Dimmi quanto pesi e ti dirò chi sei

INDICE DI MASSA CORPOREA - PROMOSSI O RIPREPARATI

L'indice di massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) è un parametro di riferimento che tiene conto del peso di un individuo in rapporto alla sua altezza come indicatore dello stato di forma del soggetto stesso. 

Il corpo maschile è per l'80-85% massa magra (muscoli, scheletro, visceri) e per il 15-20% massa grassa. Nel maschio a parità di peso lo scheletro vale 1kg in più della femmina e nella femmina la massa grassa è del 20-30%.

Per calcolare il proprio indice di massa corporea (IMC) basta dividere il proprio peso in kg per la propria altezza in metri moltiplicata per se stessa. 70kg:(1,65x1,65) = 25,71 che significa 25,71kg per m² di superficie: troppo. L'IMC corretto è fra 20 e 24,9.

Per calcolare la propria oscillazione minima e massima, si moltiplicano rispettivamente 20 e 24,9 (cioé IMC sano minimo e IMC sano massimo) per la propria altezza in metri moltiplicata per se stessa. (1,65x1,65)x24,9 e (1,65x1,65)x20. Il peso giusto per il nostro uomo oscilla fra 67,7kg e 54,4kg.

L'IMC riflette bene la condizione dell'individuo, con alcune eccezioni: un atleta molto muscoloso può avere lo stesso IMC di un coetaneo sovrappeso. I muscoli infatti pesano più del grasso. Ma è importante anche la distribuzione del grasso sul tronco, tipico dell'uomo, o la distribuzione del grasso nelle donne, sui fianchi e sui glutei. Il grasso che si concentra sull'addome ("grasso mela") mette a rischio la salute tanto quanto l'altra forma di eccesso di adipe tipica femminile ("grasso pera").

LA DIETA DEL GIORNO DOPO

Voi in che sezione della tabella vi collocate? Se l'IMC vi ha dato delle brutte notizie, forse è il caso di correre ai ripari.
Da "domani inizia la dieta", rimandando all'arrivo del domani un altro domani che a sua volta sarà seguito da un altro domani fatto di buoni propositi. Il tuo domani è oggi!
C'è chi sostiene di mettersi a dieta, di non commettere peccati mortali, al massimo qualche infrazione veniale, ma nonostante gli sforzi non riesce a perdere peso.

Ci sono due vie percorribili ai fini del dimagrimento: o si riducono le calorie in entrata o se ne aumenta il consumo con l'attività fisica. L'ideale è fare entrambe le cose.

Questo perché una restrizione calorica eccessiva rispetto al vostro fabbisogno rischia di rallentare il metabolismo, l'unica fornace a vostra disposizione in grado di bruciare il grasso in eccesso.

La restrizione calorica dunque verrà ridotta, beneficiando dell'attività fisica per innalzare il dispendio calorico giornaliero e aumentare ulteriormente il deficit calorico stesso.
Posto che il fabbisogno di Luca è di 2000kcal, per innescare i meccanismi di dimagrimento i livelli calorici della dieta di Luca saranno sicuramente inferiori rispetto alle 2000kcal di riferimento. Anziché preparare una dieta da 1600kcal su un deficit di 400kcal, la mia dieta verrà calcolata su 1800kcal, lasciando del margine di dispendio calorico a favore dell'attività fisica.

Ma come riduco le calorie? Per eliminare 320 calorie basta ritoccare qui e lì, riducendo carboidrati e grassi. I carboidrati: spariscono i dolci, le due fette di pane e marmellata della colazione diventano una; la porzione di cereali a pranzo diventa mezza. Dimezzati anche i grassi saturi, non essenziali: il latte intero diventa parzialmente scremato; i formaggi spariscono a eccezione della ricotta. Dimezzato anche l'olio d'oliva: invece di un cucchiaio per l'insalata ne basterà mezzo. Restano invece inalterati i grassi buoni della frutta secca e del pesce e tutto l'apporto calorico della verdura.

Che cosa posso aspettarmi da questa dieta? I primi 2-3kg vanno via senza fatica, poi la tendenza della curva piano piano cambia e comincio a perdere un po' meno peso. Dopo circa due mesi dall'inizio della dieta posso anche stabilizzarmi, questo non significa che il nostro impegno debba venir meno. Chi insiste scopre che il meccanismo riparte, favorito dall'attività fisica che nel frattempo sarà diventata molto più intensa rispetto alle prime volte. Basta essere costanti, dare continuità alla dieta e avere una buona programmazione d'allenamento. Se tutto viene fatto come si deve è destino che dimagrisca: non c'è storia.

BILANCIATEVI, SENZA PAURA

Snobbata sotto al letto o in un angolo del vostro bagno, sono sicuro che ognuno di voi possiede una bilancia pesapersone. Odio e amore, un rapporto senza fine o che non ha mai avuto inizio.

C'è addirittura chi dice di abbandonarla e basarsi solo sulla cintura dei pantaloni o sul centimetro. Il rischio è che lo strumento si trasformi in ossessione o che possa indurre a disturbi del comportamento alimentare. Un approccio sereno consiglia di pesarsi una volta a settimana, tenendo presente che la vostra bilancia non è un oracolo: il peso è influenzato da ciò che si è mangiato la sera prima e da altri fattori, anche ormonali. Tuttavia può essere un buon modo per monitorare l'evolversi del vostro percorso, avendo  un altro indicatore a vostra disposizione per valutare se il lavoro svolto corrisponde o meno alle aspettative. Siate gentili e fate amicizia con la vostra bilancia, è una preziosissima alleata se trattata con rispetto o un'infida consigliera se abusate del suo giudizio.

Non sottovalutate il digiuno. Se limitato a un giorno ogni tanto non è da disprezzare. Bisogna scegliere il giorno giusto, una domenica in cui si sta a casa tranquilli, bevendo una tisana. Uno studio appena pubblicato dimostra che fisiologicamente non fa danni. 

Approfondiremo la questione nel prossimo capitolo dedicato al digiuno intermittente.

(Tratto da: Gli speciali - Focus Guide 2015 n.270 - "Nutrirsi, la salute nel piatto")