. Ma se si confrontano le etichette nutrizionali si scopre che fra un biscotto secco e uno al burro le calorie, gira e rigira, sono più o meno le stesse. Il biscotto dietetico non esiste.

Forse, se fai colazione e vai a correre al parco, 4-5 biscotti possono essere adatti.
Se dopo 4-5 biscotti vai a letto o ti siedi in ufficio, potrebbe non avere alcun senso.

-ERRORE N.9-

Condimenti e cibi pronti

A causa della scarsa volontà di accendere i fornelli e mettere in moto la fantasia, molte volte si preferisce utilizzare condimenti pronti o cibi confezionati, pratici, ma falsi amici. Le "conserve", mantenendosi integre anche dopo lunghi periodi di tempo, presentano ingredienti che ne permettono l'uso anche dopo parecchie settimane successive al confezionamento. Nella migliore delle ipotesi, gli agenti conservanti sono olio, aceto o sale. Nella maggior parte dei casi, le soluzioni possono essere diverse e non del tutto salutari. 

Oltre questo, dovete sempre porvi nelle condizioni di sapere quanto sale o quanto olio state aggiungendo al vostro pasto. Siate voi a scegliere in che misura dosare gli insaporitori in base alle necessità del vostro piano alimentare. Se avete voglia di spaghetti al pomodoro, fate un buon sugo in casa con pomodori freschi. Per le svizzere di carne, partite dai tagli interi, tritateli e preparate i vostri hamburger. La qualità alimentare dei vostri pasti sarà nettamente superiore.

-ERRORE N.10-
Mangiare rapidamente

Il senso della fame ha una componente emotiva ed è acuito dagli odori: si ha più fame se si annusa profumo di pizza. E così anche il senso della sazietà, più si sta a tavola nutrendosi, e più la fame si spegne e cresce la sazietà. E c'è anche un motivo tecnico: la grelina, l'ormone della sazietà prodotto dallo stomaco quando si riempie, ci mette un certo tempo (20 minuti circa) per arrivare al cervello e segnalare la situazione. Se si mangia troppo rapidamente si rischia di superare il livello e arrivare al "troppo pieno" in ritardo, dopo aver ingerito calorie non necessarie.

(Tratto da: Gli speciali - Focus Guide 2015 n.270 - "Nutrirsi, la salute nel piatto")