I carboidrati, a qualcuno piace dolce - Focus Alimentazione

Sotto l'ampio significato della dizione "carboidrati" rientra praticamente di tutto, dalle lenticchie al lecca-lecca ed è evidente che non possono essere trattati tutti allo stesso modo, senza fare le dovute differenze. I carboidrati sono principalmente divisi in due categorie:

-Semplici, come il fruttosio, il destrosio, il saccarosio, il lattosio;

-Complessi, che si trovano nei vegetali, nei legumi, nella frutta secca e nei cereali.

I carboidrati semplici forniscono una sferzata di energia a breve durata.

I carboidrati complessi forniscono un'energia di lunga durata e nella grande maggioranza i cibi contenenti carboidrati complessi sono più salutari e soddisfacenti rispetto ai carboidrati semplici: hanno un contenuto di nutrienti maggiore e il senso di sazietà dura più a lungo.
Fra i carboidrati complessi ci sono i cerali integrali che, oltre ai carboidrati complessi, possiedono fibre, oli, vitamine, minerali e sostanze preziose. Vi appartengono frumento e riso, ma anche amaranto, orzo, farro, miglio, avena, quinoa. A patto che siano integrali, perché se tali cereali risultano raffinati il loro comportamento è diverso.

Per l'uomo, i carboidrati sono la più comune fonte di energia, carburante puro per il corpo ma soprattutto per il cervello che, in condizioni di riposo, brucia circa 0,1g di glucosio al minuto. Per il resto del corpo, tuttavia, i carboidrati non sono essenziali: l'uomo potrebbe ricavare l'energia necessaria anche da proteine e grassi.

Nei limiti del possibile (e del necessario) il nostro organismo tende a metabolizzare e accumulare i carboidrati sotto forma di glicogeno, un carboidrato complesso, in due casseforti del volume complessivo di 380-480gr. Queste riserve si trovano rispettivamente nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno accantonato nel fegato (100-150gr) viene rilasciato durante il digiuno, per esempio quello notturno, e consente un'autonomia di circa 12 ore. Il glicogeno accantonato nei muscoli (300gr) viene invece utilizzato durante gli esercizi anaerobici.

Attenzione: i carboidrati passati nel sangue che superano questa capacità di riserva vengono stoccati sotto forma di grasso. Tale sistema di protezione fornirebbe nutrimento in caso di improvvise carestie alimentari. Spiegatelo voi al vostro organismo che le maniglie dell'amore non sono necessarie da quando esiste la Caritas.

Di quanti carboidrati abbiamo bisogno? Secondo l'Efsa (European Food Safety Authority - Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) l'introito di carboidrati dovrebbe corrispondere al 45-60% dell'apporto calorico quotidiano; questo significa che su una dieta di 2000kcal i carboidrati complessi dovrebbero fornirne da un minimo di 900 a un massimo di 1200kcal. Ovviamente tali parametri possono variare in base all'attività del metabolismo e al dispendio energetico: un lavoro sedentario richiederà un consumo minore di carboidrati rispetto a un lavoro che impegna la muscolatura. Tuttavia altre necessità, legate all'attività fisica svolta o alla composizione corporea della persona (massa grassa/massa magra) o a eventuali obiettivi fisico-estetici, potrebbero variare le quantità di carboidrati previste.

Esiste una soglia minima di carboidrati complessi? I Larn italiani (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) calcolano che la quantità minima necessaria per rispondere alle esigenze del cervello è di 2gr per chilo di peso. Quindi, un uomo di 70kg dovrà assumere almeno 140gr di carboidrati e una donna di 50kg circa 100gr.

Dove sono i carboidrati? Principalmente in frutta, verdura, pane, cereali e prodotti a base di cereali; in latte e latticini freschi non stagionati e ovviamente negli alimenti zuccherati. Non tutti ovviamente sono "buoni". Tra gli alimenti sani e ricchi di carboidrati buoni (cioè carboidrati complessi e fibre) ci sono frutta, verdura e cerali integrali, legumi e frutta secca. Altri carboidrati meno buoni come i carboidrati semplici prodotti con farine raffinate e zuccheri aggiunti sarebbero da evitare.

Un eccesso di carboidrati, soprattutto semplici e raffinati, può causare carie dentale, sovrappeso, insulino-resistenza, diabete o l'accumulo di placche di colesterolo sulle pareti delle arterie (aterosclerosi).

Non sono stati segnalati danni da carenze di carboidrati. Tuttavia la carenza di carboidrati complessi e fibre può causare stitichezza.

Uno studio del 2008 uscito sull'"American Journal of Clinical Nutrition" ha esaminato il rapporto tra diete a basso contenuto di carboidrati e rischio diabete. Chi aveva una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma ricca di grassi e proteine vegetali, aveva una riduzione del 30% del rischio di patologie cardiache e di diabete rispetto a chi seguiva diete ricche di carboidrati e povere di grassi.

Nel prossimo capitolo: PICCO GLICEMICO, maneggiare con cura

(Tratto da: Gli speciali - Focus Guide 2015 n.270 - "Nutrirsi, la salute nel piatto")