Zuccheri e picco glicemico: maneggiare con cura
Dopo aver imparato a conoscere i carboidrati differenziandoli per tipo e qualità, entriamo nel merito della discussione cercando di comprendere i processi metabolici che si attivano all'atto della loro ingestione.
Dopo essere stati digeriti a partire dalla bocca grazie ad alcuni enzimi (amilasi), i carboidrati vengono nuovamente lavorati nell'intestino per poi essere assimilati. In poche parole, gli zuccheri complessi vengono scissi da molti enzimi divenendo sempre più piccoli, finché il panino o il piatto di pasta sono ridotti in molecole microscopiche, i monosaccaridi, che possono essere assimilati dalle cellule dell'intestino e passano nel sangue.
E' proprio in questo preciso istante che i carboidrati provocano un aumento della concentrazione di glucosio (glicemia) nel flusso ematico, generando quello che in gergo viene definito "picco glicemico".
Questo aumento può essere pericoloso, perché gli zuccheri tendono a legarsi alle proteine alterandone la funzione. Tutte le proteine del sangue tendono ad agganciare lo zucchero. Il corpo si difende quindi dallo zucchero in circolazione producendo insulina, un ormone che scatena l'assorbimento dello zucchero.
Il fegato, a questo punto, comincia a raccogliere le molecole di zucchero dalla circolazione e lo stesso fanno i tessuti periferici, finché la concentrazione glicemica si abbassa. A ogni picco glicemico rispondiamo quindi con un picco insulinemico che ordina alle cellule del corpo di raccogliere e portare al loro interno lo zucchero che è in circolo.
Tuttavia il picco insulinemico crea un'altra serie di reazioni: favorisce anche accumulo di grassi nel tessuto adiposo e le cellule adipose, a loro volta, producono molecole infiammatorie (le adipochine) che hanno un ruolo anche nelle malattie cardiovascolari.
Il fegato, a questo punto, comincia a raccogliere le molecole di zucchero dalla circolazione e lo stesso fanno i tessuti periferici, finché la concentrazione glicemica si abbassa. A ogni picco glicemico rispondiamo quindi con un picco insulinemico che ordina alle cellule del corpo di raccogliere e portare al loro interno lo zucchero che è in circolo.
Tuttavia il picco insulinemico crea un'altra serie di reazioni: favorisce anche accumulo di grassi nel tessuto adiposo e le cellule adipose, a loro volta, producono molecole infiammatorie (le adipochine) che hanno un ruolo anche nelle malattie cardiovascolari.
Se poi picchi di insulina troppo elevati si ripetono ad intervalli ravvicinati fra loro, il rischio è quello di innescare la resistenza a questo ormone: le cellule smettono di rispondere al suo richiamo. A questo punto se i livelli di insulina sono alti e la risposta delle cellule all'insulina è bassa, ci sono tutti gli ingredienti per la "resistenza all'insulina", anticamera del diabete-2.
Come rimediare? Dovremmo cercare di far diventare questi picchi glicemici delle colline glicemiche. In che modo? Scegliendo alimenti a medio-basso indice glicemico. Tutti gli alimenti, in scala rispetto al loro tasso di innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, vengono divisi in tre grandi gruppi:
-Alimenti a IG basso (da 41 a 55);
-Alimenti a IG basso (da 41 a 55);
-Alimenti a IG medio (da 56 a 69);
-Alimenti a IG alto (da 60 in poi).
Tali parametri sono espressi in relazione all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue partendo da un valore standard di 100 (glucosio).
Il grafico (tratto da Wikipedia - Indice glicemico) rappresenta l'aumentare degli zuccheri nel sangue dopo i pasti. Sul riferimento di IG100 entro i 50min dall'assunzione del pasto, gli altri alimenti vengono classificati in base al loro effetto glicemico.
Di recente è stato introdotto il concetto di CARICO GLICEMICO, associando all'indice glicemico del pasto la quantità di carboidrati ingerita. Si calcola moltiplicando l'indice glicemico dell'alimento per la quantità / 100.
Di recente è stato introdotto il concetto di CARICO GLICEMICO, associando all'indice glicemico del pasto la quantità di carboidrati ingerita. Si calcola moltiplicando l'indice glicemico dell'alimento per la quantità / 100.
Gli alimenti a basso o medio IG non causano picchi glicemici repentini, ma tendono a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue. Questo può stimolare, oltretutto, un senso di sazietà più prolungato nel tempo, favorendo un rilascio di energia costante senza sbalzi di sorta.
La soluzione è nella fibra, la quale impedisce l'assimilazione di grandi quantità di zuccheri liberi legandoli durante il tratto intestinale.
Per poter vantare che un prodotto è "fonte di fibre", è sufficiente che ci siano almeno 3gr di fibre ogni 100gr di prodotto. Per cui l'informazione a caratteri cubitali "fonte di fibre" significa poco, bisogna valutare caso per caso di quanta fibra si parla.
L'obiettivo, in questo caso, è quello di tenere a bada le curve...
(Tratto da: Gli speciali - Focus Guide 2015 n.270 - "Nutrirsi, la salute nel piatto")
Sitografia:
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